標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y7 {( w! E1 {( u/ s
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
' U  }2 _( Y  V+ wwww2.tvboxnow.com瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。) ~  S, |8 Q& v3 u; T+ s7 d5 ~! Y
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇! |* U# d* w. @8 O4 a6 q0 w
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5 f5 o1 }) M' E& T6 R$ U5 `- D7 \, Q3 W  p
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
2 Z" k' b0 ?; i5 swww2.tvboxnow.com拜日式循環步驟Step 1｜山式www2.tvboxnow.com! U0 g9 Q. _/ [+ t/ _' k
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供8 f1 n* O  W1 O# l# M& G8 v5 m$ y( u: n
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
& H. }- Z1 F5 a2 C0 p( H避免：) p4 F) l* w$ K% C
背部駝背/ ]+ ^4 l2 \$ H: A6 r
肩膀聳到耳朵旁邊
3 m1 `2 y  t+ a, V+ z公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩: c" b; @' @, s- D$ G
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f2 P; e0 [5 @. m# I8 W
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
6 l/ U+ r# e' p( d公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {9 G+ F' X0 `8 H* R* T0 C3 y
避免：0 r6 ^0 l9 G4 j' x9 R6 i
手肘彎曲
! G$ h& {) ~( L* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰
; _0 R# n0 [; t) V9 q0 ?小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
4 t9 M+ s) x9 u5 ^Step 3｜站立前彎
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9 y- e2 Z' q& ktvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb& k1 `3 j8 g* I8 i5 t2 s( H0 s; L
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。- p6 A) R& M" F/ f) D6 [- \! k4 M
避免：. {% P6 c9 Y7 G: B& Q
膝蓋打直鎖死
  ]; z4 ~3 G6 E0 q" d3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b& x! R7 C! a8 e* Q3 A3 c
頸部緊繃1 `5 z" d: z( P) c5 c" j. P# E+ G
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。www2.tvboxnow.com: u7 e8 c3 S: S5 P
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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9 ]- v1 Y* ~" g3 `" O! k1 |  UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供# a$ m/ R0 ^/ s' b1 n$ Q- a

$ G" {. t+ {% P作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b: l" j0 W' l, W% }, ]# x  [( j
避免：
/ G# L0 m0 u" Q& j; Q) |8 a背拱起來像駝背公仔箱論壇$ h* i9 w: U$ K1 M* l% }- T8 o# g
膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I* _% G6 ?! }
耳朵縮到肩膀旁邊www2.tvboxnow.com, Z/ s# c  z) p5 K3 [! ^3 f3 }# O, X+ f
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇/ X" m8 w6 l; w: I
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供  d) {: t! r  j) y( h$ E
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。www2.tvboxnow.com2 s+ H. L& U* ~
避免：
5 W+ Z0 Q3 D) N% T3 H公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
4 K  X& {2 Z/ ~; v2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb0 J8 E/ h6 O3 S9 M5 D) W
背部塌陷變成「U」型
. y% G6 j2 F, a, B3 f( p% Q2 O- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb7 N5 f- _3 |6 i  s3 J
Step 6｜棒式8 l# p" Y- I- Y. G

+ M" z  j5 ~- p2 \, Q" ttvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
" z/ R* O$ \' e作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。www2.tvboxnow.com" ?0 ?6 L9 L8 \- r; `8 x1 ]4 B
避免：
7 I8 S) L2 {+ Z- l  R6 ywww2.tvboxnow.com臀部翹太高
4 a: _, ]% n* m; w' z3 t& ?- y屁股往下掉( z: g3 k# x& x( C6 T& H
肩膀超過手腕公仔箱論壇! |% W+ A" A2 w6 P! ?* _
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y6 V4 N' I! X: d
Step 7｜鱷魚式
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, I3 z3 i5 k5 l8 [圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
0 S4 G6 |1 G$ S5 J( B$ Q% b公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。0 G+ Z4 A- w8 N5 E8 c8 o$ ~0 R
避免：www2.tvboxnow.com* T# ]7 n- H' M$ C0 z+ ]" L' g
胸口掉下來公仔箱論壇, \# |0 p7 U$ @" P
手肘外張
, N6 D. c; A, ^0 X5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下
. C4 X1 K3 Z' Z- \( W小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。% [4 X. i# J2 g4 {; ~
Step 8｜上犬式www2.tvboxnow.com! r/ v3 x' i+ x8 R5 B0 B$ l

  A: j. F- i9 W( |* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
: x+ N0 `/ q( W+ @www2.tvboxnow.com作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。! S4 s! n+ m8 T- x' u+ [' e
避免：
- t- V7 F4 ^7 I% E' j+ _4 C2 j3 U肩膀聳起www2.tvboxnow.com2 G1 m7 y) H6 o* ]+ z
腰椎壓迫www2.tvboxnow.com: g& y3 H6 t4 O& E2 a
手肘外張% k) ?# x* K4 e1 `
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
2 u6 q* ?# Z! n' o公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式www2.tvboxnow.com% h* F  i& j( F( o; m8 `, z+ j

) S4 A4 z1 I/ z' q' |$ z+ L0 E圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
  Y; c0 f4 {3 N" ^; ~+ m) x* I作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb5 m9 x3 Q, S9 J5 Y5 a
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髖部扭斜7 H+ b  ]  N+ ^$ {7 c
肩膀塌陷
( Z8 o7 G9 {( n1 r8 _# R& G頸部緊繃
  G! t0 n, z& g4 u: {tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb; V0 E5 ~3 C& r: E. @0 `
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
' D3 m) m& X9 B1 ]9 [活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
- K, w' q7 K9 c& C7 t- s( [tvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定8 j4 F! z9 V' I3 }6 p
調整呼吸與專注力，帶來身心安定# L  V/ J5 u/ \1 i
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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