標題:
[健康資訊]
深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2019-3-14 08:47 AM
標題:
深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！
早安
健康
／史考特醫師
6 K4 p }7 I3 O# D
公仔箱論壇3 K9 r% q. i9 j! _
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
8 S6 H6 d0 I# k7 E* `7 X2 q8 w. w2 ~! vtvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z( r" G0 L ]. V( u" Q
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
" o; C% G8 J* T& p1 i, _
% B6 F v! i: k; @9 g! Y" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \5 B, I5 p$ r7 v# [0 @
tvb now,tvbnow,bttvb/ w" o1 X9 o+ ~6 S+ F. S; \6 l
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
' `3 Q3 i- G% R# A8 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S$ ~2 r+ U$ j7 \& S9 Q: b" r
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
x: D* i5 Q) m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U' Q7 Z( A" b( v
為什麼不能超過腳尖？
www2.tvboxnow.com, x9 N1 i! b; j* k$ X2 N' [6 D* y" R
, E6 ?8 o7 H, z; N
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
tvb now,tvbnow,bttvb' M( [- `/ U. N. i* w# [ K
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
www2.tvboxnow.com% c( X' ~! h/ T+ Q7 j
1 M2 @5 W: I' t- _& [) m
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
+ @( `( d6 v# g I) S2 s
+ L+ V. [: X1 ]! Z& P
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
www2.tvboxnow.com5 A7 O( _7 b# V S
tvb now,tvbnow,bttvb9 {) \" [; P3 S: E
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
0 e" O+ F2 \) m9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
- g- q' r5 b; l
聽起來可不是個好主意！
6 z" e9 I, ]" c
www2.tvboxnow.com' [" B* B9 |/ i# r. `( @8 r. S
時代更迭，觀念轉換
tvb now,tvbnow,bttvb0 R" F9 N* v' Q3 I$ O% z* i3 @
* e2 c3 m1 V( L# V
在
2012
年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
0 p: T+ @- [- d+ \- k! |; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
www2.tvboxnow.com1 y( x t* X0 i. h
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
: T0 @" [3 K) u" c8 v9 z# T
+ q U, |9 Y5 W& x0 p. `tvb now,tvbnow,bttvb
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
/ B0 w$ b9 h4 J( P$ ^公仔箱論壇
www2.tvboxnow.com' z) o. q' w& y- z2 R& V' s2 ~, z
& M1 u, |5 a* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 O+ T8 e6 z$ w3 F
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
( a$ g' y: b+ `8 |& H9 \1 V; ~www2.tvboxnow.com
/ K; ^/ E. O+ mtvb now,tvbnow,bttvb
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
9 k6 v; }. t& h2 m& Z
tvb now,tvbnow,bttvb* c+ s4 ]1 d$ y7 Z/ r" K- e% S' T: q) i5 S
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
6 ~' G' n) H- L/ P7 J1 b D$ x
' T- @: b7 t/ l2 o$ S
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
( m( t/ d/ g% h# Q0 m. Xtvb now,tvbnow,bttvb
$ T! b' d/ X- w, n7 @# C
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
+ L! a0 h+ A, {
公仔箱論壇3 M, k; R8 k7 L* V/ \
結果
; T9 R8 {& t4 @4 E) e% k) p) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* N1 s k4 u5 i- gwww2.tvboxnow.com
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
I X7 i( ^2 T6 ]+ m# r公仔箱論壇
- E, k/ C; p0 G6 G8 V8 P0 B
8 c, e3 r# [1 n/ ]5 u; owww2.tvboxnow.com
) C% [/ h+ u' [0 ]0 F
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
4 u& ^ i7 ^7 n. h7 `. Ktvb now,tvbnow,bttvb
& W2 I d4 w" m9 W: Z# B& d0 ]
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
( r S1 Y; k4 `+ U公仔箱論壇
公仔箱論壇: g( H4 T* {' d. G/ u
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
$ u8 n- y* F1 c
公仔箱論壇0 C0 Y# R% i. ^$ \' \
# d+ f, Q9 Z P; \4 l% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
$ V T# E# E7 ]- \, K" E# Stvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇4 Y" p" i( @- U$ v
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
" G' f$ M' l% j, E m1 P" ^6 u
, d: y' {; J1 L3 C4 q ]' U1 M5 I) H公仔箱論壇
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
' o& A( s1 C" h9 y8 z# h3 H5 v' y
& B9 v0 F, W0 P% e) @
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
( i$ a5 W$ M9 Z$ O
, M/ L$ p8 ]* V% B4 i公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb& i! f V1 P9 O1 c
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
2 [. }0 a5 o$ @& V3 Q& v
' R4 q" ~) g2 ~; D( X2 u- v8 P% |公仔箱論壇
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
# [9 J# E1 R; Hwww2.tvboxnow.com
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
tvb now,tvbnow,bttvb& E) }$ M! O3 j* O& s9 V0 m& U5 Y
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
, g/ d2 D/ g; S1 l- D; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" X1 |# ~: v% b& t5 E- P
結語
. b: Y4 ~' N1 i( _% B& C8 q) T4 t公仔箱論壇
- k) @$ }. b+ t; q8 e6 J+ zwww2.tvboxnow.com
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
) A; v. o/ N: w: v5 {
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
www2.tvboxnow.com- ]+ A0 g8 Z. q1 a
腳踝關節
活動
度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
1 h0 L1 P1 `# l$ ?3 d! H
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O% G8 l. L1 V0 h& [/ L A, X
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
: c* S u& {! p2 Ptvb now,tvbnow,bttvb
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
+ O1 s6 [1 o2 B0 C- X
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
& o" l. I ]# C2 O6 ttvb now,tvbnow,bttvb
5 \ O1 }4 V% W+ e
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
: ^5 {2 @( t: d& D/ q
( N: _% B6 U* U+ Y# M: w
看似簡單的深蹲其實是門大學問!!
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
tvb now,tvbnow,bttvb& i! f V1 P9 O1 c