標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


7 u4 A. `# @) Y: u* xwww2.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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, n# E" k+ \  o# ]www2.tvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
+ g9 S5 I5 y) q) {% ^0 O# M. _+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：www2.tvboxnow.com6 w! j/ b& R7 X- s# Q& R

' A6 z! T, m% R( x1 }1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
, M  G+ v$ `3 u$ @+ Z7 k2 Stvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  h1 Q- N8 s6 G2 b" {2 _' r, H
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com; K: U' K+ Y2 z2 t! ]2 w( s9 u+ T( v
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 U  [# b5 a0 c$ r
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
) _5 b) D8 H4 u' c" M/ e- ^難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: ?6 N: S; F% e' m. lwww2.tvboxnow.com圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
  e& v2 _9 w3 ~/ Otvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" F+ }4 K8 r. Z- z0 d公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供/ M! ^' ]( c' z
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
! R# ]# b& C$ k' D9 I- W: q* g公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& Z# U0 G; J/ m- |tvb now,tvbnow,bttvb圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
: V$ e. {2 y; B6 |/ C3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 ?2 ^- d- G0 @
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
* U! a) J, ?% m9 I: Z' I7 i7 C& p2 Awww2.tvboxnow.com難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( G/ b) m& i6 ^& z+ E8 n" {# {圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
  I; y! S7 e/ {公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# ^- {9 k- w) p$ r4 z# l2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p& ~' U/ z+ R9 u+ {, \2 H
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。www2.tvboxnow.com- W' M* J, ^$ g5 @) q& Z
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 w& d! Z  E) i% r0 G9 C! utvb now,tvbnow,bttvb圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供; k3 C/ I/ H7 l* f  H% S; y
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 ?' T2 ]; f9 o2 V8 p
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
" ~# w6 ~1 ^7 C4 Z& [難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 f4 Q, r& x/ A: y% ?/ N6 C
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
" g6 _, x: P- B9 f  S公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' J2 M3 ]' A7 q0 t4 J3 n6 _. v. U! y圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
7 X; |0 M& N. Jwww2.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
& S; X5 n6 N- r7 q* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。9 b6 f- k7 ?/ n" ?5 z
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com( b9 V! C( `, K; @4 j0 p6 B, W
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
+ F$ a; E4 _8 g* U! J0 n. ?6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
% B2 x4 S  T% m: k公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
, P1 t1 m& \' \1 I# {* J0 i1 O公仔箱論壇圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com) T, N$ m" q2 b& s3 C
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com' i2 |% n, t  K
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
$ h' w7 D8 d/ O4 j% e難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# z3 m8 E. N& D3 x+ r" _
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供( H2 _/ d: K2 p1 Q; m
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 f3 X$ O# E; k& X圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a. O: p- T) l/ T5 Z
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. V$ g& p; p* z! M6 p圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
* H% @6 t) K0 [1 Rwww2.tvboxnow.com難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% P" S* I" c! N* W, z: g
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供( v: c, {  n& A' H# b
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。www2.tvboxnow.com' A; e/ R9 a$ U1 V7 Z
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ U; i" w$ n( C) j3 M9 `公仔箱論壇圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
  h9 v6 K7 V7 a2 _; Atvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( E; ~2 O9 T5 Vwww2.tvboxnow.com圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& k1 z; |6 ]6 q" p難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com8 w+ t# s$ X2 S8 t$ V2 b1 m
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
  k/ X4 K4 _' A/ y2 g8 z9 swww2.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" j6 g  o6 Y( e9 Q7 i8 r6 t- Q
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com# M7 q6 `8 T' c

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