標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


4 M! m9 ^' p! ?0 v老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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2 i* N0 C0 [" gCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
$ ^5 s5 N- S1 l" k8 [& k0 T7 ]第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
/ i: s) D  Q9 ?女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
' \/ m$ P- }4 ^/ \/ m. a3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇) G* O1 v- {0 M
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb0 |  p! V. x0 U( b, R1 `
POINT：•  膝蓋確實打直
& h: H$ G: ^  U1 e4 @6 K8 ]公仔箱論壇•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇' ]% m; K4 x3 \2 v% }5 ^! a
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
% T- V' s( O' Q! ]. @5 e# [3 {- X! ptvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
8 O6 h7 z$ G8 ?: V  O1 J. R! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防下半身水腫公仔箱論壇: T+ O: V( s0 G4 V
•  預防便秘9 R0 ]; j  Z) H9 a/ u5 B
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb$ a8 x8 [) i+ o, F$ O# Y: e# x
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇/ H: U( E3 G, {5 N; E9 u& R
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
8 c& L5 I! ~+ l7 O6 J• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
0 n6 \* m2 ]8 `• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11www2.tvboxnow.com, `$ E! |, c8 V
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇5 B1 o* X0 ]+ d6 j
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z  q6 k8 Z- E9 D! X, `2 |
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
! m. u6 T" Z% |找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
: k$ h- a0 X& J臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
- h0 r* X; u- D2 X: G  @若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。; v5 N' P$ J! m& W# L  Z. E  Y
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
- h9 B2 t  s. h8 K0 s1 M7 H公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z* b  G* ]  M7 O
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @4 T. o3 N- H9 e+ u
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb. s4 {8 @' ^; P" X
步驟：1. 盤腿坐下。
# j) ^0 w3 |6 |, Xwww2.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
/ a' O+ X' f# V4 b! _2 t4 A' e9 C3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇6 ^/ q" K8 P- O- ]/ T- T# h
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb$ S+ {! q1 J  @: W3 U
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
% W4 G0 l  J( Y, |9 M4 l5 q+ t8 |- p* p（臀部∼大腿外側會伸展開來。）: n5 X" n, A0 e2 Y" ?
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇+ K- n% l, W- n/ T* S/ E
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
( ?3 S4 C5 y' k: J3 Y公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! b  d% `4 o5 f& [
輕而易舉時⋯ 提升困難度
' w; l$ J4 L0 T" @. ~4 r1 J將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
- \9 ], T* V$ S: H4 ]2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
8 o" a$ d5 S1 w8 [) y: P/ V2 xwww2.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
4 `! s) i. s' p" stvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com4 j4 ^% q5 z/ o3 H5 w# R
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。www2.tvboxnow.com6 f7 q6 |* S3 i1 h2 R
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j% K! b; n4 C: x/ H
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
7 T! e9 l8 c: {* J& Y: X3 k/ o•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
$ U( p; J0 R* d0 ~. p" x  @! w•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）9 }+ Q( X, J# x9 |3 N1 r1 C
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇+ o, R4 |7 k3 M  z8 e' ~# I3 Q
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
  g7 u# J: i: _0 h" z圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 Z2 x6 j1 N# b% Q+ M+ m（右側臀部會伸展開來。)
* i* A' |# s- o8 D" {8 U1 c公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
: e5 G2 _, t5 j( H' E9 r( Z手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
9 N0 g1 V, @! \* Z圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
! O% _% O" p; g) a' L; p. `公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度1 I4 [1 U; g! n$ o) R. S- Y6 X
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb4 S; _" r+ O+ P  a: y* u* C, i
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \; J; a. G7 p5 x
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度( H0 Y- K# m, f) d# z4 X8 Q
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供3 Z, x/ I, {, X4 o) _8 }
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。3 E, d) W0 b/ N/ H
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L$ h, v2 h3 p- A7 u& R
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
9 D' E! v" n8 l8 z; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！www2.tvboxnow.com; d$ J2 b* K9 M- s
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb" E  i0 L( X& U9 [# ]$ s
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb( w! ~/ \( s( G% n) e9 v
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g! T- j; x1 K. n) k% {
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇" \: Y/ H7 i5 q8 w6 W. ?# d# X
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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