標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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2 P4 R. U1 t: ?1 S1 rwww2.tvboxnow.com保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
; k/ d* N0 p9 s8 m, p公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。8 H' _  q% _& L7 A
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供$ p( W: s! }/ L3 E) T
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
9 I8 Z; u8 F4 G1 y3 C0 V6 a+ q之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
+ v$ v( k# f! o9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式
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8 ?% e7 t+ D: O! I, J( t$ l圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~& U, \% f8 f# L  {8 e$ g2 R* u% l% _
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。- k1 \" [6 L: O# k6 O" t
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {1 _. x; ^( w* y
背部駝背www2.tvboxnow.com& m7 `* P0 Z# u; u) m( P4 r4 q
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb, q0 Z0 w  _8 y! ]6 y1 W
身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x  w3 }$ h$ n
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
0 v4 `! {3 l4 w  O$ c4 q1 x* b3 q公仔箱論壇Step 2｜上舉式
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8 I1 N4 Z9 I, ^圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇' v- C# n! F6 P! l7 I! a
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。www2.tvboxnow.com$ k# J4 {7 I9 e  Y6 i, E
避免：
# e8 q+ Y  F! j" A4 v公仔箱論壇手肘彎曲
  f5 P/ n/ ^: s0 w1 H; K8 m* ]1 i背部過度後仰
6 I/ Z% R* c, H2 w. c/ l0 E小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。9 i- X8 ]' B( L4 R" U, P" l6 C
Step 3｜站立前彎
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6 R: M% Z7 f* n' d1 Q+ g! ?www2.tvboxnow.com圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
1 b% [* G" w; k5 }' S+ Z" rwww2.tvboxnow.com作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb, k! e, E0 L5 F& s: p8 {
避免：www2.tvboxnow.com# k& m8 N" i- Y4 \
膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l4 k9 b8 S8 V% n
背部圓拱www2.tvboxnow.com. _9 P( }# u8 x
頸部緊繃
% a) P: \9 E3 twww2.tvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
# t6 E& e/ |- }! A! |tvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）; i4 k& {9 j& n* `: {

# s2 u2 j) s/ A' ^* ^" f( {. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb  y: |. D" r" f) h
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。. y4 K! y! j( Y% a0 M  O5 d+ D
避免：公仔箱論壇$ C9 l) D  j  `/ W- H
背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb6 s! c9 K* x6 z& b
膝蓋過度用力鎖死
# d; m# k3 z) l! _公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊www2.tvboxnow.com& a& J+ ]/ T; W3 H! Y( p1 E
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
" K- ?8 f# Q/ ltvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
# ]8 _0 F( \' u; z4 z5 N5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z/ ?: w0 N* D, u& C
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
& R0 {+ F; p' E  k' u, r2 G' O# ]tvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
9 \' [4 d5 t# Otvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb' N) V6 v+ J) T. y- D9 N
硬把腳跟壓下去
, Q# @  o' s$ N6 Z, Y+ g手腕壓力過大
( d7 f. [- S% X* D: X: o$ R背部塌陷變成「U」型www2.tvboxnow.com* P' P$ F& e. [( F5 {
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
/ w' Q- e, a- i: p; u. oStep 6｜棒式8 P1 U9 G8 i( T$ P  n

# k1 `! g/ m! l+ n: p圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
0 x2 ^1 S3 l/ b. t* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
! U/ J; J( J; p; g& V# ?3 ntvb now,tvbnow,bttvb避免：1 P- h. S% a/ L9 u: h6 }$ \6 C  z
臀部翹太高
5 y- M$ L/ J  M* {0 dwww2.tvboxnow.com屁股往下掉
: \* Q3 K  {* t8 w肩膀超過手腕
5 j7 X5 V2 M1 b6 D; v9 y7 otvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。/ e. U& \9 I1 e8 U1 S; e2 w4 X# F
Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb) [& `' P# D2 G& t9 h
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
1 K& x1 G2 P. U0 U* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇5 {9 s' z2 M& @& i9 n7 I1 U
避免：www2.tvboxnow.com' b  ~; J4 M/ a1 u! m- n
胸口掉下來
5 I5 J/ U: g5 J$ T; [手肘外張
! J" k, o% H  k. p2 T9 j肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb% ^& x3 f, h! B- m% T* }7 p$ O
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
1 F1 `3 Z* m# j* P5 J3 b4 l& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式www2.tvboxnow.com( C4 }) e- z* e# I% j6 ]0 F0 k

3 M" V- Y* z+ a公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供- S- E, O( K# w* @
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
- L8 x* L9 V# W避免：
* G3 v: m/ j6 Zwww2.tvboxnow.com肩膀聳起/ D; h2 _4 t  Z( H1 @! @3 g$ h- b* L
腰椎壓迫7 G+ M. p  r6 W/ w
手肘外張
2 U$ q3 ?/ m1 N+ D; I2 K- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇8 e2 [2 _- z  _, O% b3 P
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T! i" h- i1 \& I4 y
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ l8 _1 X; F/ K2 u+ t公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~/ ^6 y; u8 f7 ]
避免：
7 Y' [) u" L9 V8 O$ _髖部扭斜
" i8 W3 P1 h$ R0 }4 K5 c/ _) c4 A公仔箱論壇肩膀塌陷
6 W# p% f$ ?  o7 C# Ytvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃公仔箱論壇( g# c7 \% U, _# A6 R
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
1 T2 l3 I! H+ O% a' j& V3 \8 A2 X公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
% |5 R/ W8 X( A% @活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇% ]( \. K+ b* _1 }$ K6 t0 d5 T  w
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r, U3 g- O0 B( k7 {! l7 p
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb- V9 ]2 P  H9 r! N2 v; Q
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇! [2 C% k% Y" h& X- f7 M/ ~: W6 l3 R

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