標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


1 B, u4 t' I+ n0 m% d, l1 t4 W老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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8 |9 O3 D7 _: F& e, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
* s" G1 I! V: [& M3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~% K" ^& b7 L
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb: v- i+ Y; V$ d8 l. Q1 g$ s
作法：1. 坐在地上。www2.tvboxnow.com9 z) o6 Y# z9 S/ V& @+ ~# R5 }' [
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
# U% r4 @, B2 ptvb now,tvbnow,bttvbPOINT：•  膝蓋確實打直www2.tvboxnow.com- ?0 s2 Q* {2 S" Y! ?' x# v
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇2 I" V: s! }( M. ~2 p7 N' t
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb: C% Y4 T0 I$ ~% q( ]# ?, x
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇& d5 U% E9 G0 D1 V6 t: P2 N" H
•  預防下半身水腫
2 U% l5 S0 d+ E$ u) J% zwww2.tvboxnow.com•  預防便秘
( c( a# V. M# k% m5 ?; }9 a判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com& w8 f( U* N& \, Q. `: c- [
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇3 }; A1 F. i& j! u( v1 `* p
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
9 j! G! p  z3 @: r" \www2.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  www2.tvboxnow.com- Q7 j3 v( Q5 M
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
. T4 ]: F  V) m' p0 ^' K9 v. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度www2.tvboxnow.com. v+ a2 ?% i1 k2 |1 K3 M5 Q3 {
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb( L0 }# Q; ~5 B2 d8 Q# E0 o: r
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！www2.tvboxnow.com5 B& }! c' H) D" |, {0 G: i
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……% D& S. r5 _; B! b
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
. a: B. j9 v% x- R0 @7 }, }  Pwww2.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
- |/ K5 Z, V: Qwww2.tvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇# M3 F' G1 L) A/ O& g
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z% g, a( k: U/ y( }8 q
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
. r4 U  s; X8 H3 |7 M. ktvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇7 {  ?9 h+ q$ v- h3 \7 |
步驟：1. 盤腿坐下。www2.tvboxnow.com4 C& R  r& w- x& |# F% y) s! ?. u% S+ _
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb" k' u' R% A* x, Y/ I. S
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
1 c) n; V2 v' S: H+ W/ J/ z) C3 ]www2.tvboxnow.com持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
7 ]) e: _1 E. A圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
' K9 y* Z, X# `3 W公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb. P9 S! R  I6 M# a
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \4 C: u) L* I* ?4 v8 L
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  W& y6 A9 w* _' |/ I
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O1 P$ A2 e3 K8 z4 x3 d
輕而易舉時⋯ 提升困難度 ! E& J3 i7 r; X5 y0 D, G+ F
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
9 p: l0 S0 M" K$ k+ _4 @( f  H圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B5 j* i, Q2 ^/ t0 d; |
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
7 g: D9 ^/ {/ Z7 \. d! }3 V/ J臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
: b" G' y- @% T' g" ]: a6 h. n沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。) [) V+ y! s' g! b+ Y, M( A
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb! D7 _# q  X- D$ }& M
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
- a! Y4 g+ w' \5 s•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。www2.tvboxnow.com- y5 O4 \% h, J* o( G+ m
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
9 I/ t. o$ k# a! Bwww2.tvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
' d) a2 P$ ~/ {2 k6 J" T2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
# p1 X- J9 q) o4 f圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供  D/ E$ B$ A5 D! Q
（右側臀部會伸展開來。)www2.tvboxnow.com$ [8 J! _2 M6 E! J
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb3 O  m& `1 [( f& f6 n$ y7 ^! A8 J
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb) t# ^1 z( A3 x  C% L% _
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供+ v- v, J% A  l# G8 u5 L
輕而易舉時⋯ 提升困難度/ g$ [' o) _2 }+ G* ^
打橫的小腿肚要呈90 度。www2.tvboxnow.com6 J2 N$ }/ \& m- `7 T( x2 s$ y
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供& d) x2 V$ X0 ?
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇+ @1 C* N+ a4 J; U7 o
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d3 ~' w1 p7 [3 a/ f* ~: p
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb% F, A. a7 @  J1 K# w, Y
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。! {- @$ d  u. X) r+ K# x9 [
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。1 G% r/ T- q) i* c  _$ \9 |8 j( T
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
( g) S( b" O% p: \* t( s* c9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！0 l7 [" f6 N5 b0 B
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。+ G* R  ]3 x( a& r* p) G
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
: a) u* K- V4 Z圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
, e* L/ l1 {# i7 atvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com! q$ u7 O& f7 @9 e* [; o& h

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