標題: [冷知識分享] 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！ [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-2-21 10:49 AM     標題: 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！

【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
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隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 4 z% l8 ]- W1 v9 i  j5 \) e+ s! K

; }3 K8 n& [/ P6 D想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
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6 T. V1 l0 C( ~9 i! q6 s$ Mtvb now,tvbnow,bttvbＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
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4 J% a- V% K( a' @0 p+ _公仔箱論壇Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
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1 m3 E1 Q: e- d* J+ ~& dtvb now,tvbnow,bttvbＱ：市售乳清蛋白有哪些種類？
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) B8 p9 |: G& f' I9 r/ b$ ]5 S" iwww2.tvboxnow.comＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
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• 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
• 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
• 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。

3 T/ Y: F4 y4 I2 A可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
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/ Y! m7 i" t3 ~  H* K6 n* I+ ]0 f公仔箱論壇Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I7 n8 b# H- n2 }' `

: I3 i/ X0 e7 ^/ ^1 y公仔箱論壇Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
; }6 c5 R. n) ]0 r+ Wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' R3 y5 J% u% c$ Y. x' Y  X; N$ \
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 2 {8 W  J! G, G  d

( L3 |5 @( d5 Q0 u! K" T- u) F雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 " y9 w% v0 e& t7 e0 [4 r/ Z

% l# @1 `3 U! r  N( w公仔箱論壇綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f1 s. ~2 z3 s2 B. I# Q  }  n

# U+ W( k) ?' Ttvb now,tvbnow,bttvbQ ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
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Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！   F/ t. {% P$ }" R4 Q; U6 \
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) y/ p( v4 y6 Q) Uwww2.tvboxnow.com總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ 5 d+ e7 O. O; `' s! N
哪些情況非乳清蛋白不可呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _8 o% m. R/ t# P& d! [

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首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
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+ I$ k% i) d: Z( i- r$ ~  Hwww2.tvboxnow.com所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 tvb now,tvbnow,bttvb; V: ]' `- f/ a
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一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ tvb now,tvbnow,bttvb) p/ U+ i3 W# b- P
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以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
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8 M( [* @0 I: W# p6 s公仔箱論壇Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ 4 x8 `8 {+ M; J- P  s

% h5 F0 e( Q2 q1 j8 w1 U! P公仔箱論壇Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
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0 F1 T' A5 }! a/ u  hＱ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 公仔箱論壇; M1 O3 x6 y+ n$ ]6 Z% Z, y
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Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 ; O, d) X4 X5 o5 e" x( R: x5 P
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針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
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9 b# `( a* L8 V1 D* U公仔箱論壇此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ tvb now,tvbnow,bttvb/ E2 O8 H# e% b2 ?( M

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' V% D* t6 S0 E- W2 z4 Ntvb now,tvbnow,bttvbＱ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
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: \2 Q7 @( W; s' x. O, C( m" YＡ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb( W. [' S- L7 e

+ j: _* L: S- S* J, M7 ptvb now,tvbnow,bttvb此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ tvb now,tvbnow,bttvb6 X; ^2 L, B& v! ~' S* `- s+ {

* u* W6 w! `! K1 F) f" Nwww2.tvboxnow.comＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
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, U; e; S; j& n7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ www2.tvboxnow.com$ \% }6 {6 Y7 j' ^5 J2 @0 g
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希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！

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