標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


. o( B; ~/ N8 x" L8 Q8 g別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www2.tvboxnow.com. i1 x$ e8 \- a8 G
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb6 o+ i  O% n1 m. j7 _
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇5 D0 g/ q$ _* f  a1 ^

6 p, b1 {5 h6 \) G2 X% z9 u. Q: F3 D1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇0 ^+ I6 l" M+ O, Q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- N* @/ o3 i1 x% a( a6 q# U8 C$ {公仔箱論壇圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, y$ G6 |: h  d3 q6 [& |. u$ p, ]www2.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) \" U- x( ^: l' B: c2 t( Q
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& W0 Z1 O, ?) p5 U: A  t$ o# d8 X
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" n# a# I/ c+ T' L0 `  s2 K' f圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" M# c6 X( n' l% X4 U. @$ y
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |" \5 J/ k5 X
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 B: _# {0 z0 s$ l5 m+ E
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。  I& }9 |; ~4 r7 x- u* [
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% W4 U+ Q9 Z9 d8 [$ m6 ^! \! M, l: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! @" S5 d0 B# r' P
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' K8 n6 d8 B3 i1 lwww2.tvboxnow.com圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% y& a# l& K3 }) B* u0 X+ X& R
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 `. r4 a- h$ c) X9 y3 j公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供8 a! [/ t* |! _
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ h+ g$ n" z- a- Q
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb  n0 A) F" S5 J( m& C
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U0 X( {) p& s: s
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 T, a9 {# F- F6 m5 J2 F1 g; H6 Iwww2.tvboxnow.com圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供0 r, ~3 P! V5 s7 Z  Y; G
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m- A1 B' C1 e2 \; L
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 S* f: d! `9 ]( L5 {4 A
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- N) r( F% ]- \+ u" P* z/ Z, M4 }8 H圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
8 i9 e9 w( H( w1 F7 Z/ ^& n5 }9 [難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* n) E9 c) N" `& C0 o1 W: vwww2.tvboxnow.com圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
9 w3 q- b3 e$ Q4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。. k% [' ]8 C- F* z1 e
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X# O- I% E/ h) C& M; ~1 j
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& A4 K# |1 D) ]; S公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
6 T1 ?3 i) s" x& v- D圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供  v- G+ G$ W) [  _' c
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。# e, D$ g# N( w6 [
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 q# ~) }+ Z8 K( s' [9 K$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ S- `- C/ e5 e) T( g0 H5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。www2.tvboxnow.com- I* f- L: i- K4 \$ L3 y9 Q4 `7 O  `' W
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ b+ f5 H) ~7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" Y( m0 F+ R9 Y' m$ t4 F6 Hwww2.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: v, b, \. a; ]+ e' m3 X# ~' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
! V  ?9 r. ]4 d; B4 R* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' Z& v1 e9 b' l2 V
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
& r/ }2 C8 a# ?* v6 S' Btvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ p+ K, O; \) n/ {- y" B5 D5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 B) c2 e1 x+ y3 |! N
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb, a3 I+ ^  W* z; c
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 O* U% ~" T& X+ |/ g圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
2 n& |; Y: R3 @3 K% X" k難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& B* j" `, t. K1 }) p  R
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u5 m1 @. e, X5 L: d
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
# s6 d# ?/ r# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 f5 Z2 U7 I6 M9 U1 Y4 q1 f難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; D1 l4 B& `- P5 W$ t- Hwww2.tvboxnow.com圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
1 w8 V  f' c; Q- |( a  ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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