標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 0 y) u  x* p: W) _! p6 \

5 Y# r7 a4 S  p7 o& g. j) t: o公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 " Q4 ?# L+ s" K: z
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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) W6 F" p, \0 A) d8 I3 bwww2.tvboxnow.com科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  ( V' N  M! {) f2 Ztvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  ; g' {8 \& ?% C8 e% s* Q, x; p並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  : K9 u8 k" e) M( z+ kwww2.tvboxnow.com另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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; q/ }& P+ `, S! u( X: d8 q' q9 |公仔箱論壇
0 I% C! G2 M- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 www2.tvboxnow.com: n* A; h# J7 c& ~( Z5 L
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食6 C* w2 Q! ?9 G% D3 p% d  v- e
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用( n* V* f; t7 v& I$ X" Y" P+ Q3 I
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜6 F7 @, P" Z1 {* ^. C# m! h. H5 B
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。www2.tvboxnow.com" k* Q2 Q* k; x5 _7 d
  
• 攝取水果
  / h" _# a% c# b% g公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。' p7 w) V$ K# e' Z
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 . }* i$ @% ]7 k% q5 a7 C6 c
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇  @/ y% N: X* u  }8 b
" B$ C& W) g& y) q0 A0 a
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ www2.tvboxnow.com# X/ M2 m7 T- f* H

1 w; r: b6 N9 [; E- qtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶
. D4 u7 b+ \" w% I) gwww2.tvboxnow.com睡前補給維生素C www2.tvboxnow.com0 O  _) i1 C$ b/ }; u
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● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J, D2 t3 w7 }: q5 G% A- k) G; \! e) h
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材料（2 人份）
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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將所有材料攪拌混合。 www2.tvboxnow.com1 c% t/ Y# t' r  w6 P$ d

; D/ O9 c  Q8 j" P. G- a  X% ?公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁
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9 L6 a, M8 ]  Y0 Jwww2.tvboxnow.com春季補給維生素C $ @" H9 g& N) W# b& p
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● 鹽分0g www2.tvboxnow.com$ A. ^' o, E2 A. J

2 K1 S' d# N9 I# R* p# ^; r. m材料（2人份）
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

3 s1 W* l/ b# |tvb now,tvbnow,bttvb作法
) z2 a( z- {& p! x! j" D6 l將所有材料放進調理機裡攪拌。 ; @1 L* b. \3 ]- C$ A" t- z
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
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材料（2 人份） 公仔箱論壇3 u, {5 O! W2 x- B; W! B0 y
鳳梨…100g
- J: q) v9 }0 wwww2.tvboxnow.com薑泥…2 小匙 5 T: {5 s0 ^5 u3 n) i* R, O
優酪乳（原味）………300ml
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將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 www2.tvboxnow.com$ Z5 O3 g: s# \$ v4 l
秋季補給維生素C
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' e) J' u, n1 q$ A% J材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j2 f" V. s4 O1 l) A# j
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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將所有材料放進調理機裡攪拌。
1 y4 e( D) z1 I9 A1 ?公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb; G, y) b+ r) Q# B7 u, x
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 6 B$ C3 ~3 X. s3 I! {; q" b
冬季補給維生素
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1 m7 R. u* {$ v1 j% {6 Y. K! J6 x+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 9 c" P1 D% u- {* i! n
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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將所有材料攪拌混合。

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