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標題: [健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-19 01:18 AM     標題: 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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0 L  j& B0 y! k' ^8 G- xtvb now,tvbnow,bttvb「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
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3 Y% t1 o" p% ]tvb now,tvbnow,bttvb下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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# V0 N3 E: n$ n7 C鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。tvb now,tvbnow,bttvb4 B) ~# r3 z4 g, W9 A5 G9 r% k

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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。/ m* M+ D1 c$ Z

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6 V& H7 S2 J' ?$ l公仔箱論壇首圖tvb now,tvbnow,bttvb& P' L5 f1 V* B8 M" m: X$ @$ c
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4 Q* S/ S0 v1 W8 r% k( otvb now,tvbnow,bttvb英雄一式www2.tvboxnow.com0 Y8 l) s8 d5 F1 w' M

2 s' W" v+ Q% d1 ]1 B; }: Itvb now,tvbnow,bttvb兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
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- _0 c! U! L) r9 M/ Utvb now,tvbnow,bttvb可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
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+ a) _% r0 y# g' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜥蜴式公仔箱論壇6 |4 g% u! W% M6 {) t: Z- z
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從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。2 ~. _; \" y5 j+ Y) S
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享www2.tvboxnow.com$ P( ]4 H4 K5 z- b7 |
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2 f: j: h. Y( W4 z/ ?tvb now,tvbnow,bttvb蜥蜴式
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0 Q3 s5 Q& ~5 y. s2 x) N( ~公仔箱論壇鴿式
! C, H# @) M: {公仔箱論壇由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb5 @0 G# @6 M# a  d: U
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7 |7 ], F) Z& `1 W# b# M8 y/ [+ f鴿式
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  K; X0 q  S" @3 _! s& g9 L. Y9 f反向鴿式, }0 r5 M( g' R) ^8 u
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。5 P; }% g* s8 ^5 ~9 \2 t3 m- A' q- s

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) B1 V' b5 p2 {' E) @# pwww2.tvboxnow.com反向鴿式
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' x' l5 G2 C& Q! c+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三角式
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8 h5 v6 x& e: V9 {tvb now,tvbnow,bttvb雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇- i  V6 m  L. ?3 {2 I% c

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6 H  k: a9 @* @1 m! k4 l5 ]/ cwww2.tvboxnow.com趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。www2.tvboxnow.com3 G* u+ C" F- c6 Q$ V8 r6 r
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* i. s! R2 n# N$ X7 J# ^- Atvb now,tvbnow,bttvb全蝗蟲式tvb now,tvbnow,bttvb5 o- L& [1 }9 L% C8 G8 A
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蹲坐式
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站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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蹲坐式www2.tvboxnow.com: J1 w" B, Y5 o8 O( {
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轉向側弓
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5 m( r3 ^/ L9 k* e( J* \tvb now,tvbnow,bttvb這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  t. K- C) m0 q- R: S; B9 v! W
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
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