X& t9 `6 d* P# `( d7 h公仔箱論壇而在路跑運動傷害中，門診發現，有不少「假日運動員」，因肌肉彈力差、暖身做不夠，常容易導致腳踝、膝蓋等處受傷。其中又以「髂脛束摩擦症候群（ITBS)」最常見，也就是俗稱的「跑者膝」，多好發於長跑者，以及騎自行車的運動者。 ! C' p$ J: K8 c, n; uwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com0 z5 C. z0 p0 W+ T q. S# ^
這類患者起因多是髂脛束與股骨外髁，因長時間磨擦及壓力引起，造成大腿與膝蓋外側疼痛。主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側，嚴重時，只覺小腿無力、疼痛到無法跑步，尤其在跑下坡時感受甚為明顯。公仔箱論壇! M7 L3 ?2 u0 r6 h5 n8 i% |8 h
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門診發現，有不少「假日運動員」，因肌肉彈力差、暖身做不夠，常容易導致腳踝、膝蓋等處受傷。tvb now,tvbnow,bttvb# B& W% d, J/ [- s) m4 T
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吳培瑜物理治療師強調，國內運動意識的提升，為了健康只好利用假日時間一口氣把當週運動量補齊。這種平常不運動、一到假日猛運動的族群俗稱「假日運動員症候群」。而這群人也是運動傷害風險最高的一群。 . `( K: X4 n2 ?" U. t公仔箱論壇 3 _- }8 y; H' U9 ~ H- U4 P$ Itvb now,tvbnow,bttvb假日運動員 謹記4錦囊防運動傷害 [' Q x) s5 R
9 P0 b) w% n. ^% u; @0 Qwww2.tvboxnow.com吳培瑜物理治療師強調，要避免因當「假日運動員」引發的運動傷害，應遵守以下4錦囊： / F# L& K9 U9 f, \8 H. Y/ a公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ ?3 m# M m% P+ t( v
1.循序漸進真輕鬆：www2.tvboxnow.com/ ]! p- u6 z H2 f' ~
" e: u' q( I" @) Ytvb now,tvbnow,bttvb瞭解自身體能狀況，量力而為。剛開始運動時，建議以簡單輕鬆的為主。如果要跑步，應該先從快走開始，至小跑，再慢跑，逐漸加量。& O# V# | H& s0 {5 O
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2.肌肉筋骨多伸展：公仔箱論壇$ o" Y$ h7 r3 T9 m! m
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平時沒事可多伸展肌肉筋骨，避免身體久未活動而過度僵硬，保持肌肉強度，並預防受傷，平時則要增加強核心肌力與柔軟度。 % U# @ @: |( x1 V $ ]' n# B; y& y! W2 E& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.運動前後要暖身：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \* Y% V$ m3 E/ u8 ?
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運動前後暖身、收操，有助於恢復肌肉彈性，且避免筋骨沾黏。切記運動後也要做些伸展，能夠緩解肌肉疲勞、減少腫脹風險。 4 g2 p8 J7 U; k0 B公仔箱論壇 ; d9 l1 L( G: M+ p; b) Ztvb now,tvbnow,bttvb4.充足睡眠精神好：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j& t+ z- y+ H
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運動時儘量避免不當衝撞，以防落地不穩。膝蓋微彎，保持活動度，避免完全打直鎖死關節。保持良好精神狀態，勿因熬夜或過度疲勞還硬去運動。 % u8 `* Z3 U7 K* W# ~' k+ M8 i4 b" e* f; r) R, I
吳培瑜物理治療師同時示範2招預防運動傷害的運動，平時在家即可常常做： $ L$ F6 q# j& otvb now,tvbnow,bttvb& U# g, E: h; K0 N' r
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) s# o5 `9 _8 D, _4 W ( O5 h! m8 B% J5 }" `( u公仔箱論壇 6 i) J7 P/ e% ` x% s第1招【橋式】：平躺在床，彎屈膝蓋。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）: d( G/ |- A4 b. M: V: Z: u3 g* `
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第1招【橋式】：平躺在床，彎屈膝蓋，雙腳踩穩在床，並將雙手放置2側，臀部出力向上抬起，讓身體與大腿呈現一直線，維持至少30秒，之後再回到平躺姿勢，1天做3到5次。以訓練臀部、大腿及骨盆附近的肌群，增加核心肌群的穩定。 " c/ K z* c y6 n: V) C; X / N; E# Y3 @+ P4 T) ~/ m+ p公仔箱論壇[attach]4118572[/attach]* A( y, a4 W4 C7 {- Z4 {. n3 f( ?0 I+ i0 v
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第2招【髂脛束伸展】：平躺在床，欲伸展腳跨越對側腳。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院） 3 v2 Q, ]' [& t7 d6 H9 h ! [* k0 K! j8 c7 awww2.tvboxnow.com第2招【髂脛束伸展】：平躺在床，欲伸展腳跨越對側腳，對側手抓住大腿後側往該方向帶，直至大腿外側有牽拉感，過程中雙側肩膀需注意平貼於床面，以舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感，每回維持30秒，1天3到5 次。
