標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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' S5 t1 _! |- B3 {) Mwww2.tvboxnow.com我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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4 J2 r# l" e9 c' P有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象# H( t" P/ y  a. i- H

0 C* r- q' |7 D! h. ?- w  @& h. ]: r4 d! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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9 M# n3 k# E4 F2 r3 z7 Y$ W2 H為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。tvb now,tvbnow,bttvb  ~: p0 z0 T5 g( H- s! Y& p
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因
: f( f% r6 e: i& j( Q: Y  i) [5 dtvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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$ n* @) N) c7 M) ]5 p% k一、小腿的長度公仔箱論壇9 z* O  j3 |$ n9 b& t2 s
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb! I7 P6 e7 E$ [5 @- V3 b

2 }0 `) m0 s4 b& V6 Cwww2.tvboxnow.com二、肌肉形狀
1 y- K' v6 T+ A, u. f公仔箱論壇肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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- [( d& r. j7 F/ r4 _+ I/ f& R& A3 p三、脂肪分布
. |& J$ e5 `, U( G: v5 ~" O你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧: F6 Q  f4 g# M) f  f' N! r
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。www2.tvboxnow.com# J# z& W2 E; j

) E4 e: a  P5 T  X6 `( K; @% j; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、修正走路姿勢& c, ?6 b& u) a2 B
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。8 ~$ R) ~, ^) T! l8 p  v
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# J* B9 P4 }) N: Q) B) }% U" V4 _) F你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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9 L+ i6 }; y( A% M5 ~三、小腿運動
6 u$ v  I# ~" ~9 v2 _- a& Hwww2.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。  q: t% U5 W! [' K% b0 _: D3 p
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。% h2 ^  B% j. U

' B. L2 E% h' B9 J公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q/ a2 L% _/ U' n
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  C. R4 w) J3 v( c! b& ?公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩
5 w- {' g- L& @4 y3 ?& j% p以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb5 {: {- F- p1 C

$ B( h" [! u* Q8 I. j/ w8 r5 f0 Ttvb now,tvbnow,bttvb▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇) n, t& d+ F1 z' J
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$ ?2 l6 [/ T- z2 o! t3 A: p2 v( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。www2.tvboxnow.com, V, E2 K* w6 l- Y$ p$ M8 u0 |
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) K: Y! \; ?. o' A$ @; owww2.tvboxnow.com▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。www2.tvboxnow.com3 _# {; ?$ t: D: P6 D

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1 f6 Z, ~1 H, p% }4 n* J公仔箱論壇除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。www2.tvboxnow.com; f( z" B5 H3 |# x+ w
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6 M" z6 C- |7 k% t$ K4 L公仔箱論壇除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb' s/ v' l. k* I; K" v0 x
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