標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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5 r3 P. w$ S2 r7 p2 S運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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4 j) Q' [. R  A7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！/ I7 H5 |, N  z8 t# x
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/ {* V* N& a% h5 Z8 T我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！公仔箱論壇3 W' M& b+ G$ q: v6 u

! i+ S! o* N, y" y* @1 @  RSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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8 G# B6 A$ z: P  kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！www2.tvboxnow.com7 P) E1 ^5 ?: t8 d4 B/ w
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/ ~9 m/ _! f9 T: P人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。. O% s) P3 M: U- F+ Y+ K

; j! \- |" ?4 b. A" _公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）
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  @3 r* Q/ o; E' u. j+ ]" q. W/ n3 p拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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  N( c2 ~5 c  FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次tvb now,tvbnow,bttvb7 U5 s9 d5 q! H7 U
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托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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翻掌拉指折腕公仔箱論壇8 m/ i+ U- D0 @
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m" c* }2 P# ~8 y7 l2 P) p

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跳繩後舒緩收操（2）
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2 K% E  O* o2 b, l% J8 E' Ewww2.tvboxnow.com曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋* _6 I& |0 {0 a* \1 [# {  U

5 ^1 H7 B1 i2 P1 ?( r練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣　
' q2 r- I! y# p5 S3 ]! z7 |* U一腳向前跨大步
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0 S, l7 U+ O' E5 y) B' q. M* jwww2.tvboxnow.com站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb- o# }* Z( G6 p* ^# n
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3 w' S+ G  k0 k; {& Htvb now,tvbnow,bttvb吐氣　
/ I. A8 W# n2 s5 _4 P  f2 z6 V公仔箱論壇前膝微彎拉後腿
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) q. a& @) l2 u& |前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C$ a3 W9 N7 N+ e* w& G' u

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前膝勿超過腳尖！www2.tvboxnow.com0 [0 u8 h: V4 e% K( Q
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）www2.tvboxnow.com) g2 z) }# `. L6 g% @) d

+ p0 T; y+ y- Ewww2.tvboxnow.com前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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: U# W! X* K$ a$ R0 m練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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& f; x3 J2 r: _# k# Pwww2.tvboxnow.com吸氣　www2.tvboxnow.com! r7 H* b( ], t2 M
雙腳大開站立
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- m% f* T9 D6 J: l: g站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。tvb now,tvbnow,bttvb# X+ X3 c: ^: u! F

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吐氣　tvb now,tvbnow,bttvb* K: l/ ~/ A6 B8 _" v
前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）$ h! D7 M- Q. _: a

& {: u+ U4 {, Dwww2.tvboxnow.com腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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! V+ H, u5 t9 o5 i練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {) A  E: P4 }* ~

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4 n2 R0 I" E: z# a0 I: g公仔箱論壇抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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7 P) z+ x! z& p* P" |推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb3 s2 u2 Q/ _6 y: D! s; e
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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