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強化核心、腿及臀部肌肉。
雕塑腰線。
增加髖、肩膀和大腿內側柔軟度。
改善髖關節和肩頸僵硬。
伸展側腰，活化脊神經。
伸展胸廓、肋間肌且有助呼吸系統。
向左側屈時按摩脾臟，向右則按摩肝臟。
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禁忌 tvb now,tvbnow,bttvb$ u3 A2 I' @. T* A7 M. p
孕婦避免過度收縮腹部，彎腰時應量力調整側屈角度。
高血壓、心臟病患者，頭盡量不要低於心臟。
頸部受傷者保持頸椎中立，看向前方即可。
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從〔山式站姿〕開始，雙腿併攏。兩臂與胸等高，彎曲雙肘，中指指尖輕觸於胸骨前，掌心朝下。吸氣，雙腳跳開約90∼105公分，腳掌內緣平行，腳掌穩定貼地。雙手往兩側平舉至肩膀高度，肩胛骨下沉，頸椎延伸，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，保持骨盆中立，身體重量平分給雙腿。公仔箱論壇% B5 ~6 w I5 [7 Y. S% M
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。tvb now,tvbnow,bttvb/ @! j5 E. |; X" R! v8 A
吸氣並拉長身側，吐氣，向右側屈，右手抓右腳踝，進階者將手掌貼平在右腳掌旁。軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。左臂與肩膀成一線朝天伸展，視線看向上方左手。雙腿站穩，平衡身體兩側重量，停留，深呼吸。恢復時，吸氣站起，回到STEP1，換邊。 & D4 m3 G1 ?: ^* i7 X2 btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb V4 l% p9 ~- e' J5 h- r
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