標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


5 c& O& |! D9 ^0 w/ {, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
# c1 |  J9 v" gwww2.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。) @3 c8 L1 j2 s8 R  x. F/ C
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
! B6 M  ?0 d* K0 S作法：1. 坐在地上。www2.tvboxnow.com  C4 a+ _' g  ^7 _8 I8 O
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。( g  h7 f' n, p& \0 [) {
POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W: O9 ?7 U1 G8 I1 B! c
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
/ Q( Z  D0 h8 G9 F+ y( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb, d" V' T, |  D0 |5 \" u' K
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　tvb now,tvbnow,bttvb6 h5 k# @! F7 I& d  _0 N; o7 F2 O
•  預防下半身水腫
+ b; Y' t3 ~; V+ Dwww2.tvboxnow.com•  預防便秘
5 J4 A9 R, H. C6 pwww2.tvboxnow.com判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
2 M# i5 y; V3 {7 x3 }8 P% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e5 D  J- T; }+ \
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07+ Q" X3 {2 N$ T0 i/ M3 d
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
* T+ {+ N) X  T. A* owww2.tvboxnow.com• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
+ ?: B) ~( n7 D  ztvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
, O; _* ~# [: F6 N4 }4 n& w• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
4 y' ~4 V- N6 K6 \* J, Stvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
  u+ `4 v$ a" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……3 ^) o4 q" x* }/ t! c
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb1 L' Z# v2 g% N5 I7 d8 t
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
4 n0 r$ S( f* h- A$ Q一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
! H0 G# I- [+ ^2 N/ Z# H公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇( k- H4 ~" x. u. ]4 }  z2 ^
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇! G) O8 }/ y! }
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
; C8 R1 R+ Y+ Q7 ]. b' d$ x; z$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
/ p( ]$ X  u+ ~$ \3 v% Vwww2.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。5 [/ \  T- _- s
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb* l$ Z3 q6 g2 I* n6 y
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www2.tvboxnow.com$ M- \+ Q1 T& ?- {4 b
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
9 Q/ N1 p5 H! r  F9 U6 wtvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
/ c: g  O6 P! I" d) z/ }www2.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
. z7 `# g- T% K5 [# h公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E) H3 i8 h2 l/ p5 b' K
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb0 A  y9 w% Z" {& \
輕而易舉時⋯ 提升困難度
& n% v% i; ]3 P( S, Wwww2.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇$ q1 s6 v" B+ O( q8 }; @( e
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 i) A6 T" w# _: w6 S' \
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
0 d6 j, p2 Q* r8 R2 ]. Y臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb9 _/ b  J! E# {! |
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。3 ^+ J( ^, |( [3 Z- c
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb. X5 ^2 k# q2 U, m3 m' H
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
: `  k; |4 D# d. _1 ~: u2 u. \( \•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
. N- b& L; t2 s: q$ O/ Stvb now,tvbnow,bttvb•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
3 X/ O* w5 P4 V9 Xtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
& A# j7 p# o9 p2 x9 w- ~% R+ C公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h$ B' h  y8 Z
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 B1 [9 F+ g+ g, F8 Z7 N) o* o6 e% K. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇( Y) f3 J6 I& i- y* C2 c
強人所難時⋯ 降低困難度
; d- V1 J& l* k1 }公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
  Y& J! T/ ^$ n& A( _7 k$ Stvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 n! o& F  A% P5 v/ ?1 E6 j
輕而易舉時⋯ 提升困難度
8 B, s3 }8 b& ^9 F# `+ I0 Uwww2.tvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。www2.tvboxnow.com/ u" v! \4 I$ {
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇' `. F* W) U7 x, V- V% C- ^
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
+ O7 U6 Y1 ~% n' Y3 B& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
7 C$ ?6 A4 p- V* o4 rwww2.tvboxnow.com伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
8 Z7 X+ e* e7 H  }$ J0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
4 y2 n5 D. ]% e% q1 s/ {公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
! I/ J8 S% j$ a9 [7 s- o• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
3 t2 a3 H% z4 m, k) i7 b公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！! m! i/ Z  U6 ~/ W7 G
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。7 [: P, C8 R7 b! Y
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h" h. ]$ a8 H- m( m2 v
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb# d. d0 R8 Y0 x$ @$ p1 s
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供; y$ o* W9 _6 I% r- [4 T' H5 A

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