標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb5 R% c0 z( u! g8 z) ?2 `# n
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供# `+ F8 ~/ k! k
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
( r# S3 _0 r2 \- ^1 V) [/ k公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
* p8 f# q8 P- J( y4 gtvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。
- u# h& d. f' D( Ttvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
7 H5 t% ]0 V/ x; Z  d3 f& dtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：•  膝蓋確實打直公仔箱論壇$ z# T' K/ l% i" q$ P3 s2 Q, H' W
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
5 v8 y% U+ |4 [; a7 \3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o( L5 i6 _# W/ q$ {7 Q7 |. ]0 g
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
# Y( O- ~  `! N8 `9 Lwww2.tvboxnow.com•  預防下半身水腫
$ M7 _$ ~) n  g# ywww2.tvboxnow.com•  預防便秘
# L1 \3 |; H! T, ~) bwww2.tvboxnow.com判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
- y. e0 q) Q3 f/ iwww2.tvboxnow.com• 超硬：未滿90 ～ 120 度
5 D. }- V0 x* s* d# Wtvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www2.tvboxnow.com( O# |5 _. i: g. X8 m1 l: P! T$ d! E
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  - n* @9 W+ X; N; d2 b5 w4 R4 Q' T
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇$ |0 I$ Q7 f. y8 G! ^0 Y7 |( y/ O
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
( Z9 y5 C2 a9 W& a/ B$ ?  U• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
% V; u" H  e' a  o/ b& b7 atvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c$ H6 @% W4 l6 x# g( n
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……1 N  I$ \+ P% i! a  d) k2 q
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
' G. Q/ K0 X6 N& G% [2 y& H! A$ \tvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
! b( n4 {4 J- y5 u) N# }3 l一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
6 y# _* i% a* u2 v! e3 P7 m- E7 c日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
$ y" ~3 {: T5 R% w3 z: H公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
4 X1 b* _4 K# Ztvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb6 y2 l' s* t1 P
步驟：1. 盤腿坐下。
. |$ ^; H# q0 V  _, ~3 s* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www2.tvboxnow.com* P2 K5 i! q9 Y* t) N8 a4 |! d
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇6 ^! z% o- Y8 ^/ F' k- \3 w
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
1 C8 _4 c6 X5 f/ M9 f1 |# ]圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
0 ?7 T+ {! m- c  Z: g$ \) `4 n1 l: U# \（臀部∼大腿外側會伸展開來。）www2.tvboxnow.com7 U9 k3 i7 `5 h% C9 i# h3 ?, w
強人所難時⋯ 降低困難度
0 d' F6 `1 g4 d# Xwww2.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
9 ?7 o8 X8 @5 E; v  r8 v圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供( O- i7 A8 Y6 E% G
輕而易舉時⋯ 提升困難度
% B$ Z$ e2 l' z# Q公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。www2.tvboxnow.com# Z. T! Y; x5 {* {+ |8 S
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
" S2 b/ |/ A8 @www2.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
/ D3 g) N0 r% jtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 z5 p: C, B2 c0 J7 u2 y
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
1 t0 d3 k% _) ]* r伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
, C( d! B* @- qwww2.tvboxnow.com日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
* x9 }5 ], _* Z公仔箱論壇•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
$ F7 C) u! g4 `5 {' R公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
8 P; T9 t. Z; |2 ?1 b, @) w& s公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
# V) Q0 N: ^* W0 V4 {% l4 itvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb/ E) N+ _% a/ t& X& V& [
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
  d5 x; R2 c+ W8 u/ J, H公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb6 z' M  q# }: p: ~1 F! m' N
強人所難時⋯ 降低困難度
2 p1 o9 H& S2 U* Z) v- p公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。www2.tvboxnow.com! D' {  R" \9 w+ B
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供! @7 W0 g+ p) `4 s) E9 b
輕而易舉時⋯ 提升困難度
4 f% E* I" m* L. R) H打橫的小腿肚要呈90 度。
7 ~* K0 y! c: k$ A: p/ P- v- `# _' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m8 U9 S# V7 X" N6 r- N8 n
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
% l/ z" `7 @5 B" S% u: H, e公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
" ]0 Q% E% S  {. w( f9 A伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
7 q( B: p) A4 M/ rtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。9 u) R5 w( L( K: U
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb6 o# a! l" _' g/ K
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X( i0 r: |6 r& N$ G7 [. k
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！* A# v: B/ e1 v, J3 k4 L1 B
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
' {! y' |! q  P; w6 N0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
& |0 A: O( m+ b) o1 {) S; A" S7 Btvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
" F, {5 D, m8 I. N2 G+ r3 s! Ztvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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