標題: [冷知識分享] 台大醫師的高效自癒術：5個方法再也不欠睡眠債 [打印本頁]

---

作者: spshmh    時間: 2019-3-14 07:34 AM     標題: 台大醫師的高效自癒術：5個方法再也不欠睡眠債

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb6 C% k" o4 x3 T* E* l/ {

) u8 Q5 E# a5 }) d2 P* `許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？ www2.tvboxnow.com) n: w: C  G9 `" f

" g; N5 F' B2 l! n' h# Ytvb now,tvbnow,bttvb大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E. [! ]" t- T6 P
tvb now,tvbnow,bttvb) z" {$ R0 W, N: m9 v! _- c
睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。
0 v# t/ W7 O7 }8 ~
; C/ J1 I* X4 X) _( K' q, `! x公仔箱論壇生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f4 f3 V* y, o) E+ ~$ q

! L& y' M, }- ]+ T0 G: |www2.tvboxnow.com久坐不動，太少活動身體了？ www2.tvboxnow.com. Y' `; R; Y* L

7 c& {' T$ e3 K/ @7 w7 H久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！ 5 ?. P4 Q6 L' W- z# W* ?! R/ H
6 P" E4 I* [+ z6 O/ H  T
建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b+ N2 s$ e& {' H1 A0 n

$ g- y  O- {1 t" \+ s4 t. ?0 o& F近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v& {) d1 H0 F5 t# P! h, s

# V/ g+ w: e4 o# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是否經常恍神又太少動腦？
& k/ F9 B0 L0 c  a' C# E  \+ O6 k- g8 s

; `$ W. S% w( h& \% N1 n% B5 [8 |
# x% i8 A+ i% h0 ]7 Jtvb now,tvbnow,bttvb
# i6 C9 [$ D5 I* R& O6 ?) j8 r公仔箱論壇手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。
6 t5 ?3 _0 V9 A公仔箱論壇( E- R8 ^3 w7 x: f$ v. t: D" u
上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。 www2.tvboxnow.com. @9 K- f. o0 z- x" V0 r( y

! U% H" E6 O( X2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」
7 r- l1 V3 H$ R- `/ p' G) u: fwww2.tvboxnow.com( H4 `: I! b* G+ T4 [
問題究竟出在哪裡？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E2 i0 g1 D' {2 L

6 r2 I. Y! a' `. W- p" d% }說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x9 i6 i3 {, @1 v& k

* y6 M/ l) ~* Z9 z9 t( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。 公仔箱論壇0 s8 p' D" D% @+ ~5 W' q# a( n' ?( y
! L6 d$ U5 e5 `' |; f
令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。 $ |8 `- d1 [2 D$ v  D) [6 W' i! ^
( Z. I2 n/ K( m5 O, c
隨時起身走走，保持有氧運動習慣
, C: C$ x# _# ]4 h5 _. E' @
: x3 \5 `1 F! w! n/ h上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。
0 G( t0 [$ W7 |4 I公仔箱論壇公仔箱論壇9 M; ~0 A1 E, {' ^+ \1 \3 E
更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。 tvb now,tvbnow,bttvb, `5 B/ x! l+ n0 H; E, _9 s

2 U; z9 @( Q% K7 _; y" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 : x9 I3 O9 D% [, E, L3 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r9 r* Y9 m5 n# X1 \+ s# T
如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。 www2.tvboxnow.com2 _& b) ]+ `" f) J9 n, E2 t
: ~/ v4 }) a1 w) F
五大方法讓你動動腦，減緩腦退化
) E9 c9 E0 v3 o9 @) q  B, y
2 E2 u! C; u: H7 ntvb now,tvbnow,bttvb
+ |, t0 p6 f. s, W9 p( iwww2.tvboxnow.com
/ j; i# ^1 u4 M4 _9 s9 _; I4 C0 ?www2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B- B5 d% V5 }/ V& Y. B7 p
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。 www2.tvboxnow.com$ }2 l6 \0 ^0 T$ S  t2 m! [
+ n, G6 ?9 ?% C0 G
公仔箱論壇4 K( l2 ~" F% k7 u7 n

• 多讀書：www2.tvboxnow.com/ n. `( V6 d0 x/ D' }- s/ g/ S
  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M. r% l5 s# A  J$ E' Z# m6 j
  睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。www2.tvboxnow.com+ h2 D% \2 D( G7 W. I; n9 W
  
  3 {  h* j9 \1 q美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。公仔箱論壇0 r. X0 }: J% c8 X
  
  , |& n$ G. s, G7 D3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。
• 學習第二或第三外語：
  * z1 t7 h8 Z1 @5 ?+ bwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^/ B( n0 [8 V
  《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。
• 音樂訓練：
  ! e9 {! F+ I9 xwww2.tvboxnow.com  m: d% N4 I3 w: X9 p' L/ M
  演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
• 正念冥想：
  8 S3 r$ f  {5 x, g- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 D/ h4 h* c1 s4 E- y
  在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
• 常開車：
  / @- N' ^% P5 K. {, }; X公仔箱論壇& z/ b" s, L1 T4 v7 X+ r( S  ^
  開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0