標題:
[健康資訊]
你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-9-25 08:42 AM
標題:
你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
6 E$ c2 p) o( N9 q' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb' O+ l3 Y$ Y6 s! { @0 @ I8 Q
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
$ w, S m% c2 h5 b- iwww2.tvboxnow.com
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
www2.tvboxnow.com; Y5 u1 c. b' Y/ S# {- p/ ^/ O5 n
. K' r4 k# l `, \9 `8 X! Gwww2.tvboxnow.com
腹部前推彈力帶
檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
www2.tvboxnow.com2 D3 w4 p7 r6 z1 K, Y3 ]( P
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
7 o# j, d7 Z/ z6 O% fwww2.tvboxnow.com
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
公仔箱論壇, h' o& J. N7 H5 M0 G/ p9 w' J
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
5 F. R# ]7 N" o! z& K2 C0 |www2.tvboxnow.com
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
$ g) o# P- O2 _: L9 mtvb now,tvbnow,bttvb
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
www2.tvboxnow.com4 @. q& ^( j4 |- r* p+ Z
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
& W# |7 M4 f5 g% H. m& R
tvb now,tvbnow,bttvb( F0 r6 ~3 e1 b3 q9 C
負重行走
檢測核心抗側屈能力
3 S0 m( N' S9 P6 W! M. H: P0 Z
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
3 E! j+ L; m/ s; h: g/ |! S L0 k
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~3 C0 }, _) E" M0 I+ w1 y
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
公仔箱論壇0 x5 o% i" R6 ~* M% ^( G+ _( ]
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
7 W* b" p9 t: y& A$ M1 P# F" S
% U3 b, t- J6 ?% o6 kwww2.tvboxnow.com
健力球搭配躺姿抬臀動作
檢測下背肌群及骨盆穩定
www2.tvboxnow.com* l( j4 Y4 \+ I6 w, S4 L- @
1.雙腳屈膝置於健力球上。
! U# G8 h1 L# \; |4 o# Y
2.臀部挺起，維持1分鐘。
www2.tvboxnow.com& ~$ ], _* u/ U* L+ G1 {
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
w* y7 q+ Y& G; A- a) \* y
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
" G4 A& r @7 K# [+ a
4 \1 }8 R+ ~4 T8 L9 O( O$ y; S; H* E公仔箱論壇
健力球搭配棒式運動
檢測軀幹核心抗伸展能力
; \- T0 g" \3 {: Gwww2.tvboxnow.com
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
5 K p' ^1 G( y1 q) L$ F公仔箱論壇
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
& X, o: M5 U: Owww2.tvboxnow.com
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
公仔箱論壇) [7 t# Y8 x7 O; h/ z
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
. _1 h1 n- t# T0 v L3 b; `公仔箱論壇
退階動作：
8 M# V1 V9 g% h. y1 {0 etvb now,tvbnow,bttvb
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
. K+ |. c' z. q# f4 G) k
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
公仔箱論壇' ^! T9 ` E* y
' s9 m, A* P* V: D! h" t公仔箱論壇
滑盤運動
檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
2 V+ x9 p) }; y% I9 Q公仔箱論壇
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
$ P$ w/ l# ^6 X7 X' T* e3 `( ttvb now,tvbnow,bttvb
2.臀部抬起。
* i( V3 Z1 L; \$ n: N
3.雙腳輪流往後來回滑行。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }% Q; Y c" |
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
2 O- U1 w) ~% i6 J2 S, l2 j! Bwww2.tvboxnow.com
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
8 M& d- W4 r' P+ B' j
鳥狗式：
, B0 I2 k. L9 H2 b
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
( `. S% n* ~! v7 M! J6 h
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
www2.tvboxnow.com! S/ ?% l! ~1 T& X$ Z- k9 X
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
4 P5 {" N$ |$ Y! P4 N" \. d2 x
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
. M: ]9 e* W3 R5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
登山者式：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y9 S4 Z, L+ ~
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
T& Y; ^) T2 T# o0 H5 `3 z
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
tvb now,tvbnow,bttvb$ {8 V, D" s3 [5 s
熟練後可加快左右腳交替的速度。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
tvb now,tvbnow,bttvb( F0 r6 ~3 e1 b3 q9 C
