標題:
[冷知識分享]
台大醫師的高效自癒術：5個方法再也不欠睡眠債
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-3-14 07:34 AM
標題:
台大醫師的高效自癒術：5個方法再也不欠睡眠債
【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】
自問一：白天的我夠累嗎？
/ ~! {# ~, M+ q2 A公仔箱論壇
* ` K) v% {; L: r8 }0 }: R
許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？
9 h( L. ]. J5 s: @/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb, a' o3 w8 p% j
大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。
公仔箱論壇0 o2 ~! n, N7 O& ^# o
+ I5 R, p' K# L6 ], { @% ^8 F
睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。
tvb now,tvbnow,bttvb0 s' B6 e( d7 i) i0 i" g0 T$ {8 f5 E1 Y
8 n/ {1 h7 |1 t9 b+ p/ E
生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。
6 U6 V5 G& K6 x2 }/ c7 a2 Ctvb now,tvbnow,bttvb
; b0 t$ C" `7 s7 otvb now,tvbnow,bttvb
久坐不動，太少活動身體了？
www2.tvboxnow.com, J3 J _! g" ~0 L! z. P
2 E. \2 E( E9 x6 r0 S1 A" \% Htvb now,tvbnow,bttvb
久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！
! E0 Q: K) I/ k1 H0 ]9 E: _# v
0 P/ T6 J! f8 i7 f
建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。
2 a* r5 Y. V# f! M% G& O
7 J. u1 w4 u: K, {0 P E0 I7 ?
近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。
6 [' `2 A2 z. d6 J; T. J% _% T
' ^, q7 h( T" c& }) _, a" W# P
是否經常恍神又太少動腦？
4 @4 p! M+ [2 ]- c- k. R: L
6 R. X' C5 r5 ~) E( t. ^ itvb now,tvbnow,bttvb
www2.tvboxnow.com; d2 w6 e+ X0 m6 g1 l
) V* g& J4 n# z& W" J2 }
" l H) O2 | E9 G" Q; q
手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。
tvb now,tvbnow,bttvb' X5 b: V6 \$ D, Y6 V7 ]. a
, Y2 v; d% H( x
上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V; M9 N, V% l
公仔箱論壇" D( T3 S4 Z7 d' w5 \
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」
0 _* P, K, P2 N' f- }* I5 b公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P3 I* z& Q3 m' \& U2 l6 y$ A
問題究竟出在哪裡？
9 G. _8 W& _3 q$ J1 k7 ]8 \
! b P& x4 M) w- @公仔箱論壇
說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。
) U. g$ s7 x) ]' o4 c8 O) Swww2.tvboxnow.com
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c' g9 p5 U* Z' H: Q0 |
可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。
5 n I1 H6 [: i( E# h
: z; X6 O2 Q6 O' _7 ?公仔箱論壇
令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z9 y) h9 m. v r# K& o
; ?. F- v9 [; m( c) }0 g# s" rwww2.tvboxnow.com
隨時起身走走，保持有氧運動習慣
" t R* y. }# H% s% ?
tvb now,tvbnow,bttvb' {8 w/ d+ o. |2 J0 f1 v
上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。
www2.tvboxnow.com2 o* |& b9 k6 Q; \# q, q
- L% h! b0 D/ Ptvb now,tvbnow,bttvb
更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。
* y4 I9 B2 }7 ~, Z) l! d8 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r+ l3 T' L/ v5 ^$ j* ]
運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。
" K( Q1 [5 k8 I+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. j. v! a( L. E- N, k( itvb now,tvbnow,bttvb
如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。
www2.tvboxnow.com. j' R9 |( }. J9 i* v* y/ ]; O
! e8 t: O& U3 T, j8 p$ e
五大方法讓你動動腦，減緩腦退化
# @5 F9 C% c) F" S4 h/ ]3 Rtvb now,tvbnow,bttvb
- h. k |( d* |( d" Q% R8 c
tvb now,tvbnow,bttvb u6 t* R/ }' ]/ I+ u' N) g+ S
% f: I' p' W1 zwww2.tvboxnow.com
1 G& {" j" z8 `+ H- R7 n公仔箱論壇
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。
# m1 I: `/ N. {( K |' c$ I公仔箱論壇
公仔箱論壇* H3 @: J* w9 W- E6 ]" ~9 `
公仔箱論壇6 g1 j. d) n% `; z
多讀書：
$ e/ U( K5 X4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& d- U9 w* q& }5 itvb now,tvbnow,bttvb
睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。
4 |. e W3 a& L* ]9 m3 y- r1 n
公仔箱論壇0 k6 Q* }) B* \ {/ I1 f
美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。
( ^0 Q# P& {! c. h; D' |% H6 kwww2.tvboxnow.com
$ ^' j6 q5 u/ N0 f7 i' n# n+ d) t' ?
閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。
學習第二或第三外語：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \3 `% \! y! r4 S& `6 @
' d+ Z1 l; K3 L8 D1 }2 _; \, u
《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。
音樂訓練：
1 m/ _& ]& R% N3 X6 g公仔箱論壇
p4 l! W( I9 a- Y' p5 ] k7 ~4 e
演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
正念冥想：
) k# k5 \9 V9 d( Z- {# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
www2.tvboxnow.com0 a+ d8 \- }$ V" F# e) h
在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
常開車：
4 `6 m+ b4 x0 a8 [! W% wwww2.tvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb0 F t1 s" Z7 ]" g
開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
