標題: [健康資訊] 40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-4 01:16 AM     標題: 40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇

鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」www2.tvboxnow.com6 j: f, T- e. O% O3 E
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。4 J& G5 ]! \' R5 [
①增加肌肉量! U6 w2 q) X: d9 H6 G9 ^* X
②養成定期運動的習慣
' r: |0 K2 ~- x) ^0 ]9 t0 Ctvb now,tvbnow,bttvb③控制熱量的攝取
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0 c7 f+ J( y1 V; ?1 S1 v0 R7 b5 Y有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。公仔箱論壇; K) a, T; o1 l) G1 @' E5 b
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鍛鍊下半身的大肌肉tvb now,tvbnow,bttvb- H3 b" I) i3 ~

* r& x6 T; d, r" m% N& M+ wwww2.tvboxnow.com以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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• 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
• 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
• 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。

' g) e% F9 Y% ]4 M9 g. `肌肉訓練的祕訣公仔箱論壇% i  K7 R# O* ]$ r3 T  ], y

0 Y& Y& h1 v1 r. ~4 Q1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb* X' C( K& Q7 A7 E# t
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇1 C4 k+ q4 D8 C8 C3 ]  l2 A
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇# O( J* p5 c3 T- u$ [6 E3 r: U
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2、不要中斷，迅速做完訓練
/ I) t/ ~/ E% xwww2.tvboxnow.com組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。" m) G9 v5 Z% S9 M
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。tvb now,tvbnow,bttvb, i! T" S3 q" a" N4 [: v

) \& R0 n' I) d( B  d公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 |% b+ N, q9 ^4 ~$ f4 e
3、感受到實質效果的時刻
" \+ Z$ M0 A% D  {: S7 o3 vwww2.tvboxnow.com一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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. H1 c% H% A  G7 x1 N- J. M公仔箱論壇想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！www2.tvboxnow.com% O' H0 y  H5 n, ?% u9 f. W4 C
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6 Q1 ~6 y) j, v肌力訓練等級─第1個月* q4 k. {7 O$ I$ Q
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分腿站立廚房深蹲（大腿）www2.tvboxnow.com0 ?# V* h" ~* n$ J  ^/ D7 N
20 回合／2～3組
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( g/ Y! p3 |8 z" q6 @# Otvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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8 |/ J' b5 U- s& a3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。8 r) g, S2 ]0 Y- _
  
• 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。tvb now,tvbnow,bttvb3 A; |% h; k6 i2 a+ I2 h
  
• 用4秒鐘回到步驟1。

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跪姿抬腿（臀部）
% p1 R; O6 k. x1 [公仔箱論壇左右各20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @5 k! w& B8 U% n0 n$ X
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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• 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
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• 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb8 T) X9 w4 b7 E, b
  注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。6 O: I; ~: z* g
  
• 換右腳進行動作1～2。

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