公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！ [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2019-3-14 08:47 AM 標題: 深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！

早安健康／史考特醫師TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p8 Z1 G9 S- ^: h/ C, D) t- v

深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
公仔箱論壇9 U% M  B7 O% @! Q
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。公仔箱論壇  E, k& ~; r9 q. x9 _6 f
# }: Y' i# v* _1 S
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。公仔箱論壇# A5 d% e, z* \& X* u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g: \, j" V/ t8 b
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
tvb now,tvbnow,bttvb% n- `5 ~: d: K
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：

為什麼不能超過腳尖？ 7 `- ?0 a5 c% D  a& h/ A
www2.tvboxnow.com- ?7 K# w9 @/ Q, |8 l) w+ S# \
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 7 ?4 K! r: c; ?) _4 q
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
- h1 d5 w) e! n, K- U; k0 r! w. K4 ~( q
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
tvb now,tvbnow,bttvb# N# \- r) F) ^6 C
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？

2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 " ?6 C4 @# z- t+ h8 B, r
聽起來可不是個好主意！

時代更迭，觀念轉換 www2.tvboxnow.com* q/ {/ V+ a/ D& A6 R8 F

在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。

Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
( Q' a6 _9 {3 l/ x. \
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
www2.tvboxnow.com. |( z" u  i  E( \8 z

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m0 U8 q+ J5 o  _0 o+ `

傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）

健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
www2.tvboxnow.com% H  A' \6 S* C6 D7 r0 G9 N/ @7 Y
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 5 R# b6 Z0 h8 f/ S, \; z  x

所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。公仔箱論壇7 x7 w  y1 z) w3 Z8 r1 A! k

那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb" B2 C2 [, S. ]' \  B
8 \" e( k2 C$ s! g- @
結果- S- ?+ J, l# x9 t5 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F' u- i9 S4 \3 `6 p
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T) E+ S- p* m" o( K' I

公仔箱論壇# ~2 @8 s& n6 t6 l

過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
公仔箱論壇/ s- h! F4 d# \ c
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！

研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
公仔箱論壇, h4 j$ \9 N6 D O4 u

相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？

簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb: w1 F, z! r% b; l* b" L

不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 1 w/ h6 v. {/ W. _5 J3 p0 _
www2.tvboxnow.com2 W" q' N" h4 Y3 f# l6 G0 w
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t( M S( [( e& M5 K7 J) v
www2.tvboxnow.com$ \, m, [+ }/ [$ ^+ Y0 |0 T

公仔箱論壇3 k3 I+ t; k+ x8 K; E
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
tvb now,tvbnow,bttvb2 f7 V7 _9 y4 f1 q
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。, `1 o; h) y" x' I& W D
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大公仔箱論壇. J8 u! Q; u5 ^/ j4 }: G2 Z
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）tvb now,tvbnow,bttvb6 p/ X* Q$ Z! N4 V

結語 & i7 _; w2 p9 _, S

所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的% o! Y- N3 l3 M1 Y
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）www2.tvboxnow.com+ s% T( i- y1 P/ U+ {6 o/ t) {/ s$ b6 o; y
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法& X; w0 u- ~* ~2 z* m/ ~- u" n
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）$ S7 r0 t& ]/ K' V3 G

「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。

看似簡單的深蹲其實是門大學問!!

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)