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標題: [健康資訊] 老是腰痠背痛?圖解10招伸展操,活化背部肌群、保護脊椎 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-1-28 01:48 AM     標題: 老是腰痠背痛?圖解10招伸展操,活化背部肌群、保護脊椎


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您也有腰痠背痛的困擾嗎?老是這裡痠、那裡痛,全身僵硬、卡卡?不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧!
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4 B  i4 A2 I. G- X! ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦,坐在銀幕前、沙發前一整天,就算沒做什麼事情,卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動,或平時姿勢不良,都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。圖/取自照護線上。
) @; Y# v" W/ @; s% {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以,平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話,就能保持比較好的姿勢,穩定自己的脊椎,後來背痛的機會就比較少。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D+ g* h/ f( ]$ t# l& R0 D! h
先來做點背部的動態伸展吧!圖/取自照護線上。
+ C' M$ o, z9 v2 b; N/ U5 qwww2.tvboxnow.com活動貓牛式採四足跪姿,然後慢慢將頭往下低,背部拱起來,拱到不能再拱的時候,就開始慢慢抬頭讓背部往下壓,背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背,但請別動作太快。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D" y2 m3 ]* @( [$ F: h
圖/取自照護線上。
9 |3 l$ C) t  k% t, p; O8 o5 G活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往後蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習,過程中由脊椎活動創造身體波浪般。公仔箱論壇  T1 g! L  ~! [8 d0 p" `
以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著,就來做點背部的肌力訓練。www2.tvboxnow.com/ V6 r8 ~4 X) g, ~4 ]; V' ?3 z

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: A4 k5 n1 {) Y6 L" B; p. ywww2.tvboxnow.com背部的肌力訓練 圖/取自照護線上。* {. y' s; {& ?
跪姿平衡收腹採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方,背部拱起,再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。7 Y% h* U( \7 v' u9 G+ `# V
圖/取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb4 y: q1 K: ]6 \, z; {0 c% s
跪姿平衡抬腳採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度,你的下背到臀部的地方都會有感覺,再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb& y+ {" O' j& K3 \9 y+ d
圖/取自照護線上。
5 n' f" b' x% X$ d" Q* {0 D" _$ s公仔箱論壇趴姿後抬腳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂輕放在肩膀兩側,可以撐地。收緊臀部與下背,將兩腳抬離地面,停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。
$ M0 f6 Q8 ^; n# x8 ?; ?8 Y" ?7 C9 u, Y公仔箱論壇圖/取自照護線上。- _5 R% C: E4 b, r* H) [5 ]) p
趴姿拉背採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。將上半身抬離地面,同時肩胛骨內夾,讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。抬起上半身時,不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿,增加抬起上半身的幅度。公仔箱論壇2 l) h  u7 m& w3 Y, h! G
圖/取自照護線上。
% v+ Z& i9 \, _9 a- ]3 k# Dwww2.tvboxnow.com超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分,等於從手臂到腳會像個U字型,停留在這個姿勢幾秒,停留過程中感覺下背與臀部的收緊,再回到原始的趴姿。
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路上游泳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,抬起左手和右腳,接著再交替抬起右手和左腳,不斷交替進行,腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭,視線維持看著地上前方45度之處即可。tvb now,tvbnow,bttvb9 K/ B  {1 ~* c9 q
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' d7 }8 C: o# u: u$ \7 @0 A" oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易的站姿背部活動圖/取自照護線上。www2.tvboxnow.com; J" ], t- r) s. `
夾背畫圓採站姿,雙手伸直高舉過頭,雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下,感覺肩胛骨往內夾,到最下方的時候可以停留一下,感受雙側肩胛骨往內收。
2 w' \4 }) P+ [! ^8 U公仔箱論壇圖/取自照護線上。
8 j+ D% m6 X# z8 ?www2.tvboxnow.com微蹲展翅雙腳與肩膀同寬,腳尖微微著外,膝蓋微彎,臀部往後推,維持背部打直,收小腹。雙手先是朝地板方向,接著感覺上背出力,肩膀往後內側夾,打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎,但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺,可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量,感覺肩胛骨往內收緊。
+ k0 w5 H8 P4 j4 q- b公仔箱論壇大家一定要好好做好脊椎與背部的保健,才能減少不適喔。  x9 R4 C" h( a





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