標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 2 Y" B3 r5 w' X, o. G5 Z

8 G4 @5 R% t2 J公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
. `" n/ Z& g# Y% n" b+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 ~7 K+ x0 A# f! e  G
在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {, O  {$ R9 S5 p- H9 G  C" a8 [

" _" K5 E/ N% [2 @國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 tvb now,tvbnow,bttvb( K4 E- X! t! l7 I4 Y

3 L6 N" n2 X7 {  T8 \2 I9 uwww2.tvboxnow.com建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 % r$ x# y6 O+ b% B7 I

2 h& q. z3 ?0 M; R' ?7 Q$ B  B: P個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
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彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 8 h0 Z2 I% P( |5 c) Z高麗菜/ Q  Y) {# ]  T: y8 { 芥蘭5 O4 |8 w/ R3 _ 菠菜 8 O5 @1 L$ [. |6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地瓜葉, w3 b3 D( X1 j0 t$ | 蘆筍 + V, A  X2 N9 k+ i0 A2 Ltvb now,tvbnow,bttvb芹菜	檸檬（萊姆）www2.tvboxnow.com/ \( y# D+ b/ I 奇異果 1 i9 _. q' w& Z% y芭樂: r% V, d8 @- }' u 酪梨	葉綠素 1 \& R/ }5 {, y) ?# U檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb, y9 q* U, i3 v! _9 L- r$ v 檸檬苦素公仔箱論壇, H( Q8 Q* \& S. p0 A 木質素% _! ~  r- K0 l! w 木犀草素www2.tvboxnow.com9 D* Q: l2 x( ]2 j+ a) G5 U 芹菜素
黃色	地瓜 ! p- J+ m" R% b" E9 htvb now,tvbnow,bttvb南瓜 $ y& l" |* I( ^2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胡蘿蔔公仔箱論壇9 o" b$ y- B' N- z 玉米 : ?! H3 C7 ~3 v( v薑	鳳梨 ! S) N" W( P6 R* {7 p% `tvb now,tvbnow,bttvb柳丁 ) q; B# v$ {- _; L- }* }. B橘子   {- ?( u: ?2 C. B9 _4 f9 y3 Ktvb now,tvbnow,bttvb芒果 ! V! \: U- n- P9 e" y柿子	β-胡蘿蔔素公仔箱論壇& U9 R3 \. O; R  P6 J( d 葉黃素1 s3 `" C6 d- Q7 }% D" | 玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb$ j6 C9 _8 U  t 隱黃素公仔箱論壇# h3 o* |* K& P9 u9 B. ^9 B6 _ 楊梅素 ! W' A: H8 e: p8 f% Q: E公仔箱論壇檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb6 b4 o5 [  g, d: f% D 異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb* e, h/ N6 \4 k! x5 M4 e 薑黃素 & O/ R' K7 J; P! I9 H) G& E* bwww2.tvboxnow.com柚素（naringenin）
白色	白花椰菜www2.tvboxnow.com; Z/ E4 r8 |' u2 D" w 白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o4 p  Z# x4 q" u4 C 山藥tvb now,tvbnow,bttvb, X! S& l* Q% u: R, { 洋蔥 7 h" I, }4 d. ^' B! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d% y2 @" Z9 g. [ 牛蒡	香蕉 % H6 Z1 V$ [' O+ `) x) m0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。梨子	蘿蔔硫素公仔箱論壇# K. s9 s' C+ M. A2 ~, x& Z( E8 P, ^ 異硫氰酸鹽 1 h( E9 p* I6 f8 ~) w3 G" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（isothiocyanate）" H% @% t$ ]0 g2 {& N4 u, c 吲哚 & X6 q$ q2 I9 |; `0 \/ _# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蒜素 - t0 g* G, r6 ?, a/ w) y公仔箱論壇槲皮素 8 G: L/ E& B, d0 u7 n6 d) I2 n公仔箱論壇皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇" i9 J/ G+ e4 A! t 紅鳳菜 5 Y2 W4 D6 s# d% ]( t+ q' x4 q1 N) p- kwww2.tvboxnow.com紅辣椒	番茄2 f+ r; m) ]* x5 C4 X$ G 火龍果tvb now,tvbnow,bttvb! O; C  w$ v& L# O0 L, R 西瓜 , D1 ]2 j! x8 L6 z7 g) Ztvb now,tvbnow,bttvb蘋果 ! ~/ c5 E5 q$ m. L蔓越莓 $ {( Q2 d$ [+ @5 p. N) m) j* h& [tvb now,tvbnow,bttvb草莓6 K. g: u) s: V- Q/ s/ \ 櫻桃 * m! i( X7 e0 t* F' S1 @www2.tvboxnow.com覆盆子 ; e) n3 w' ]9 a$ {7 D+ q. l紅石榴	茄紅素 1 M2 k% u/ A) E5 |2 c8 C- F5 g辣椒素www2.tvboxnow.com& R8 y$ k; u0 B2 d0 n  v 阿魏酸 ! v, }  z0 B9 q5 d1 n5 M( S8 Q- fwww2.tvboxnow.com鞣花酸5 a& D, X/ h- T' S 芸香素
紫色	紫色高麗菜公仔箱論壇2 q! W; z$ @$ F, g 茄子www2.tvboxnow.com( H7 Y  o4 m3 ~( P( j. h 紫菜	藍莓 / `" f: w1 c6 Q! i公仔箱論壇黑莓   D7 P" D0 r" ]7 ?$ G葡萄（籽與皮）	原花青素tvb now,tvbnow,bttvb1 M8 e* H8 W0 p+ c- m9 d$ ^% D 花青素 ) {0 q6 ?0 P5 ?# A  f; }www2.tvboxnow.com白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N; L5 w. B) U3 u 沒食子酸www2.tvboxnow.com/ A9 d" X, H3 e: A7 s/ P9 \2 a 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _* w# b& o" h0 }
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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  t$ T' O1 L6 p6 @4 c! @( W7 k0 `公仔箱論壇只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
( I* z( W. f" L$ D# l公仔箱論壇第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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6 \0 D, M% _/ i- M' @3 \1 p採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。   t" W* O' `: o3 Y- O
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材料：
+ Q) i  H6 }4 F; I1 t! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 2 H/ x: A" L! P7 E; m( `* M8 p% l. b9 a

1 Y+ i5 \( [, \) U# _. d6 a% }: k( n& U作法： www2.tvboxnow.com* S% }' r+ q0 U% a; h
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

6 q' ?' m# L. y* h5 x6 j4 X張醫師的小叮嚀：
1 {- s, Q! m' l0 j) A. W公仔箱論壇公仔箱論壇- C% h+ U+ @7 j! H
建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb2 P* L; q$ C0 x0 b1 h  o" {9 k
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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