& {- ^: L9 x! F3 l E& ~! M公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇+ `5 E% Z9 d' V, I4 T/ I
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 www2.tvboxnow.com, T, b7 V! T; W0 ^ S5 l
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 $ ^) F/ ?5 z. ]) x( `, K, uwww2.tvboxnow.com) e' E* f$ s6 K
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ % @3 K! K* z8 ]/ o1 l& o n公仔箱論壇 1 K6 N8 d4 N+ J公仔箱論壇結果www2.tvboxnow.com, {( E5 k: u! d ]/ V
3 q$ H1 o! D4 Y( `* ^1 Y$ g* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ % \& o$ f( I j8 P( ?* P. w3 M4 O. e/ d 公仔箱論壇! H- T. R- m; B8 v
& T) S( t3 O# R J0 a2 xtvb now,tvbnow,bttvb過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 公仔箱論壇4 r1 p. q# e8 W
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 2 F9 U" L0 z- q( |! d; Utvb now,tvbnow,bttvb . X2 e( T$ a" {# t1 d' R7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 8 f$ D" w- V- R# A8 Q5 f3 h& I& l5 I2 o' v 公仔箱論壇5 K7 g" k3 y, m* c. g- w
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 公仔箱論壇/ y9 w8 ` p1 m; G- z" I8 L+ g
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 / }) k/ s2 J7 s5 o: E公仔箱論壇+ Q% L- m u5 E, K! ]) a
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 8 E% P0 y( x0 U( `- y7 e: M2 A公仔箱論壇www2.tvboxnow.com) K( C$ S- J3 W, ?( ]; C
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？） 3 O! L9 ^% a1 S7 M% A! Kwww2.tvboxnow.com$ r) f/ ^1 W3 {; T " ~ _0 w( B9 R3 }（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 9 |4 l2 e0 J( W9 j% ]: _( U1 E" v
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。 " b1 `; `# E S% l- I( Z" gtvb now,tvbnow,bttvb傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大 . D. v+ S$ l& i7 J健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C' x, M6 I7 q7 D2 Z
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結語 tvb now,tvbnow,bttvb& m" L+ @. U; z, }; D* }+ R" B9 I2 N
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ " E n! P+ D% N5 n* p4 L8 t3 ywww2.tvboxnow.com只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的 ! y) `) L. @ U! ~" t8 B" G腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式） 8 d* d3 @- o( j% p% J) P7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）" T0 ~% a, @: ~' k% _+ N" ?0 G% }
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節$ `5 p, Q \! r7 \" D8 t+ {
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法 ' J5 E# Y! ]: L5 u, e/ R. Fwww2.tvboxnow.com膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）9 C# P }- {& T0 ^5 d
* z3 Y1 b. ~6 a: X「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 % n, c1 b$ O* D6 b; V- O $ `$ g, H% h% v* v- c! otvb now,tvbnow,bttvb看似簡單的深蹲其實是門大學問!!
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