標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


' h& c! H$ h; s  `0 P8 _4 Iwww2.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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$ D1 R8 o' I- U2 Ntvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
. N6 M  X8 p6 {1 W$ d最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：" J% f0 l8 X" d

% a7 h- Z/ [1 u" a1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。9 B3 S9 a% D' L! a9 K& X
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }8 q4 `* h) ]( M1 ?" {! d! Q
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com+ g# w: k1 {6 ]5 D
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 c9 G1 D2 A) ^/ f圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
9 s  S( _* D9 g, K' D- D9 `! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com; U: r4 I5 s  u( |. n" k1 H( h3 _
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! ~2 K4 j1 ~0 v- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- e8 R3 i' u! e5 e公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
+ ~3 I/ m' {. ?2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。' N; M; a7 V# c9 N+ c6 h
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 `3 G4 y5 G0 y% G+ P9 Xtvb now,tvbnow,bttvb圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
$ C5 E. C# |  b; f3 ]tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. f) b5 v3 }3 U1 f公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
9 q; T+ D: y0 P' N; y2 B9 Q! v  qwww2.tvboxnow.com難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ `0 _. Z, a& q& y0 |: O2 n$ \
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供  |! @& }9 v) n/ b, O
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com* w4 z9 y! f. i+ D0 Y  P8 j' t
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
/ U, L$ Y4 L2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
6 v$ c; b# i) |/ D難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com! k/ q6 h# u5 F, \/ O
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb  i; h# M3 \* ]9 A' C
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _+ O8 f, X5 q  ?5 Y
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
. q$ o8 Y1 }- a' {tvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o  B9 ~6 F6 D
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S7 z8 G# e3 M% i; K. s; z4 P
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com5 \* M0 w1 a' @2 ^& F
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
' c1 l8 z. K& O- X! y5 ]( Swww2.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。www2.tvboxnow.com/ s6 H6 o+ t6 B1 r
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
- ~% D3 \5 _9 K5 W! S( E4 s8 B% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ `' {2 n& O3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇0 |) W! A  W. s1 L. D* L) S: U% @
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
8 h9 V' r% t  t! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
7 i( X) c* j, q' @* x! ]* c! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A! V- w  H1 L$ v6 m
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供/ L7 P% L$ x2 K/ L& V
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
7 U+ U4 q4 p- |" F8 G$ h. L3 u$ ?難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% @$ W7 d" o5 J- r+ q9 m# T' Jwww2.tvboxnow.com圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 u, r! R: g/ Q$ B' ]www2.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) K7 {8 t" D- g/ X圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
. u4 ?$ Z" N2 y' z4 ~2 k, ?tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% f2 k6 E1 H; T" v3 U) w公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
- T- U5 s; K" Z$ G公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" F7 V. v9 F" c/ W3 e6 O
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
1 i3 C  }6 k8 O9 y7 [公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m: u  t3 Q5 p# Y+ Q1 y: ]1 c9 M
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: o; V: t. ]$ b7 z/ O9 c! h2 p7 T圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
9 `9 p3 x+ s  C4 P: ^$ Jwww2.tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ v( c& x8 m( h8 N' m' n) \圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供+ \1 N& K, ^: O" l8 l' `
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。5 ~5 g' R: P9 H3 Z# x
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 c# U" E; R2 c% Xwww2.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 G6 c9 u( M' W. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供" V4 ]8 W8 F& S$ O5 s8 ]6 y

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