標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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3 G* G$ v$ R! Q4 t) H* j5 o1 Gtvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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$ @2 p7 A3 f$ e' M7 W- {公仔箱論壇運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d! X, X3 U3 i( w+ g5 [

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- o3 B# K7 F* i! \, r: t我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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  r" v6 T" M# n. x$ ~6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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" s$ v" x6 E8 b% I* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W7 t, C, Z, X9 {& p

  u, e* ^5 @! Iwww2.tvboxnow.com跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C2 y' H' \  J) R
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）" x0 I) {! f  v) G5 F; a% m- K
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌, d/ @( J8 b4 R9 U" W% f: j. z
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次tvb now,tvbnow,bttvb3 g% K# _3 l% R) |

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托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z% Q2 e! v2 j. U) q" c: ?# D
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l8 f/ K' Z& `" s  ~
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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2 t* F) F4 E  B0 p/ A' F公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb0 `" N0 t. f) M( w) @: K9 @

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前膝微彎拉後腿
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7 E1 M: ?1 I: @前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！. {: @. `1 o( t. C$ K; ]' W! d

" ^+ V+ F' {. c, t* N' k前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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. i& O5 q8 _: R3 L7 _: D( R! e公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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, P: ^1 h: W) G* T公仔箱論壇吐氣　
. V6 e: {$ j% V' B! Stvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃
- x7 i0 [3 J8 b0 J  g
- g! O: _, P3 `0 ], j上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A: J3 Z0 |7 s0 w/ g# C% j) G
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r* K% H" _+ l$ {
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次8 Z7 t( T' _! F$ b% O7 i
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抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。8 ^. D) R& r$ x5 r1 A
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, ?" W( e/ S. R& ^4 O7 Z, Xwww2.tvboxnow.com推膝拉腿公仔箱論壇+ [' D1 _/ g  p: O9 d$ g& T

+ _, F% ]. y! y2 ^- F- ^公仔箱論壇吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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