標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？www2.tvboxnow.com0 X( o3 p/ A- T  R

4 x- _' ~& }! Z5 q- [. {7 ywww2.tvboxnow.com我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb7 [1 ^8 ]' j( v  d+ {8 k$ U

$ [+ t. p0 P5 }3 E3 dtvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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  |" n8 o5 d9 i9 z+ i" B- U% c5 C4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U4 M* R/ V3 m! m  ]
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。* ^9 S9 E2 g6 S5 d* E1 E6 d
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( W3 H. C( A8 M- l* ]4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- j( n+ E% X7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿會變粗的原因
6 G1 z! v' D9 R8 P+ l; l影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
  A8 i, v' i1 W, I( L! @0 v- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com: W* h9 Z) p$ B% {' t5 A+ E& c
一、小腿的長度www2.tvboxnow.com9 }% d. [, t6 m/ l8 u$ V
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。www2.tvboxnow.com- J' N. m% f: j- `0 V9 ^1 r& K

' A' y5 _8 p  ~2 F  X8 {www2.tvboxnow.com二、肌肉形狀  r$ x- k2 S# l) f
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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7 y! |2 F; Y7 K4 ~公仔箱論壇三、脂肪分布
! `" p- s! i8 {5 L# X: H. kwww2.tvboxnow.com你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
7 s" S; x( d! E7 F# n8 Wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 T7 A% L% D6 [+ v# L
一、局部訓練後再做低強度有氧" u! o0 g) o! D2 R# j0 D/ n
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。6 |5 A5 b+ S( z1 M

& m3 K+ R+ W0 }6 R% M' X; c/ q二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb! k- Y$ V; ~6 n( {# Z5 F% l0 @
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。0 G/ M* Z4 e- t& h2 v

+ s) U) j5 h# x" y  rtvb now,tvbnow,bttvb
$ ~& d' Z) y% _! R- k5 Z你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。9 L8 d# A3 D, Q! I' u( s
tvb now,tvbnow,bttvb5 v- l  G2 s' b' Z& F7 y% i# B1 v: n
三、小腿運動
, ?1 z1 D6 T) G! ^- ]+ i小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。8 R9 x8 i+ }2 u1 v& o
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O; d8 f4 X  O. `9 P( ^

+ l- W: k* n- e% \1 _1 l4 nwww2.tvboxnow.com如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X1 q7 Q9 M" Q2 c  `+ G& }# ]5 x

; }, \( x" x. d( Y+ ^4 swww2.tvboxnow.com多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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: |2 l0 N1 A3 ~2 L0 k/ Htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C5 P( U: V- g3 }* O% C1 I

4 X- I% A# I  f2 j8 c小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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5 r0 ?5 h8 `- \; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、拉筋及按摩" ]* ]8 D" v' I* E
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。) A3 t- t; u8 d6 a) Y+ Y6 V" R

+ S. q0 W. B: ?2 k0 ~  Q& z+ ztvb now,tvbnow,bttvb1 P3 u; \5 U, A, {. N
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇  F' v4 r1 {) X; R
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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$ |9 T* X  K  H; d2 B3 a5 [按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇0 Y& V* e7 n& i. s+ Y
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