標題: [健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-21 02:33 AM     標題: 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸


; `! S4 S- R5 [6 O$ K2 `7 z每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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+ V. c' A3 U( V  D公仔箱論壇上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。3 C; W% z  U& K- w: B6 x, a
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。/ W2 E3 y% L' J7 p3 C
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
. V. J4 C* ~3 G- J4 B! r- B3 `步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
: n, }4 o8 w) g3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
5 E' ~4 k# _4 k公仔箱論壇第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x0 |! U6 w, t" ]1 V3 U
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
+ U6 |+ X* p( p* e1 U5 R公仔箱論壇步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。* b5 l1 N! `/ F8 d; D' k" J7 E

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- S2 q& Y3 R5 g5 g' O3 T8 Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供7 q5 P# _9 G. |4 ^, x
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
; f; e: a9 i5 c( s! o0 x* T5 ftvb now,tvbnow,bttvb步驟二：將手跨到另一側肩膀上。www2.tvboxnow.com6 O) t! }4 A( D, u5 Q  E# j
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。* u; i- R7 z& H( o6 E0 Y) {
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L' i1 ~) \) g: o( z% w4 h/ p

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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。4 y2 v9 z; v" A
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
. P* f5 g! @; O& O7 T9 X8 ytvb now,tvbnow,bttvb步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
! O( S! D; ^6 x: p/ t5 r  H公仔箱論壇步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
$ u: G- D5 n0 s6 I- Hwww2.tvboxnow.com第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。公仔箱論壇( W* b; Y9 B, H5 B4 ~+ @
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
9 g5 G. l; F7 @" Rwww2.tvboxnow.com步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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) j: l; t2 N3 U; r3 b; Y2 dwww2.tvboxnow.com圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb# @; q" T- }& u8 {
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
9 Z5 b' D9 G4 T5 V' E2 x# F/ Y公仔箱論壇步驟二：食指放在骨盆前緣。
+ q6 a' y- q; N. e% [; {步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
# ^8 {: p6 P+ W& l' a+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。1 ~! F1 c8 |) ]/ x
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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; ]3 W3 B0 D) v6 ]5 b' @. J! Y公仔箱論壇Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
. d; ^4 q) G) g# F7 g  Y' N: xwww2.tvboxnow.com第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
( v# t  x3 Z9 @tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
* N0 ~4 |7 s8 T6 h* b2 [! Y3 Z8 Ltvb now,tvbnow,bttvb步驟三：做完後換邊繼續做。: Q+ L# `+ r) |8 P* F
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供公仔箱論壇1 Z5 t( ], T1 x" W
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
0 s$ Z3 c' J! ~9 Qtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。www2.tvboxnow.com7 f' ?5 o# D# S  d. z9 T; O
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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4 d3 \/ p% R6 L: q; z# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
- u% G% H' g1 \- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u8 J2 m4 m4 t6 A
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
2 q) r. E3 H" b" j: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H% D: @, B7 j) C
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, C- c$ ?( ?" ]6 n) r- ]tvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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