標題: [健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-21 02:33 AM     標題: 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸

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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
. F+ C5 Z2 q- {6 l5 T9 d第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。3 f0 R' g- O7 h0 v1 k
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
' T' u9 X. `7 e$ R+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
- X( I$ v7 J- h  X3 ^5 |  D第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
( O' q. D! [9 C  x  N- L步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
& W8 P$ g/ p5 Vtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
+ A  u# {5 H( }3 O- j# A9 N5 H8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H$ e8 ]/ x' [$ [- }1 J: ]3 V

5 t2 M! m; U1 [2 m7 M  I0 c圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
* v, Q4 }2 o! D: U. R% ?5 g$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
) P6 w) \0 m4 n( y$ w0 @步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
: b8 W: e  I; q步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
4 f5 b1 V, V7 |8 D$ I- P# C! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供www2.tvboxnow.com6 \' j& w% E. D3 U6 a& M
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' `& e9 g3 R' b' ?  ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
) v9 K2 o' z  q. u' r: C4 M3 q第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。+ _4 ]" T( q) e: F2 a
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
: S" P7 P4 Y* p3 [1 p. o; u步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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& O4 ?3 w, Z( c, j  Y  T公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供7 o1 J) D; J% v! t4 m. F' h
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c4 p( f% J4 F) o
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。2 x5 h# [6 R/ Q+ T) N& A% f: r
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。( s2 O2 H, u, ~
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# n4 k. T) i0 _" Z$ V5 R- x圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb9 u+ M& r1 P9 r7 w4 a+ x( U
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。7 u# h6 L. x) |4 w3 `' r0 u
步驟二：食指放在骨盆前緣。) F0 s: j, T1 Q* \+ s: p5 u: x) t2 B
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。www2.tvboxnow.com0 g7 n. b5 d' _9 C7 b
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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& @" Q8 h) F$ p) `www2.tvboxnow.comPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
5 _; e- O* W3 a( B第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。www2.tvboxnow.com7 @$ ?  a: Q+ z
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
% \3 z7 p7 u0 u0 A! `" X公仔箱論壇步驟三：做完後換邊繼續做。- W/ x1 d2 v* `& a9 z9 n7 C! N
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- y" ~. m! Z; z2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb* m6 j. P# L/ P3 V% `
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
$ _& ?# k$ A$ {/ a. E2 \, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。公仔箱論壇, p! @4 h, ^) X& n
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z, a5 l* J( ?
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供! d- s2 b3 I* B0 S; \$ _
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。www2.tvboxnow.com) {7 n/ A: s; ^" F
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。tvb now,tvbnow,bttvb& n1 B* @) o" I  A
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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, q! i1 x- ^) t! T, h圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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