標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 2 W$ s) _* F& l3 S

; F7 k8 h, X6 }# U( D# A科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸0 }. ?  d0 p0 v: M: w% f
  
  6 f, L6 S$ `+ G- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  - o+ q/ Z  F1 e  o* {www2.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q2 I0 E0 T6 w7 }
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  + c0 I) _! u; w1 @5 }tvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^/ u. n4 n, s' k) M6 B  ^: y
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。www2.tvboxnow.com# W7 a8 {: {1 F6 T4 t( o
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇2 R( z% p, U$ i4 }! d5 P: K5 @
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?+ Z( S* X& W' M
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  , R4 p3 z' a. x3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L" g& x/ i+ O. ~4 R
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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" m+ k7 ^; x. ^' Q6 u6 O7 G& B9 m感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇8 p* ~9 \) r' X9 U; X4 z0 j
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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4 E0 V& ^' c9 i/ t公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶 www2.tvboxnow.com8 ]  x0 S5 g$ u) H5 L! Q
睡前補給維生素C 3 V, ]6 \) m( y# s6 @
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● 熱量143kcal
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+ t7 h' K& ^2 U: w! s3 X. v0 Y0 [0 q, J材料（2 人份） , v$ X; z! U  S4 v

, \! r) ^% h5 c9 C( }; a( f公仔箱論壇

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法
1 }" |8 G, e( H$ h7 Dwww2.tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。 # N' o% N8 M% c4 [" n/ C# i

7 P- x; d2 `/ a2 F( e備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
) |' t4 }. _# P3 h/ h9 y2 ftvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B* ]+ [8 y1 ^4 f+ b6 `
● 熱量55kcal
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( c  y* r% {0 S! M: Z- @+ S' Y材料（2人份）
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' _1 P4 U3 a; b1 {$ z/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

7 M  I8 B7 F3 ^作法
2 |) _- F- K9 q5 n: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l  H5 [( e0 U* |, d5 ~' D  N
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
7 C- R: X+ _& W, ]( P( d# t; W夏日補給維生素 公仔箱論壇+ c; j. |. Y* ]  L, q

. d2 D% |( F. g● 熱量124kcal
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% t  r2 @& o  f4 n+ B9 fwww2.tvboxnow.com材料（2 人份）
/ y0 v7 `  B" P0 _7 q6 ?7 D公仔箱論壇鳳梨…100g www2.tvboxnow.com/ H7 o+ x+ v$ ^( Q* I  Z" V
薑泥…2 小匙 5 q; t: w- e( _7 {- }- n* {. J& w
優酪乳（原味）………300ml ' g" i, S2 |5 q! {. _

% Z( T- F/ G8 h9 R4 C5 pwww2.tvboxnow.com作法
4 l4 }' B' M9 ?2 V$ {$ F( |; kwww2.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。
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0 b- q2 F* U% u5 ?  Y  Q' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
8 b1 K* a5 d" _8 I9 {+ a秋季補給維生素C www2.tvboxnow.com: W( o; V9 v1 R6 \
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● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb: P- V5 a2 [. F1 ~9 R' Z% i
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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1 M' z; t4 l& C0 g; u/ W8 F$ \tvb now,tvbnow,bttvb

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

$ E& c6 g( ?% P, p* ztvb now,tvbnow,bttvb作法
+ h8 Y" I9 n9 i0 j6 D& H) E, f  itvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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, F+ Z$ g& S/ ~0 n# f2 Ntvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 www2.tvboxnow.com0 m$ ~4 k& c% P) Z5 d
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb% k5 t9 n' C1 w! A  r
● 鹽分0g " Y. Y. U8 n3 a/ @% ~% [

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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法 * \( ]1 W$ u4 e0 e  `
將所有材料攪拌混合。

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