標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www2.tvboxnow.com, J! h, S% c! g! H" Q- _1 N+ y

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1 l' ~  G% t4 U, o( \8 P$ G& K膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E. `& K$ N3 I# O4 C" q
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb+ M9 T" e. E4 L- j  K+ D2 P
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5 Z5 d8 b( P# y7 d6 \. N
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E5 v$ s/ Q8 G8 f6 }
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 b. p4 b& l  Y# H* C: o$ z4 D
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 ~! Y: {$ w8 o* |: F- k圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
: g+ P' V) r6 {7 \( Z公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 f$ F$ X) F5 ?" ^9 x  fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com8 ~! Z" A9 \8 T9 Z
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 j% p- ]2 P) D2 w2 K8 p6 E公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ x; |' Y& e" m- a' k- e; z5 A
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。' h. v" G: Y! k; I* V/ P
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 ^. E2 X% m& v  {( Ywww2.tvboxnow.com圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
3 Y5 I, }- L" \2 k( C  L, d3 r+ Gwww2.tvboxnow.com難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( X9 r. U4 e# d- u; g( ]圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 d# K" O/ l: q/ x1 v7 \% {# q- |
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ L/ }; B1 f5 n. W% {6 c& }6 J
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 L) ]% i( e7 W; }$ H
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com% r8 c3 v$ s2 K; e# A% t+ U4 w
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j* [3 R6 T' N! f* c2 ?) h9 p
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u8 Y0 V& S3 j& \& v3 B
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 ~: V5 ?( K0 }, D8 w3 |% C$ m
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" N) r1 Y( Y; X4 v/ x# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 g9 I; ]2 H- r6 Vtvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供$ x, t( {' G1 V
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 I* c3 l' J( b/ ?/ B( x$ d公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
/ c+ U3 d/ {; _! l公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇' U$ y0 f$ \6 j6 O3 W9 v( W
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
0 x: y( [' u. m9 a5 c8 H, S  X公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇5 @5 B9 s% {( ?! ~4 b
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
) h5 |- i$ u% C! ~4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* ^1 l& U* v2 v# |- y9 e( Ptvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }' F/ ]/ }" X/ B& ^% \) y
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
' Y. t- q, z  X4 k8 Hwww2.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
$ u3 W1 Q0 x* G, r5 _$ m3 m( s0 B圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
) ?7 U7 [3 r& E& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com' J  p' A0 I; o" B
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
5 v+ C+ Q" S5 x5 E/ {2 n7 |8 V( i0 f! u難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* Y# H. J: H- W/ C" ~" Jwww2.tvboxnow.com圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供9 M- E: R! e& s; I) Q
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com( }$ a" L$ ?/ n% U7 w
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
+ j! c9 _; e/ s& V# l* O# F! U公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com8 C1 a% G1 ~/ p4 U6 u
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供1 s( r+ {1 O# Z
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?! ?# o" {' A
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供- A1 a: T0 R' K& t
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
/ u- h* P% l9 F( V* H, Nwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e; T$ K) }( S! T, Y1 [: ]
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
( Y0 H0 ]: \' ?* l2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 N6 R% v9 `  N7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ f0 v# v* X+ c* H. J$ Vtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
$ F6 L  u" R& {2 J! {& o; {1 E公仔箱論壇圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供/ Y# x; t/ D: G9 q" W
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
$ I, ~3 B6 n& r! I! u- ^5 _) bwww2.tvboxnow.com圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: b# c( z; ]/ U2 C% I

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