標題:
[健康資訊]
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-4-4 07:01 AM
標題:
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧
# h# z% j' A% n) [) d# t$ P' l
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
' g/ n/ y# _5 x9 z9 Owww2.tvboxnow.com
, b# F4 q* K& ?& C" Q公仔箱論壇
0 G4 ]2 J! R* ]* d; C
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
! R' ?. K4 q s. {, qtvb now,tvbnow,bttvb
7 x1 i; N7 z* G
圖／階梯運動好處多。照護線上提供
5 H1 W3 x( S( P+ h, R
) p! N* r" T$ x1 I: j( @
5 `6 s8 R; m( H8 F$ ]) g6 r5 \
剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
0 Q( ~- F) v: k& i公仔箱論壇
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
0 P1 g% _3 ]+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
1 u: ^& q' h# J. L5 otvb now,tvbnow,bttvb
上下階梯
上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
+ x2 a) z1 r% s3 `0 |" D' ~& ztvb now,tvbnow,bttvb
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
/ e" s" S* F5 E2 P( Btvb now,tvbnow,bttvb
如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
www2.tvboxnow.com! @8 \1 [0 C) u+ ^9 H) e/ u" q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e, B, c/ ?8 I7 }2 z* i) x+ V- a) s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U7 u% V) Q# Y ^3 ^
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
tvb now,tvbnow,bttvb$ O) g P% O, B0 B& R2 i+ g
- s8 a: K& y1 N
( K8 m# [0 q+ M6 K. h, x3 n6 }& g4 [
跳上階梯
面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
9 ?( @1 ?; F/ Y' }7 I5 x+ i7 ]; l
上階前抬膝
面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
+ ?3 L! B& v) n' `( e C
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
1 E9 S3 H7 O0 f# a1 Z1 k% Itvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇- N+ q9 t( i; ?7 |" o
6 `, Z% a! b0 O4 g2 y
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
+ J6 F1 k5 J! M2 Z) b: M7 a
, ]* [8 s: Q# w1 M8 p+ Q. s# F5 z
1 f9 }+ L( b! z5 o. j0 Y3 P: e
上階後抬腿
面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
www2.tvboxnow.com5 c4 `- Q2 @4 l n F6 Z8 |
側上階梯
這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
) s* W Q- E/ ^5 w, V& J. A公仔箱論壇
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
www2.tvboxnow.com1 g0 | R6 n4 F& g
( |: X: q9 B! S$ j* a( K1 t
$ m6 @5 o9 F$ v! l7 W* {0 v% b) W8 C
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
% M( I$ W4 Y M8 v4 ?' C6 W- wtvb now,tvbnow,bttvb
8 j$ ~( h5 m: r. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 O% T! d! \1 u) _
曲腿下沉
在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
5 A6 Q3 H$ b0 A; s4 f公仔箱論壇
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
+ |# l" A, R( E; c
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
公仔箱論壇. l/ E4 s3 ^( d, _0 t( H. S
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
: w2 |, r1 @. \www2.tvboxnow.com
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
# h# z% j' A% n) [) d# t$ P' l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e, B, c/ ?8 I7 }2 z* i) x+ V- a) s
公仔箱論壇- N+ q9 t( i; ?7 |" o