標題: [健康資訊] 營養師的降血壓飲食清單：每天8個小改變穩定血壓值！ [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-7-9 05:36 PM     標題: 營養師的降血壓飲食清單：每天8個小改變穩定血壓值！

【早安健康／李姿儀（瑞之盟營養機構營養師）】 降壓飲食習慣 ) _0 a7 c- B9 B3 i  G8 E  g9 H
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在廚房備一個「小鹽匙」
5 l  P: N' h+ Q9 f5 dtvb now,tvbnow,bttvb許多家庭使用比較大的鹽勺，炒菜時一挖就是半勺； 或者乾脆把鹽袋剪開口後直接往鍋裡倒，這樣放鹽至少有 5 ∼ 6 克，一餐做上一碗湯、三個菜，就用了將近 20 克鹽。
5 [# I' b. @' F$ O建議高血壓患者家中的廚房裡使用小鹽匙，能夠幫助高血壓患者限鹽。有一種小鹽匙，如布丁湯匙，一平匙就是１公克，對掌廚的人來說有提醒作用。
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8 b4 k7 t* C/ ]' A$ |8 ]: V, otvb now,tvbnow,bttvb常吃含EPA 和DHA 較多的魚類 www2.tvboxnow.com( |4 @' z5 _2 L, a' x
魚的脂肪中多為EPA、DHA，對抑制和改善高血壓症狀有很好的作用，對心血管系統有保護作用。DHA 在青花魚、沙丁魚、秋刀魚等青背魚中含量最豐富。
' U/ w+ P; g; t! ~" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。魚類含有不飽和脂肪酸及優質蛋白質，多吃魚類對防治高血壓及其併發症很有益處。但是有一些魚的膽固醇含量相當高，不適宜高血壓患者食用，例如墨魚、鱔魚等。 + k" ?: S' C8 _1 w6 J1 k

# Q- S- H' T4 U8 \www2.tvboxnow.com含 EPA 和 DHA 較多的魚類（100 克中的含量）
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名稱	DHA（毫克）	EPA（毫克）
青花魚	1824	1158
沙丁魚	1136	1381
沙刀魚	1398	844
鰻魚	1332	742
紅鱒魚	983	247
鮭魚	820	492
竹莢魚	748	408
鯉魚	288	159
鰈魚	202	210
比目魚	176	108

) B4 O: h, ~" N& x1 r公仔箱論壇綠色食物
, @  N0 R8 k+ H9 {www2.tvboxnow.com綠色蔬菜都含有豐富的膳食纖維，膳食纖維具有調整醣類和脂類代謝的作用，能結合膽酸，避免其合成為膽固醇沉積在血管壁而使血壓升高。同時膳食纖維還能促進鈉的排出，降低血壓。綠色食物中還含有維生素 C，能夠促進人體合成氮氧化物，而氮氧化物具有擴張血管的作用，有助於降低血壓。 $ `8 t. t3 A" V- Z
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綠色蔬菜中的鉀可抑制鈉從腎小管的吸收，促進鈉從尿液中排泄，同時鉀還可以對抗鈉升高血壓的不利影響，對血管的損傷有防護作用，有助於減少降壓藥的用量。 www2.tvboxnow.com8 Y. ?/ Y9 c% s: J) a
綠色代表食物有：菠菜、韭菜、空心菜、油菜、綠花椰菜、茼蒿、豌豆、青椒、黃瓜、絲瓜、苦瓜、蘆筍、奇異果等。
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- T  s; u: B8 g( d白色食物 www2.tvboxnow.com3 @6 ~3 T! x! V
白色瓜果中富含水分和水溶性膳食纖維，能補充水分，滋潤皮膚； 白色蔬菜中的筍類富含膳食纖維，能加速大腸蠕動，幫助排便。白色食物中的主食，如穀類是人體熱量的來源。白色的魚類、蛋類能提供優質蛋白質，用於組織細胞的修補。 公仔箱論壇: `6 o/ @5 w1 J1 a

