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[健康資訊]
每天5分鐘跟著專家動一動!9動作免花錢按摩,告別肩頸痠痛、烏龜頸
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作者:
soforlee
時間:
2023-1-21 02:33 AM
標題:
每天5分鐘跟著專家動一動!9動作免花錢按摩,告別肩頸痠痛、烏龜頸
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每天5分鐘跟著專家動一動!9動作免花錢按摩,告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動,這些姿勢傷害健康又不容易自覺,於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥,元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程,每周5分鐘教你3動作,以下圖解動作,歡迎大家一起動一動。
愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作,他表示,每周花最短的時間跟著做最有效的運動,利用零碎時間即可把運動變成生活習慣,任何一點持續性小改變,都會產生驚人的加乘效應,請大家一起來體驗。
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Part 1:放鬆頸部三招
這三招放鬆的方法適用在兩種狀況:覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛,可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議,每10~20次為一組,每次做2~3組。
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第一招:放鬆枕骨下肌群
步驟一:把頭平視前方。
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步驟二:雙手拇指放在枕骨處。
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步驟三:找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
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第二招:放鬆頸部伸直肌群
步驟一:把手放在脖子後方,拇指朝下。
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步驟二:垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
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步驟三:10下為一組,換邊進行搓揉。
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圖/圖/放鬆頸部三招,第二招:放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
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第三招:放鬆上協方肌
步驟一:找到肩膀會痠痛的那一側。
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步驟二:將手跨到另一側肩膀上。
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步驟三:手指輕壓肩膀,由後往前輕輕搓揉。
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圖/圖/放鬆頸部三招,第三招:放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2:放鬆肩頸三招
當你久坐、久站、經常使用電腦,導致頸部開始出現烏龜頸時,就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議,每10~20次為一組,每次做2~3組。
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第一招:縮下巴運動
步驟一:屁股往前坐、雙手放大腿上。
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步驟二:微微縮下巴,感覺頸部後面緊緊的。
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步驟三:輕輕地點頭縮下巴。
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圖/圖/放鬆肩頸三招,第一招:縮下巴運動。元氣網提供
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第二招:胸椎挺胸伸直運動
步驟一:雙手交叉放在頭後方。
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步驟二:深吸一口氣後,稍微憋一下氣。
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步驟三:吐氣時雙手打開眼睛,斜看上方。
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圖/圖/放鬆肩頸三招,第二招:胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
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第三招:骨盆滾動運動
步驟一:雙手插腰放在骨盆處。
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步驟二:食指放在骨盆前緣。
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步驟三:拇指放到骨盆後方撐住。
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步驟四:肚臍往內縮腰,前後移動,骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖/圖/放鬆肩頸三招,第三招:骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3:放鬆肩膀三招
覺得肩關節卡卡的,活動起來不舒服時,可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議,每10~20次為一組,每次做2~3組。
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第一招:肩胛骨繞圈運動
步驟一:先將手自然垂放在褲縫。
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步驟二:肩膀往後繞圈,活動肩胛骨。
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步驟三:做完後換邊繼續做。
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圖/圖/放鬆肩膀三招,第一招:肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
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第二招:肩膀往外展運動
步驟一:可以彎曲手臂或伸直手臂做,示範為彎起手臂。
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步驟二:彎起手臂像雞翅膀一樣。
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步驟三:手臂向外打開到90度,然後慢慢縮回。
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圖/圖/放鬆肩膀三招,第二招:肩膀往外展運動。元氣網提供
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第三招:肩膀往外旋的運動(也可以稱為端盤子運動)
步驟一:雙腳與肩同寬,雙手自然放鬆。
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步驟二:手臂彎起來,掌心朝上,讓前臂跟上臂呈現90度。
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步驟三:上臂貼緊身體,然後將前臂往外旋轉,然後再恢復到原來位置。
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圖/圖/放鬆肩膀三招,第三招:肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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