標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
$ C5 O; @6 V/ W) B+ |公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：2 R% b- e& L4 {; f7 x' X% G8 M. ?

4 @% z: t- d. G* O' B公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇1 g( k& J/ V' v7 e
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 E# p* P+ Z# L1 Y1 O  U* M
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 Z+ s1 O7 m4 v0 W5 H) w( Z
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% w9 W* w; @; q# ftvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
2 k! u/ y4 r: c8 Vwww2.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 D$ k! e0 X/ A8 Ptvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
1 F+ {2 R0 d' X& t2 x/ N) ?公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. q) v, j; m, I1 {  M! v圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com) v- \( P' u, n! v
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
# {! z: M" r# |+ cwww2.tvboxnow.com難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  K' ], r; v: w6 I7 @  Q& H公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, M) m+ E( T; F; g- o
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* Y! t- y0 h0 H% P
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
" [: m2 C9 o' ?  i- L8 I$ c4 m難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' ~- f* l# i; G8 s$ Q$ r
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
" I  X/ G% T" b9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 }$ |6 i$ o7 H# u. n$ ], N, s
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com' _& Z* U, [. }/ ]* `' L/ r4 `9 V  B
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb; p* A) R# Y  y
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 c- _% T% P: f% q/ I+ s& w公仔箱論壇圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 B! m5 ~2 r4 {+ N2 E; x
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" p2 A# o7 _6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供4 w" z; {. ?! a- t9 i3 h; n
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ t0 h4 l' ^( j: n# P# |
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
$ D2 w, }* L% s" T% ?# _/ V2 K公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  X' k$ c- K/ k  X. k圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" v% Y8 U4 |3 O5 J9 C7 L- m/ ^
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。www2.tvboxnow.com- t3 A. x* p4 Y) W. l" P
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。# l. S  K9 {- t; a+ Y
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供* Y8 r0 O! i9 t# d! m
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' j& v( W+ x9 B, ]1 z. j; _8 |圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) q2 l" \& S5 k
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。! |6 o* }5 `4 `/ {5 f1 b1 X3 ?
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供9 P- z$ F/ B. n- _
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
1 S) U& _, X8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _3 u/ h' z8 W1 A2 I7 g" b" \
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 ?3 T9 N/ V( Y6 N0 ftvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 Q: E7 i+ c& e! ]$ W  [4 H( A難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 _+ L) z5 @: Z" Y. s
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
) |1 N" d1 _' G難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o. b2 s* }# p9 p5 H; B& w' a
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供- k- r. M( ~1 D
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' L$ u% ?" j! n& A, ~5 ?9 \! v圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
9 U; g( [3 Q/ \# |+ @www2.tvboxnow.com6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j' [5 j& I/ d3 O& F8 A
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! y4 G" T8 {: N- r0 c圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
, I5 W( u  x0 N4 D難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 n5 @+ h) q# s+ ]0 d/ y8 k4 G) H
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; I9 ^$ G. |2 m- o難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
, M) L  {/ S1 ]- ^: T9 @公仔箱論壇圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
' B; o+ v) v+ K: ntvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 {- E/ u' C2 ~/ M- M% K+ {& xwww2.tvboxnow.com圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {' M9 E& S+ l5 |3 n

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