本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 ; A: e* ~0 f D' D+ v- fwww2.tvboxnow.com & Y6 K2 l% Z- ?! F想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。 2 n! x0 p& ]0 n' {& l4 p. i* R3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇& D; d0 q; o( Z/ ?/ P
# q; n: @; o# |( `" I( } ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主www2.tvboxnow.com, R" { S7 x2 q) P; f3 R' j& g! `
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。 / y) \9 {: ?. a7 @8 p& w6 D# \2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。 ( o: p+ {3 c. y3 A公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。 f/ J- a/ M% `9 C4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。: T8 Y, B. h$ F+ b9 M
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。$ Q5 n2 b. t3 \& S6 ^% E6 S
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。& D% ?3 L0 C- s- [! E
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負重行走檢測核心抗側屈能力 + S% Z m5 @0 u3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。 5 J0 T! ^ D# U+ V. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- y, X2 a' r& ?+ T
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。. r k( ?" ~1 I7 N# d4 y! F1 A
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。www2.tvboxnow.com+ i# X' u, p( e X; N$ x
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb- }3 C7 D# I& {! @4 c; x! j; E
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇9 C# H& v l4 p; H; t
2.臀部挺起，維持1分鐘。 - v8 r. H; _+ S* }$ y2 ]4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。 + H# @8 X+ w; G8 {www2.tvboxnow.com退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N0 A$ g- a( Z
8 L; e/ ~4 a4 C6 H+ L公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇0 X5 u6 q; c+ H: r$ v' u- V: S: `6 T0 v
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。www2.tvboxnow.com3 e& `& p7 [- ~/ l: y
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。 - _# e! ?7 O3 `: O _# w" I- }3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。 3 i X* J! s- F4 Q4 {公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。 " {4 P4 _, f1 P0 k b退階動作： 4 I% \3 K1 P0 ?. E2 \拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。www2.tvboxnow.com2 `& T g) w5 s" H, d/ }7 O
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。3 Y3 X* o, ]) W# P7 u' A- Q/ _
. o$ ]8 ]# ?: G2 C' g$ j; @, wwww2.tvboxnow.com滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力( @6 _- f% m; h( |
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb1 Y z0 W7 i" k6 z
2.臀部抬起。公仔箱論壇& l e3 G+ O% z3 T3 X8 ^
3.雙腳輪流往後來回滑行。 8 D) z+ q: @6 l, M! uwww2.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。 ! O7 o" N' v O. |6 r7 m5 Rtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇, l. a0 T' c R3 i" H9 o" J8 f
鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d5 {/ S+ {" Z2 ]( M
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。6 D# B9 G; ?/ u3 K' b, q2 r
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }6 B6 z0 e2 N. @
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。 ?8 p. u( B2 V2 {
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。 / i9 B9 C9 W4 P6 o8 T# g公仔箱論壇登山者式：5 U* Y9 ~# P0 [/ ?- V9 u1 ]
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。' A- }2 ^0 W; f5 d4 X
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。 8 K4 P7 E3 s; {0 `% h# \公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。
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