標題:
[冷知識分享]
長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-3-2 10:04 PM
標題:
長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃
【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
) ~3 H( i3 p0 O$ mwww2.tvboxnow.com
6 A2 I5 q; s) M. ~: n* W" P公仔箱論壇
碳水化合物：提高肌肉合成效率
tvb now,tvbnow,bttvb% Q" v9 c M0 m$ r Q
; i& u* D" Z) E0 w! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
# d) K- b2 |% R: l2 w- l
8 A. V4 L* {* j* U9 m( utvb now,tvbnow,bttvb
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
& ~; i+ P0 J8 Y, r& |. `
& e$ Q: u0 R' R& ?www2.tvboxnow.com
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
6 g, f- f. x: V% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! P% G% P; P& o" Gtvb now,tvbnow,bttvb
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
* |, Y$ \1 _) J, s8 J: e
: K4 R2 j6 a- C' |
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
" \# E, N' C9 q' [" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 }+ `6 ]( F: s2 { N. P
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
8 w! K) Y+ L* O A) E公仔箱論壇
0 v# y3 C, K- Gwww2.tvboxnow.com
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
0 u" Z3 N" C/ d( |公仔箱論壇
8 O" _/ y: V" n" k& x, C' f
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
www2.tvboxnow.com; w7 w6 _/ U9 X) U7 ^
www2.tvboxnow.com2 s4 N W8 H6 d9 o$ M
維生素D：維持肌肉功能
公仔箱論壇& k) Z* s/ _; L* E% ?: d, y
0 Y; X, T- s5 L4 \www2.tvboxnow.com
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
: M& A7 s( Y) q) u5 a" J' w3 R! Ktvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb- }4 e: Q( z# u( N: P0 a: T6 f
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
X7 B2 ^0 A* ~' X, N+ d9 _ u
www2.tvboxnow.com) v/ e7 L$ B( U
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
# b3 H5 V- l9 E& d1 g
( n3 G8 p* l( X! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