5 V' S* W8 e" i* v8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白色食物中富含鎂，能穩定血管平滑肌細胞膜的鈣通道，刺激活化細胞，輸送鉀離子，限制鈉內流，還能減少應激誘導的正腎上腺素的釋放，產生降低血壓的作用。白色食物中含ω -3 脂肪酸，可以提升體內一氧化氮的濃度，能舒張血管平滑肌，使血液流通順暢，降低血壓。
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% {- L! O1 _5 A7 ptvb now,tvbnow,bttvb白色代表食物有：百合、白菜、茭白筍、洋蔥、銀耳、蘑菇、山藥、白蘿蔔、蓮藕、花生、大蒜、椰子、雪梨、豆腐、牛奶、魚肉、雞肉等。 4 B6 ]( G' z0 r% K
黑色食物
8 X9 {/ j7 A! g+ e6 B$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com9 M! F! O5 [9 g* h4 i$ Q

( i8 Z- m$ z, z' ?- z黑色食物含多種維生素，對骨骼及生殖功能都有幫助； 還含豐富的礦物質，如鋅、錳、鈣、鐵、碘、硒等，能平衡體內電解質，使生理功能正常。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [( @" ~/ Z- c0 h; Y

( r% E& M% @( s7 F如香菇中含多醣體，能抑制腫瘤，增加細胞免疫和體液免疫的功能，提高身體免疫能力，抵抗多種疾病。另外，黑色食物富含氨基酸和礦物質，含有17 種氨基酸、10 多種微量元素、維生素和亞油酸等營養素，有通便、補益肝腎、提高免疫力和潤澤肌膚、養髮美容、抗衰老等作用。 公仔箱論壇$ h" W/ m! O0 r( d6 w
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黑色代表食物有：紫米、黑芝麻、黑木耳、黑豆、海帶、香菇、黑棗、海苔、豆豉、烏梅、黑醋等。 tvb now,tvbnow,bttvb: k. A5 W, d/ c& d5 C9 {

8 X9 K. j( C! L  Q4 X公仔箱論壇紅色食物
% T4 o2 [7 n; Htvb now,tvbnow,bttvb紅色能促進血液循環，振奮心情，紅色的蔬果富含鐵質，能幫助造血。胡蘿蔔素和番茄紅素等脂溶性物質，可用油炒的方式來烹調，能增加吸收率，還能增強組織細胞的活性，提高人體的抗病能力。紅色的肉類富含優質蛋白質和脂肪，能為人體提供足夠能量，維持人體造血功能，提高興奮感，促進食慾；其中豐富的礦物質能維持人體生理系統的平衡。 公仔箱論壇/ G1 v6 e& @6 ~9 k) q

3 j9 s# {" @. E7 a% Lwww2.tvboxnow.com紅色的代表食物有：牛肉、羊肉、胡蘿蔔、紅甜椒、紅莧菜、茄子、紅紫蘇、枸杞子、山楂、番茄、西瓜、紅蘋果、紅棗、柿子、草莓、老南瓜、櫻桃、李子、桑葚、葡萄、紅糙米、紫山藥、紅豆、地瓜等。 9 J" M$ I0 s$ |
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適量食用蜂蜜 tvb now,tvbnow,bttvb! R* c1 `  m" m+ g; `
患有高血壓的中老年人，如能堅持做到每日早晚各飲 1 杯淡蜂蜜水，對維持正常血壓非常有利。因為蜂蜜中含有豐富的鉀，鉀離子進入人體後有排除體內鈉離子的功效，從而起到維持血液中電解質平衡的作用。因此，對患有高血壓性心臟病或動脈硬化性心臟病的老年人來說，常飲蜂蜜可起保護血管和降壓通便的作用，並能減少高血壓性心臟病突發事件的發生。
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& k, `. o; l% z8 S4 d公仔箱論壇注意及時補水 www2.tvboxnow.com, q$ `% C# {# I7 `, ~# X
高血壓患者發生心肌梗塞、腦血管栓塞的比例明顯高於正常人。因此要重視補充足夠的水分，即使感覺不渴也要時時補水，特別是出汗多的情況下更應及時補充水分，以稀釋血液，降低血栓形成的危險。
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  M# L+ O) n$ u0 E8 L. q; N對血壓高的人來說，早晨是危險的時間段，如果血壓升高，水分補充不足，會造成血液不暢。因此，每天早晨起床時，應空腹喝 1 杯溫水； 早晨外出運動回家後，喝 1 杯水，以補充運動中流失的水分； 下午，每過 1 小時就適當喝點水。沐浴前後各喝 1 杯水； 睡前喝一點水，有助於清除體內的毒素。但喝水也不是越多越好，每天喝 1500 ∼ 2000 毫升水為宜。 tvb now,tvbnow,bttvb$ o) K1 o& w4 |0 Y, y

