標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
5 _2 ]9 b, Z& P9 \5 j2 U0 v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H1 E+ P  Q% `& C3 c0 d& n

/ }) r) q0 u4 _: c1 B9 e) r% ?0 [tvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
6 H& ~0 _# K8 ftvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
" j4 q+ O7 C; T6 Gwww2.tvboxnow.com圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
; h5 L0 }3 H6 Y5 `& t# z/ O公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I% ?  h% [/ |* t/ |  Z$ h! h
拜日式循環步驟Step 1｜山式) o' a  C8 w3 e& l0 r2 w

' N! O+ n/ X0 a) j5 Vwww2.tvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
0 ]8 y7 L5 k6 ~0 O4 P0 T% Z公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇' u( k% ^# _/ C
避免：tvb now,tvbnow,bttvb$ k) n$ h1 ?- G& ^
背部駝背
; ]! d9 s; {  lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb9 e6 U! x) j, v9 u
身體晃來晃去，重心不穩
% |) ~+ |# P/ J  t6 W" |2 Itvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
+ l$ y$ P" i% m0 E5 HStep 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇" W; T0 x0 J) m& P& m. t5 N
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
0 K  e9 z7 ?8 P% R  g* k6 gtvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb9 C3 w8 w& t6 ~( _. |  S$ ?
手肘彎曲
+ P" `( U& ]! i: x9 i" a8 C背部過度後仰
) Z" G9 O: _& K' \小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
: g) _1 _. A. A% |  d. \Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g4 J1 X, a: T; ~3 Y) }4 k
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供( W5 N$ Y) y" f4 {" f
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
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9 Y2 d; g- O8 R3 U+ l; c( p- gwww2.tvboxnow.com膝蓋打直鎖死公仔箱論壇! E4 \) e4 t) X4 p' C/ d
背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb& \4 S; d7 \5 u+ ^
頸部緊繃
1 U- u* G; d5 v$ [9 o公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇$ K$ \2 C- c- _( t. \
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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& a, J8 [" T5 W" Z! W圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供www2.tvboxnow.com3 ]% i! X! \9 y4 w) k/ j
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。www2.tvboxnow.com3 Z3 x# u- S0 B! j" M) E7 _
避免：
0 R' C4 G8 O  x9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背
3 ?7 C! Z$ u/ s* Y5 U/ L膝蓋過度用力鎖死www2.tvboxnow.com" {7 t, h6 H* ^9 `" i
耳朵縮到肩膀旁邊
7 Q' A5 [) Q) ^1 r! j  cwww2.tvboxnow.com小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
0 N/ q' G/ c! j0 q7 ^6 ~% L5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式3 `! r/ z" @; e

. S( b* m6 V5 o/ L: H$ T7 g4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供( d" w! q8 z2 {5 t% B' b6 q( U
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇- J$ K/ S0 G+ `( `* K# {
避免：
4 D8 X1 m+ u& V: L6 R硬把腳跟壓下去$ b1 }) r- E  b1 R2 y
手腕壓力過大www2.tvboxnow.com2 \, ]- }6 M- d! b( o( Z+ A- W
背部塌陷變成「U」型
- D, Q8 [+ \1 r& c' @  H( d. Qwww2.tvboxnow.com小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
4 x' k  d& w# F1 k& }: K! |$ XStep 6｜棒式
, M# U, v% |% v1 v# U- l5 Rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f0 E5 M$ a7 Q2 L& g/ Z" n' L
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇& G" h, P  ]# G6 ?; `
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。www2.tvboxnow.com7 f1 }2 R2 A) k0 k, o3 s4 L6 {
避免：+ @2 U9 g- Q; }: x5 Z3 b. {
臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb& F% ~5 j4 J* |* Y! |$ L5 _5 q
屁股往下掉
0 ^7 [2 `" K  I- `4 A肩膀超過手腕- \$ A- i+ U6 M9 `
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h# L  r0 o5 A9 U$ K9 s/ C4 N4 Z
Step 7｜鱷魚式" C" P8 ]+ m7 h# e

! t3 B- I# v4 R3 ~公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
) l1 O. I( {% F1 L" q+ p作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇# O( u" e7 s0 ^5 R3 l
避免：tvb now,tvbnow,bttvb, ]2 N  O$ P6 i$ f( s. b' ~& F5 q; K
胸口掉下來www2.tvboxnow.com& R( G) b, H3 d! r' [1 {/ Z9 R
手肘外張
& l# ]: u* J0 I& x# Cwww2.tvboxnow.com肩膀掉到手腕以下
( D# \: }8 j6 W公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
" b" C. ]. Q. p4 d  M9 @; CStep 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w# o/ K" F# v  [; z) R7 t) g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~" ?/ Z; h& s8 f' M3 }
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇5 Y( C. P4 n1 m$ F
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
& r( [" Z) g6 l$ R# y* F- C* B2 ]tvb now,tvbnow,bttvb避免：www2.tvboxnow.com/ B! v+ n/ p+ M7 b4 A& L, ~0 y0 N
肩膀聳起
( F6 |1 h8 t! Ctvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb3 E) @- u. l. M3 A  [) m4 @# G0 L
手肘外張
+ l4 `: R8 ]% [( Y' V1 O小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
2 s" E8 ~. v6 A! l, L1 Swww2.tvboxnow.comStep 9｜三腿下犬式www2.tvboxnow.com. S  ]% w% r8 r& Q+ L

1 I& y$ U; o6 V% F/ L公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: Q6 h  [$ g; P; }: ^# O2 C
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
, u8 d" }$ T+ B3 `. V9 c% g  B肩膀塌陷
$ o4 M# q4 W; \  Pwww2.tvboxnow.com頸部緊繃) `- E/ a, _& d- Q+ x2 p. n
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。4 r$ y1 v9 p. j+ c# e' ~1 O
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
; D  ~4 C( p# O! I. ^. ntvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C' Y6 g; h! q* l5 e8 `; `0 |
強化核心與下肢，保持平衡與穩定www2.tvboxnow.com# s: C  Q! i" _$ O6 y6 f
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
) K3 [* n1 q4 h* k& t公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb+ I4 X& I  A# c5 `

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