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[健康資訊]
吃素最怕蛋白質不足！菠菜、黃豆都上榜，營養師推15種植物性高蛋白食物
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作者:
soforlee
時間:
2022-12-1 10:44 AM
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吃素最怕蛋白質不足！菠菜、黃豆都上榜，營養師推15種植物性高蛋白食物
吃素最怕蛋白質不足！菠菜、黃豆都上榜，營養師推15種植物性高蛋白食物。
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不是只有吃肉才有蛋白質！植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富！高敏敏營養師表示，每天用部分的植物性蛋白取代動物性蛋白，不但可讓身體更健康，還能降低死亡率。植物高蛋白食物含量排行榜
黑豆
37g
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黃豆
35.6g
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南瓜籽
30.4g
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鷹嘴豆
19.4g
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花生
15.3g
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毛豆仁
14.6g
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豌豆
9.2g
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豆腐
8.5g
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藜麥
4.4g
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青花菜
3.7g
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榴槤
2.7g
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蘆筍
2.7g
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莧菜
2.6g
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百香果
2.2g
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菠菜
2.2g
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（以上數值為每100g之蛋白質含量）
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平均一個手掌大小厚度的肉，蛋白質含量為21-35g
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圖／植物性高蛋白排行榜。
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有沒有發現營養師常提到的豆豆家族「毛豆、黑豆、黃豆」，都是很棒的植物性蛋白質來源！
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蛋白質含量高、脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」更是素食者必吃的優質蛋白來源。而南瓜籽、花生屬於油脂類，食用時要注意分量，每天勿超過一小把。尤其花生的油脂每100克就有將近一半都是脂肪，要注意。
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每天需要吃多少蛋白質？營養師教你從體重換算
建議正常成人每日蛋白質攝取量約＝體重（kg）X0.8＝蛋白質（g）
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建議每日3-8份（一個手掌的大小大約就有3~5份，蛋白質含量為21-35g）
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鼓勵攝取植物性蛋白及脂肪含量低的肉類，來減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。如果缺乏好的蛋白質，可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差唷！
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而全素食者的朋友，可以
多交替食用各種植物性蛋白
。比方說碗豆搭配毛豆、黃豆搭配藜麥，來讓氨基酸更完整，才能補足身體所需要的必需氨基酸。
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最重要的還是營養均衡，畢竟都有其無可取代的地方。以後別光吃肉了植物性蛋白質也很重要！
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圖／植物性高蛋白排行榜。