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標題: [健康資訊] 圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-6-20 12:59 AM     標題: 圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛


! q* B% l! _: l! y+ T* j0 mtvb now,tvbnow,bttvb圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛。1 d3 j9 M& I+ I% p, M; }1 \
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「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去,汗水不停滴到地墊上,你可能覺得每一秒鐘都好漫長,緊縮的肚子愈來愈沒力,因為……你正在做棒式!現在只要說到練習核心時,許多專家比較推崇「棒式」,而非捲腹或仰臥起坐,因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然,我們還是要再強調一下,鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實,這一點要靠著你多有些「熱量赤字」,別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後,背部受傷的機會比較小,身體活動時的穩定度高,做任何行動都方便點。www2.tvboxnow.com- Q4 L+ i3 P8 ~! I6 E
圖/棒式變化練全身。取自照護線上
; @: z- l) @7 q, Gtvb now,tvbnow,bttvb而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一,但除了核心外,棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作,對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是,這是完全用自身體重做到的徒手訓練,完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了,一定要來試試看練習棒式。
7 ?- _; i# p* d2 l, I/ `棒式棒式有許多別名,像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20-30公分前方的地墊,這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直,用兩手手掌支撐於地,其餘不變,我們稱此為「掌撐棒式」。tvb now,tvbnow,bttvb, K) l& E% `9 J7 P/ N# K3 O

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8 k" H# J; N, R3 V' T% i/ S% Twww2.tvboxnow.com一般來說,棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右,但隨著撐體時間延長,核心肌群愈來愈疲勞,有些人開始會姿勢跑掉,或覺得腰背痠痛。因此,我們下面的練習比較多是改成動態的變化型,避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。: ^. y$ S0 ?. u2 y' C
掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力,又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式,接著手與腳尖著地的地方不變不動,把髖部臀部往後往上推到頂點,腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型,就是下犬式。" E: V7 O" L9 D" P( z
圖/圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E, b# ^1 R. J; G
假如後腳肌群很緊繃,無法讓腳掌往下踩實,可以先讓腳稍微彎曲,多練習幾次後會比較有辦法做的好。 www2.tvboxnow.com5 a+ O# o* N. D5 M
掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像,一樣是先做掌撐棒式,接著臀部髖部往後上推,做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素,來提升訓練的強度。
0 ^" q; G4 D4 D1 k5 \圖/圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。7 u5 j; M) w; I/ v! ]9 N
也就是當推到下犬式時,我們把其中一隻支撐的手放掉,去摸對側的腳踝,例如放掉右手,摸左腳腳踝,再回到平板支撐。下次的動作,就改成放掉左手,改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。tvb now,tvbnow,bttvb8 l  W  A9 P* c; P1 P
肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式,動右腳,讓右腳往外輕輕點地後再回到原位,接著再動左腳,讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。公仔箱論壇" R, g3 C0 e7 K8 P4 X+ G/ N% |
圖/圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。
% c/ L0 I, ?, |& I8 c+ G. LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果覺得這樣的動作太簡單,可以改成開合跳,也就是在做肘撐棒式時,兩腳同時往外點地,再同時往內收回。改成棒式開合跳時,對心肺也是很好的有氧訓練呢!* \, g3 }3 B  G
肘撐棒式後抬腳從棒式開始,接著把右腳往後上方抬起,抬到比髖部的水平還要高的位置,之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起,再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點(雙手+雙腳),再抬起一隻腳後,變成三個著地點(雙手+單腳),也就是透過「不穩定」,更加啟動核心的使用,記得過程中身體不要晃來晃去,傾斜跑掉位置。1 \7 X" Z  }0 t
圖/圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。www2.tvboxnow.com# X; t4 W* n: v' }) M
如果覺得這樣太輕鬆,可以再增加一些「不穩定」,像是在抬起右腳時,同時把左手也放掉,變成只有兩個著地點(單手+單腳),這樣就更挑戰了。
, ^2 o0 H) I" H7 \, S肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」,剛開始先做棒式的動作,接著把一腿膝蓋彎曲、朝外,並收向同側的手肘處,再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣,回到棒式的時候吸氣。
+ J4 @4 w+ ~- ]$ Z4 K/ E) Q圖/圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb3 v" J$ C% L2 l
側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群,側棒式與其變化就很適合。先右側躺,讓右手肘落在右側肩膀的正下方,右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上,抬起髖部、撐起身體,讓軀幹呈一直線,維持30秒。
! j0 i8 \( e& v* _圖/圖解側棒式動作。取自照護線上。1 g! s' F* b8 {! m! O
如果這樣的動作還算簡單,可以改成雙腳交疊支撐,也就是只有手肘和腳與地墊相連,並保持身體與腿呈一直線。
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搖滾側棒式右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式,此為起始姿勢。然後再讓髖部著地,再回到起始姿勢,反覆練習15到20次。
6 c! q. J7 b: ewww2.tvboxnow.com圖/圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。
" f# t8 H9 s) k* U& a6 w3 @$ {公仔箱論壇若覺得這樣的動作太困難,請改成膝蓋側邊著地的版本。
' W+ j$ K: Z/ g0 x側棒式抬腿右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式。左腳與右腳相疊,接著把左腳往天花板方向抬起,抬到比髖部的水平面還高的程度,再放回原位。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l/ ~1 U5 Z8 e/ y- I- _
圖/圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L8 X2 R. A8 ^- M
喜歡做點棒式鍛鍊的朋友,不妨依據自己的身體狀況,跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸,並傾聽身體的聲音,讓身體愈來愈fit~~www2.tvboxnow.com& D4 s1 K+ a' R2 g8 [





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