7 R+ j& B8 ~$ a/ M" K- o每週吃 4 個雞蛋 , D' w7 [' {* e8 G5 r+ \
雞蛋有益心臟健康，有研究顯示雞蛋在體內會產生有助於降壓的物質。加拿大研究人員發現，雞蛋接觸到胃酶後就會生成一種與降壓藥原理相同的蛋白質。雖然雞蛋不影響血中膽固醇濃度，但仍有熱量，不可吃過量，高血壓患者每週吃4 個最好，量要分開，不可一次吃4 個。另外，烹製雞蛋不要選擇煎炸的方式，可以蒸煮最為理想。 tvb now,tvbnow,bttvb2 n* M4 O- X5 M1 r0 |. E7 P
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每天吃約100 克全穀雜糧類www2.tvboxnow.com8 x& O) }3 H  `+ b6 A

) o( P) w" j' m2 B/ n" S5 ?$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 S6 ?( W$ U8 ~www2.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X2 O; R7 `6 B* q' L
高血壓患者多伴有血脂、血糖和血黏度增高。適當吃全榖雜糧可以降低血壓、血脂、血糖和血黏度增高水平，而且吃糙米、玉米等粗雜糧，可以改善和提高鋅、鎘的比值，阻止動脈硬化，減少鎘的積聚，有益於高血壓的防治。但如果併發高尿酸、痛風時最好少吃肉類食物，因為這類食物相對普林含量較高，攝取過多，會影響胃腸道消化、吸收功能，並引起體內普林代謝異常。 www2.tvboxnow.com. A' x7 i* C% s
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吃一些減少降壓藥不良反應的食物 ) y/ O" j  l/ `0 k
在服用利尿劑期間，多吃富含鉀元素的食品，可補充鉀的流失。富含鉀的食物有柿子、西瓜、香蕉、橘子、葡萄乾、脫脂奶粉、大豆、菠菜、番茄等。
5 [7 Q: h" ]( a: G; P3 `) |tvb now,tvbnow,bttvb每天吃兩株菠菜和兩個番茄就能補充大約 1 克的鉀，滿足人體的需要。但是不可擅自服用補鉀劑，因為補鉀過多對人體有害。從食物中補鉀是最安全的方法。 公仔箱論壇1 B. C0 e  h/ A4 q9 C' U, R

& E) U# d- v& n+ {吃藍莓有助降壓
8 m/ u) t- a  J2 nwww2.tvboxnow.com多吃富含花青素的藍莓有助於預防高血壓及其引起的各種疾病。藍莓中的花青素具有降血壓的功效。花青素屬於黃酮類物質，茶、果汁、紅酒等食物中也都含有這類物質。因此，高血壓患者可以經常多吃一些藍莓。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E9 K6 Q: c" g) a% D& a

: m- Y! F" q! z* `/ A0 ^吃有降壓減肥功效的海藻
& ]) @: J6 x* X6 ]; q5 Wwww2.tvboxnow.com海藻中含有豐富的蛋白質「生物活性肽」。該蛋白質的作用類似於 ACE抑制劑——廣泛使用於降低高血壓以及防止心臟病和腦中風的藥物中。常見海藻類食物主要包括裙帶菜、海帶、紫菜等。另外，海藻熱量很低，所含豐富的膳食纖維還有利於減肥。可以做紫菜湯、涼拌海帶絲、海帶燉豆腐等。
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注意節日的飲食安排
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• 節日裡會有很多豐盛的美食，此時要控制攝取量，不可肆意大吃特吃：
• 應遵守低脂、低熱量的原則。
• 吃飯速度不適合過快，狼吞虎嚥。
• 節日中的飲食要做到有粗有細、不甜不鹹、葷素搭配。
• 節日期間每天應該吃 500 克新鮮蔬菜及水果。
• 每餐適合吃七八分飽。
• 控制每天的熱量，攝取醣類 250～400 克。
• 每天喝一杯牛奶，可有效彌補節日膳食中鈣攝取普遍偏低的不足。也可用優酪乳、低脂乳來代替。
• 每天進食 2～4 份含優質蛋白質的食物，每份指瘦肉 33 克，或豆腐 80克，或雞蛋1 個，或魚蝦 40 克，或雞鴨 40 克，其中以魚類和豆類的蛋白質較好吸收。

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