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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z$ b/ r, T# m/ ]  [1 J* W

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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
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台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。$ S6 x" e: }$ s# l1 W# c
降低碳水化合物優先TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?4 X( ?5 }, H" a+ M# o- M+ v
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
) a, P% _5 m& n- `+ t, r; I! g( H根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。www2.tvboxnow.com# G. N) W8 i: e) S
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。& }$ T9 M0 D! Y1 [/ j4 \8 N) l2 L
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \, q+ x( }& a" ^3 n
地中海飲食，有效長期控制血糖
2 ~2 B1 M- U7 W: Z% U/ V不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
+ [/ W$ ^. I' A" K過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
' ?; l5 j( _- U' E0 M1 c0 X+ B7 Q公仔箱論壇程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。公仔箱論壇, A1 m9 Z5 M( Y* u( D6 ?! l
1 0大控糖好食物公仔箱論壇% F, R' ~# _0 u! B; u& Q* N3 v8 ^
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。8 S7 O3 C+ r7 a/ v& _" Z/ ]! |
1.堅果
8 d$ _4 g1 R1 Ktvb now,tvbnow,bttvb營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V  M9 y. e: k: e9 @! V& `2 t
建議量：每天30公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s! J. L$ S: ?
料理：早餐-水果優格。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L. L$ j9 X; F/ g! y% ?! `! l
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
- Z3 x- x& ?9 g/ P' }$ r9 vtvb now,tvbnow,bttvb作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
6 X. N. T* l* B8 A5 Y0 V2.大蒜3 \( F! r' {; o4 ^
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
' z8 ]5 @! \2 |( C: p$ T! h7 ]' G建議量：每天2顆。
1 p9 n5 \1 ~, b9 D' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
" O! i! i# e3 q: D" A# s作法：8 w7 w  Y& j) j5 C+ S% |' u
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
, E7 _/ H! A  d" _( \0 D*吐司烤至金黃。www2.tvboxnow.com. i2 F+ T7 D/ ?" D* C
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
7 f) O/ S; z# v4 J: b# {' k) M公仔箱論壇3.人參
. f* V' r4 @  k/ ?( F營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
, y0 u" t6 q2 c2 `6 D$ E, l  b  DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作配料食用。
5 P' p7 N+ r7 _' k1 E* r: v料理：早餐-人參山藥雞湯www2.tvboxnow.com- g# e& }7 ?7 K; t4 }# U. `# T
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。公仔箱論壇; C9 n3 A3 S0 W- q
作法：
+ i+ r' }2 U+ j& @6 |% htvb now,tvbnow,bttvb*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
5 f, q- w, b* h6 c) t4 d8 T" U2 v7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @: j; R: d& z. j# i3 A+ J
*加入鹽調味。
) G5 a+ w1 ]7 a' h& ]/ Y+ Q公仔箱論壇4.鮭魚
  A5 ~8 p0 U2 u8 qtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `; U; K4 i( l5 B/ r
建議量：每天70公克。公仔箱論壇" w' g& a6 w% ~  K1 s
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
: Z2 c* |8 ^( g食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I; }: `. I) ]+ z$ E' l
作法：# Z* Z! Y+ n2 `2 B5 o! q# ~
*將鮭魚縱向對切成長條狀。9 X7 q& j7 j. D' l/ o& x: ]
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
( T$ ^/ x! r! L7 w; ]) A*將鮭魚放入醃料靜置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  V/ K$ t+ L, ]3 `( ]7 B# H9 C8 _/ l
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。; l+ S  O, X: }* a! M, h  F- z+ k
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
; Q6 N" p9 _  @8 l* Y( D0 D5 A$ t公仔箱論壇沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。公仔箱論壇+ O, k" i1 v& i7 P
沾醬作法：
% e3 e* H/ V  F公仔箱論壇*將酪梨取出果肉切塊。
4 r* H% \  y% W, p3 l$ Q  G# N*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
3 Z, S, ?2 N7 K  L) S4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.花椰菜) n5 ^+ O; k' W5 p2 M1 P
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。www2.tvboxnow.com5 r3 E6 o5 O# |5 n4 ~& d+ {" O5 B- i! n
建議量：每天150公克。tvb now,tvbnow,bttvb/ j  K4 o& h" C& R
料理：午餐-烤花椰菜。! U. L. x! Q) ?
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。3 Z# g4 P  X/ Q2 h( Y, i7 q9 K
作法：tvb now,tvbnow,bttvb* y3 z' x/ B4 {- W; C
*預熱烤箱至200℃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i! z0 q1 j$ {# r
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
5 I' O# U1 i- e, k  _www2.tvboxnow.com*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。2 O  ^, i* @8 N' z% ^9 b
6.大豆
! ?' G, d3 G6 o1 Z* C9 c營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t, _  P: M+ A3 |6 u# a; z
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
2 }, r% j" g* h( P* t- W- a公仔箱論壇料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
  _1 k5 O3 r& Y5 N2 A/ p0 _食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。公仔箱論壇7 ?: |; T( z+ G6 W
作法：
3 J6 U$ @2 w# M$ Z, j$ K6 }www2.tvboxnow.com*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。tvb now,tvbnow,bttvb& M) Z. b: H2 `# j# j/ H5 Z. U
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。公仔箱論壇3 @2 V+ z: @% B" J  K4 X" y
7.山苦瓜
) `+ s4 z; @$ s公仔箱論壇營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
* s' y4 p5 R* P; d) X! l" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每星期1條。
) Y. S' K! {  x; K9 B7 Stvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-沖繩山苦瓜
0 Q& W  e0 e. E/ T7 Uwww2.tvboxnow.com食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
; V( g" Q4 {6 o- S( |9 V% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
* A3 `, }. w5 f2 O" Hwww2.tvboxnow.com作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c' M$ V% a8 Q" n$ O
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
( j5 ?; U- v4 I, u* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。# `. _( z4 x" Z9 ]) ?! }
*熱鍋下油炒肉片。& b: b7 |0 U; E6 e
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
7 O+ _" Y. |* \. P*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。$ C8 [) x. J9 j9 w( [8 D# y, e
8.肉桂
  k+ B3 Z" m- X. x1 awww2.tvboxnow.com營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。  t5 ]5 d! p: X3 U7 q3 m* P1 w
建議量：當作香料使用。tvb now,tvbnow,bttvb, [7 H+ ~3 Z$ @  Q8 {. J" w/ ^+ e
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。( w/ N/ H4 A/ E, y) }; S6 ?2 w7 x
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
* y* N9 j& w! \$ qtvb now,tvbnow,bttvb作法：www2.tvboxnow.com9 v& O" x" ?) H
*燕麥顆粒蒸熟備用。! B8 T- t6 G$ F/ P
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
/ }2 D- L% n# i5 u*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。+ }. p. ~2 U% c! f. ?  F' c
9.橄欖油
8 f' S+ t/ L  \0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb! l' n: g% k, m) T- ~
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
' z7 b& e' [9 p8 `# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.生薑
! R6 {% P. \$ m1 ]* `( H- Dwww2.tvboxnow.com營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb  T5 m! J5 T. S- }; s# m, Y
功效：降低血糖。
& g9 G: v3 @; j- X公仔箱論壇建議量：當作配料使用。tvb now,tvbnow,bttvb" P1 j4 Q, o. u% Q. m




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