標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


5 T4 W9 l+ p. [% u$ K- Gwww2.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。; H- _2 U9 v8 j+ H+ |
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：" Q; K2 a8 h4 H  m/ v

( _- s6 d" R( twww2.tvboxnow.com1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
: `& w8 C+ u% q. ]+ a$ {難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( G1 o  q5 ?1 I: t% u5 O
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com7 f$ j0 k% U& w+ S! l( X
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' t1 @: I+ n; o! S' r4 }; ~3 F; F圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com) c: e# s4 A; Q
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. A7 Q( C' R  h$ j' Y* r圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
& a2 `. x8 j8 u- V# A$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 m; E8 N/ t- n  B0 ^$ x/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供3 X3 ~3 s4 Q/ J& I3 J8 |. ^6 W
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
9 T6 Q# ^: I- m- E0 a" g/ k難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 v- ~# W* T; k! R! R+ q6 E
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
9 x" W- ]7 d: ?, C3 V難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ S! C! V; R0 J/ x- Z3 _9 @
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
+ q! W7 i+ ]! c% u' q" C  mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* m: ]" Z; c7 e% Y- C! v  atvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
7 r( }5 a  J5 y% c2 G9 X6 o2 t公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 y2 ^3 L5 b' m* S0 u/ |
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
3 @- U, V: M& M- C3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。www2.tvboxnow.com0 {1 s7 c7 c$ w5 S; r$ I1 C" S
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 U& k9 ^! a: T3 f0 }圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ e/ w8 e$ l- b+ R
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( b  B! Y' E' H# O; T
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x; p2 w- M' c" R# w
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( P0 T) t( t* O3 j
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
$ A) |6 f3 y9 ?, l2 o! S' I  X難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 s$ f- ]3 o! k. j0 \5 f! H, J公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
; @% K. B/ h& b; t! o$ ytvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb& [/ {" f/ {( X9 `+ I
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。2 g( ~6 j1 A& u1 A/ C" {
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com! j* f5 X8 ]- l% V* h! ^* A
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇& A% o3 b7 e: J- p  L9 C
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
6 E1 [: j- S/ F' |, H難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
& |# Z' Z1 x' Y/ V" qtvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 O& s9 M5 ?, P; Xwww2.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com0 t  R; R, L$ L% P+ [! w3 F
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
5 W9 C2 T8 O: n4 Q. Twww2.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ \) m2 ?( q+ R! _8 \4 |! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供3 @+ V  @" ?& _& u7 C
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' n( F, l- S# {8 k, ?tvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
6 x' R: l+ r# f! Ltvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 Z# U- K" Z$ N, Q7 x0 d" D9 X" Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 Y; g, r1 N/ b) q: S% w5 ]
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com+ p  N$ E8 U6 K
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供: b* ?2 i# _( w8 Q: {! A
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。www2.tvboxnow.com2 I( ~6 K- d- R! @
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 U( [$ ~& c) e& \% K
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
; ?: ]0 i! Q& n! `; N9 q) ~' V公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ M" ?! i! T- A) A; Vwww2.tvboxnow.com圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供# P4 x9 X4 j+ _; D. P
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 X6 p; @4 l2 ]( {4 @8 k
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
/ `0 U) g/ j; I難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。) Y3 G) J4 ^: C# W" y% u; l
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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