標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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7 J( q3 q! V( @  y3 \% E+ y0 Qtvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。: ^2 F7 W1 a( i7 h/ T" a, U' [* ?- `
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。/ b# Z$ o& l( a  }8 Y# R! ~, q
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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$ m  i! f- ^% _! ~) {8 K8 D4 Ttvb now,tvbnow,bttvb許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
! x( ?" \6 r. }7 z6 x之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
) T# B% H0 m" e$ J+ ^9 D$ }tvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式) u/ b( }+ \) k( `
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
+ n% {- u% r6 W7 U& ftvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。2 a9 ?* ^; V0 a
避免：公仔箱論壇% K) S& q: J$ t( L% f  R
背部駝背
! r! |( s/ u. W" Z+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇3 C! J. Z4 o' W
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇7 W0 c5 _! B* [: ]( ^, z% k4 d
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
0 a3 L4 D1 Z; j- a& Ewww2.tvboxnow.comStep 2｜上舉式
, L4 C: [: r) s2 L( r4 Y/ U公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n9 a9 C8 ]. j
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
: z1 @; }5 V- K2 T5 d/ b$ H" `公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
1 M* t& ]; u0 J* o- H5 `避免：
& C, ?% Y  p/ l& E0 `手肘彎曲公仔箱論壇! H) C  F" A/ D# l) J
背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i: A7 m5 Q1 u; R8 O! K
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
- t  g" k# v* N( z$ V! E( [www2.tvboxnow.comStep 3｜站立前彎
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- m: I6 `. O3 N' C' P4 f7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供www2.tvboxnow.com1 g: v+ m9 g/ ^6 R3 x8 E
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。www2.tvboxnow.com+ \2 V, i& N: ?4 b3 K
避免：www2.tvboxnow.com3 l9 R3 ^1 a/ w- }4 M
膝蓋打直鎖死www2.tvboxnow.com6 ^: z* b9 b3 f" y- [  y* w
背部圓拱www2.tvboxnow.com$ Y9 c, t+ `/ U/ u  G$ k/ x
頸部緊繃
$ @9 h' S+ i/ j6 n: G小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。www2.tvboxnow.com0 `; R& A, f5 g. A/ y5 |
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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# [* W2 g4 k! s5 jtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供0 D$ n" @$ {/ Q

- Z# c1 N1 |8 y) [; r/ `  e作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。4 a- ?/ }# ]: z
避免：
5 v3 q5 Z4 m. b5 P. z背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb, o1 }6 ~( e& ~$ C: s5 m
膝蓋過度用力鎖死www2.tvboxnow.com1 x; l! E4 O8 e& S8 ~
耳朵縮到肩膀旁邊
7 F8 i8 W4 w! ]1 I! c小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
! `9 q( X* e( H" j) V& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式
0 ^9 ~* W0 x% D1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {% \8 J) {* K! B- L- h
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb0 @+ d) X. Z: g  `5 w$ n
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
/ }+ h/ P& D3 ^' O( L. z公仔箱論壇避免：( Y! b2 d/ C1 ?" `
硬把腳跟壓下去
1 e$ J" A! k8 A+ V公仔箱論壇手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb: V3 a* C$ @& s6 v
背部塌陷變成「U」型$ \9 h& y$ p1 V1 h
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇& U! Z) K7 B9 Z. F
Step 6｜棒式1 ]2 B8 r. N& z$ a7 _& s, m$ J: E
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
% U+ ~; F- f$ P8 S9 H# e作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。www2.tvboxnow.com, p' w6 m8 ]6 b& t4 q* Z
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~9 d5 Z: Q0 D" \- p: j! R
臀部翹太高
. i9 n8 c5 g# L! C' w  P5 x( u8 Fwww2.tvboxnow.com屁股往下掉
  E% G7 P" T, P% `; Ltvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
( \# Z; z$ o* N) Utvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。www2.tvboxnow.com7 p1 k% x2 Z" k
Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb# K% p$ W5 \, }5 g: i  D

1 @* r, B. m* R圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `6 P/ ^* l! B' E# r- c! s& A
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
- R& y4 V* @  M7 M7 x, r  Y公仔箱論壇避免：
9 q2 c" F9 C  r: l3 O- c3 _胸口掉下來) r' m7 A# A+ y$ w* ]8 Y' ^  L
手肘外張
) P3 Q6 d  C% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下
. _+ D0 ^' w9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
2 w6 E8 ?# p+ L2 g" S0 c# dwww2.tvboxnow.comStep 8｜上犬式
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7 U" M! t6 {9 N+ s' T公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T1 S5 z' t) R+ B& o  D, b5 L
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起
/ |: r$ m- Q) P9 u% Hwww2.tvboxnow.com腰椎壓迫
6 U! V: p1 @% z; n- E. ]& W公仔箱論壇手肘外張
" t' H% j+ k. B  A$ u  Q! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
% h! w0 `/ [3 f/ \2 pStep 9｜三腿下犬式公仔箱論壇8 k% l4 @8 N% r9 j

" z7 u8 ?0 ], i7 W0 Wwww2.tvboxnow.com圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供www2.tvboxnow.com% K# x3 ^7 _) z. |2 o5 U, z
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb3 P1 j% n5 ~; |! `5 G+ n
避免：
/ ^$ F4 T. ]- w; W$ K# h" |tvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i$ `0 t+ S$ G( i+ E
肩膀塌陷, {; I! f% M( [( V  n7 h8 \, d
頸部緊繃( C  g- c- W- m* `2 ]
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
: L  T  x5 A( c9 A( s公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
5 m6 ?: \6 \1 m' B" k9 ]& Cwww2.tvboxnow.com活化關節與肌肉，減少僵硬與退化; K6 C- p/ G2 Z8 F
強化核心與下肢，保持平衡與穩定3 q, o; f/ U/ J. |
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb  J) f" S" k# s4 D5 c5 u
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb& r9 Y+ U) j4 y1 ]6 J" H9 l

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