標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供4 U4 q; J9 U3 |, q$ b1 L2 a6 J, [
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。1 d: k) h8 E2 I! l& c. e
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇" c4 \& N% s" ], }7 z0 {; m& y& R$ x6 R
作法：1. 坐在地上。
$ X$ F2 K, M, ?3 B1 S9 ~2 `: ]www2.tvboxnow.com2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www2.tvboxnow.com2 w4 i; w' _. B: K* ~$ U' S8 M
POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n/ Z; b$ C3 Q( h  D) O7 ?
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
( `. [- s$ L) S4 C公仔箱論壇•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
" ?% R1 ^7 `% R! H6 [www2.tvboxnow.com雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
' [. O* \* A* \* e& N•  預防下半身水腫3 A9 e9 H1 S9 w$ y: l4 [
•  預防便秘
+ s: I% P: Y/ O2 `; k( o* @tvb now,tvbnow,bttvb判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
+ w9 |. q5 s+ r4 awww2.tvboxnow.com• 超硬：未滿90 ～ 120 度, C1 @; q, ?9 ?1 ^
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www2.tvboxnow.com3 ?0 b, S% N, M; W
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
: ~0 _8 Z3 e# M- C8 d3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
: w+ O  I* k3 I0 m- J/ i• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇; |, i: M# t. P" ^$ h  k
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `0 t( r; S4 a
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！) S9 I  s" Q! ], }5 w1 x+ `
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  n- v' y% T' L2 d
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y  m+ d9 K1 W" s
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O( Y9 I& C/ u/ `- L( C3 ?6 R" R4 M
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb, v2 ~' R/ o2 n% a0 M
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
  e6 z- U9 k5 }7 u. _( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇5 f6 r' p6 ^9 q0 X$ n3 L
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。8 r' \2 ^7 A1 S
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇( @3 I: H& ?8 v, M. C
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www2.tvboxnow.com% n4 S6 A0 M# W' a8 K5 L5 ~
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇0 `* H: b& c. ~6 B% b! Z8 g  y
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www2.tvboxnow.com; b, I# Z+ P# {7 o" U
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
2 A3 n7 _; P  m$ ctvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
& U: o. q0 q  ]! ^) D, t: l7 R# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
8 u& i7 m* t3 f  P! lwww2.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
( q$ z% O+ l( y. G5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
$ X5 o$ S* L& {! H) X- n, k/ L輕而易舉時⋯ 提升困難度
- ]0 _5 x# }2 [' X' @+ u將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。* T) m! S: l6 q9 y; m% c# o4 P( p
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- r6 @' L6 ]6 ]: g幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
$ W- b/ G9 v! B* M  N臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. ]& T; H* j( s  n
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
" y  I5 [0 i  P' Z+ p( `伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。6 i: q+ J7 J; q2 t, @7 c6 x2 I
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。  y( }% J$ D: D! X% P0 V) a; O
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
, t9 E( T% X- J1 J8 F公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
" ^" w2 b' R+ u4 ]  _' Owww2.tvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。! _+ e  }& \, R: n0 v
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇4 a2 h+ b0 O- x6 X. x
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
0 a/ _" ~5 h& X0 K" _tvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)0 \% _3 F( V" \' C  Y/ m
強人所難時⋯ 降低困難度8 [% _- S8 X7 a
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
7 r* L! e: Q' _( I4 B: C圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
' O+ p5 G7 q1 a3 {$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇' S% E) V/ O5 Q& B( d4 J
打橫的小腿肚要呈90 度。% e* h' N8 r  K# V# C$ [: g) i
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
8 d3 l* c9 i& f; H  r適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb. u; `1 u9 Q/ U* Q7 C6 W
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供7 w( F$ U2 M, t$ U7 Q
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
" X5 D' H/ B( h! T- u# }1 l- j膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。& {: v& x7 o7 \7 {' ]4 \
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。( C8 B4 `' B/ r1 Q) J
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
. t' e1 F/ M7 E$ S$ ]公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
) ~: C; D$ q) k% B: {! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。; J. P- w- P3 |0 X( w: Z) c
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
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圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ L2 q3 v; S* }- J/ \0 }" H8 D6 h

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