標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。7 B# b' Y: y+ o( _0 R

. f$ B* N% t  U% q2 f1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P) H2 y! ~) q, b: ~
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb& ^6 |3 S/ i1 A3 c9 Q" M1 S# T# @
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：) |+ @( ?4 L- Q  Y

% X: J* I4 j8 @9 q3 y; {5 Q0 s1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
- b. i. n' \' x3 A$ p$ @7 pwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) t4 y$ m6 a/ N/ w+ {1 \' B! Y; }4 @9 f
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供! I/ R5 o/ }5 j8 A
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ W3 }  f! N! F/ X: y
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 |' R" @7 w+ v" @* D7 R$ J% p; F
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 u# w5 n: L6 N- M6 v3 `4 N  B
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
- `4 n" b. g# [! S0 O難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; {0 v- C5 o2 z( T) ]8 X2 o5 N; l圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
* ^/ W9 t3 d0 p1 `+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。" Y  t: ^+ l( }/ p
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 g/ W" N/ D9 i% N- F1 ^
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. P& r, f0 Q( o* K# u' s
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: Y/ ]) F- C: v
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供% V$ n4 R' x4 W8 I$ x3 x. ?% p
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: e' m# D( S1 @3 S  T
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X7 H3 |; k! U0 H# I
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ^8 a* g$ ]( T9 `7 {1 D. n5 d2 r公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供8 O& }2 y2 \; G! g
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb0 [3 x* n0 @' q7 M
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: Y+ j+ j- |# R3 p( s圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( v. X' T' X3 q1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ?  Y: @" v6 k- W8 d* c! r6 C( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& s$ t$ f9 f0 ?& [+ b. [
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: P. L1 q* s8 J- c; v8 F& z
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 P- F1 _  q2 j, _; H
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! R9 o# [! |& G' Ntvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com  F! E* l6 w& _
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。www2.tvboxnow.com! i% [& L7 x: \; \" S+ [0 X/ @
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
: D8 ^% n: U" v6 mtvb now,tvbnow,bttvb圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! s0 W' o0 B  i) e* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。www2.tvboxnow.com8 }  Q  Z" [5 @- K
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% y  i. F8 m! y8 X2 m
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l5 n9 d% m  s" T+ i% W8 T
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
' ]8 R* f0 j+ f# ytvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
1 y5 \" X' t/ f- T- ^3 V  N公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* j3 I1 I2 s; a) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ T0 \3 R* Q1 _1 C( a% j公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 h- [. Y2 J# B  k- Rwww2.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  i% h8 p6 k9 f3 M. s6 C4 rwww2.tvboxnow.com圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
& K% a" {' v: u! Q  a7 @www2.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# b% L  V0 ?5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
* R5 c6 X) N$ r6 Iwww2.tvboxnow.com難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 a* Q. f/ u! `& J9 n' a1 Q
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
) ?& C4 }. M2 d3 n! m公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。$ E' V4 w8 {8 e6 @7 O: w/ x
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) e! C4 e5 n1 N2 s3 mwww2.tvboxnow.com圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
, t; i4 K3 K- w0 y難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 P' Q/ m7 z. v1 u圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com/ I  Q3 L: B$ u6 V+ O; I0 U. [
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) B$ Q1 i. q8 mwww2.tvboxnow.com圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
4 I( a& {8 ~, F/ C, C0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ H2 [; k; H# P
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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