標題: [健康資訊] 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-6-19 12:39 AM     標題: 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長


  e0 T. ]8 ]) Q& mtvb now,tvbnow,bttvb外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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+ m/ l5 ]; w7 @, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 M$ a3 Q- s- B6 C有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
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0 w( \4 T7 a' ~' b* s/ ]- Gtvb now,tvbnow,bttvb我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。7 x) M3 @, [* d) b; i+ L

1 t( c# H9 B# P: u" Ptvb now,tvbnow,bttvb我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
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7 Q0 ?2 P# D4 ^; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
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圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
% J+ }. N) L. ^6 ?( x& h7 r公仔箱論壇2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。www2.tvboxnow.com  M7 {* }5 [- K

* M! Q( R; p; Q7 Q& q( A+ P圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
" ?  u( P. U7 Q; e3 e" q. j3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。www2.tvboxnow.com7 @; R2 f) K( u) P; k2 M3 @

, U3 z* q6 G$ P' Q圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供% r  U$ l+ `: w$ J
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使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
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8 p5 l& {$ K- D藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
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% A! N3 r1 ?1 m( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇* ]! O0 l" C5 o/ p

: l1 a5 Y: i" l公仔箱論壇圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
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4 y  Y' I3 @+ H/ [( ?/ e2 r7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `9 ]9 h5 ?' s, K) @9 J

7 b$ i8 J' ?& x- i0 c  ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。www2.tvboxnow.com, o% C- ]# D' c7 o3 K
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2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 公仔箱論壇; o1 ?) q8 w6 `7 G: t# W9 u5 _# p

2 a6 o6 o. r  r0 I/ w8 _! p6 w& u3 T公仔箱論壇這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
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坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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& ~/ Y" U  r5 y7 o% `tvb now,tvbnow,bttvb圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l% X# o. z2 z$ d1 {/ P$ b& y
圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
% E! W5 W- U; Y8 Y+ R模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ 公仔箱論壇8 I) v$ R8 G0 F3 d& c+ N& m

& i: ^) b( G! @# C0 d- D- L圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
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2 F/ U9 ~( J2 Z; |# y' l% H公仔箱論壇2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb) Z1 I% V6 l$ M7 L' ?

9 ]# u. E$ m9 j( K" X8 c9 A圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供( z* [) A7 e* u& W- u
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
+ f7 y8 V) N4 [+ `' }0 [. ?www2.tvboxnow.com圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
0 E; U9 B5 Q8 Qwww2.tvboxnow.com4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
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圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供$ A6 ?8 w, B2 x1 i5 q+ I+ k2 _
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。" J9 o' G$ g) A. S" E% t2 e

- O: u% X; ~9 q- @看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
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) c( e& z! z3 D/ M4 q9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。* a; Q4 i9 B8 u# Q5 r, h
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