標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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8 r9 q6 x! |# x$ s+ E& {tvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb( c0 y$ ]$ a8 K& o2 A
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇5 V" o& k# D) q0 Y6 |3 s7 t
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！6 [' q' J# C1 h) w& n8 t
作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb1 ?9 }1 g  |; }' ]# R: m2 a6 F9 `
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
4 J+ x5 a  N. l公仔箱論壇POINT：•  膝蓋確實打直www2.tvboxnow.com- A! }, }8 _; V' p3 g, J
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z6 w" ?, X1 F5 ?
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb* @, f3 O" j! W4 b) m
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  _) \5 G% E5 k8 Q9 T
•  預防下半身水腫
9 o6 Y4 z1 U$ Q. g% @公仔箱論壇•  預防便秘; U0 c; A7 K; z2 W8 q$ c0 _6 F
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
+ k) H  q6 Q$ I. P) I* Y' Kwww2.tvboxnow.com• 超硬：未滿90 ～ 120 度
+ m( ]$ F8 Y3 x3 }0 S2 H3 \6 ftvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www2.tvboxnow.com) v3 }4 s# z( p% S4 b# o4 S' s; j
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
' }+ h' |0 p0 r; r2 _% e6 M• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操118 i3 [8 t0 p! h" ~( `) R) A
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇# f, c" i8 m" x; X2 g+ `! _6 @
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @% }0 u) u# r, ]3 S
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇9 E  `" H( t8 E, W1 m3 `
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
$ ?& P  S/ F) r/ V公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
3 E5 h( G; t3 g9 C若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
/ K/ D) P9 H  F& Z一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
( R' ]+ b9 o" ?" I3 b( q+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。/ z+ K& e- z) {6 h$ H
• 愈做愈舒服，真很不可思議！0 f* g" G/ q" b8 _
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb" J" k& @3 k6 m5 G9 Z! }4 y
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  p" {6 P" a1 C! q- @' T
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www2.tvboxnow.com+ e8 z* l' \( v1 L) K! y
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb7 F3 M0 x5 C/ g% R) Q; `
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
7 ?( w8 m1 l% _' R% \www2.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com# Y& Y% t" g9 t2 u
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
( F, g& |, L/ `1 N  a: {強人所難時⋯ 降低困難度www2.tvboxnow.com. A+ k: u6 p6 M8 z* `9 m
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
5 N" J) _- k: @1 f6 vwww2.tvboxnow.com圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
8 f% P& ~6 }" xtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
9 {: S, ^4 T( k; g9 M6 K; K將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
5 V0 F4 E# F# O4 j7 f$ P/ Kwww2.tvboxnow.com圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
5 T& q- J3 g) `& p# X0 {公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……/ [3 L/ x) y: u+ E/ |
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
8 i$ K8 M6 t. n! y0 \: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
: }, U# {+ `6 C  ?$ y* }www2.tvboxnow.com伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。6 p, f. u) t6 g# b
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
$ O7 f2 t; p) U. }: W1 W9 q•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
# P3 l# g1 ~$ |, j3 A% d) [公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）www2.tvboxnow.com. a7 e( e* [1 s
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。www2.tvboxnow.com7 B8 B4 R$ _) [: [; r
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb. X: d+ U# j, y3 B. n, Z
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供6 t" P6 ?2 P# k; r, e
（右側臀部會伸展開來。)
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9 E9 [' P$ p# J1 O* m! ytvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。www2.tvboxnow.com8 J  G) R& E- ^1 ]6 h
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
% e' q" G- F3 h+ }公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
) R! A1 X2 P+ F2 S( e% {$ gwww2.tvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。
' S' J# m* O# n& u( c. U: A0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
$ ]; `( m' T5 J0 \9 V/ y適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度# \6 g7 ]3 r6 P9 a
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com( n. y& {) Z9 S! r4 ]8 q. I; x
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^; Z% E$ h: \
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
2 P- H! q* v& L. k/ U1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
4 F/ `- q) ^- w$ B  ]* B• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
- p. ^* }/ C8 \: [) \) x7 p- L• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇+ Z. s) ~/ k0 T- n# y
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
( w& B* R7 W) a2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
- F3 j  U+ g* i+ N6 u4 n圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
: Y0 |7 f5 z) R0 o8 Dwww2.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供4 h, A! A  ?9 ]2 m- W  Q

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