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標題: [健康資訊] 彩虹飲食法則 [打印本頁]

作者: xz12 時間: 2010-5-23 11:57 AM 標題: 彩虹飲食法則

一整天，你數過總共吃進多少樣食材嗎？
早餐，一個麵包加牛奶；午餐，一碗麵搭配上飯後一杯珍奶；晚餐，一碗肉羹再加一盤滷菜。公仔箱論壇7 T, t* y1 Q5 S  J6 z6 M
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仔細檢視每日飲食，你是否發現不但內容單調得可憐，營養更遠遠不足衛生署建議的每日攝取量，更別提那些辦公室同事提供的空熱量下午茶點心了！
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飲食不當，文明病的溫床台灣物產十分豐富，在地即盛產許多美味又營養豐富的蔬果，就健康立場考量，原本可以吃得健康又營養，但為何癌症或肥胖發生率如此之高？林口長庚醫院營養師陳祐偉表示，飲食的不當絕對和疾病的發生有很大的關聯，現代人不但脂肪攝取過多，維生素、纖維素、微量元素攝取不足，又吃進太多垃圾食物，加上壓力、作息不定，使得文明病叢生。
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現代人的飲食中蔬果攝取量明顯不足，陳祐偉表示，蔬果中富含的膳食纖維，分非水溶性及水溶性纖維兩種，水溶性纖維可降低血膽固醇、調節血脂質，還能預防動脈硬化；非水溶性纖維則可以吸附水分，增加糞便的體積，促進腸胃的蠕動，能下降有毒物質與腸道接觸的時間，可以減少有毒物質對腸壁的傷害。此外，蔬果中更含有「植物固醇類（phytochemical）」，能增強免疫力、抗氧化力，誘發癌細胞的凋亡。
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陳祐偉建議，想要預防現代文明病，針對「三高」─高血壓、高血糖、高血脂肪的預防，不妨可以「DASH飲食」為範本。原本DASH飲食是針對高血壓防治的飲食，主要強調要多食用水果、蔬菜、堅果、豆類、全穀類，及低脂乳製品，少吃鈉、鹽、甜食跟紅肉，潛在好處是也能預防糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆、腸道疾病等。再搭配上「蔬果579」的概念：學齡前兒童每日要攝取3份蔬菜、2份水果，成年女性、少女及6～12歲兒童，tvb now,tvbnow,bttvb# h7 g. i" C! O- f( j
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要攝取4份蔬菜、3份水果，成年男性與青少年則須攝取5份蔬菜、4份水果，即能全面照護飲食健康。

蔬果彩虹原則，健康新方向陳祐偉建議，既然充分瞭解了蔬果的好處，不妨再遵循「彩虹原則」來選擇食用的蔬果。「彩虹原則」指的是蔬果的顏色，不同顏色的蔬果富含不同的營養成分，要盡量讓每日飲食充滿各種色彩，才是最健康的喔！各色蔬果的營養成分分析如下：
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紅色的蔬果，如番茄、紅西瓜、紅甜椒、蔓越莓等，其富含「茄紅素」，在人體內可以發揮抗氧化的能力，消除造成人體疾病和老化的元兇自由基。近年研究也指出，可以降低心臟疾病罹患率、防止紫外線傷害皮膚、抑制癌症的發生、促進泌尿系統保健。

黃橘色的蔬果，如胡蘿蔔、南瓜、玉米、鳳梨等，其中的「類胡蘿蔔素」內的「β胡蘿蔔素」可間接轉換成維生素A，比起合成維生素A來說是較不具毒性的，有益於夜間視力及具抗氧化力。還有「類黃酮素」，與女性荷爾蒙的結構類似，可幫助更年期的女性，降低心血管疾病罹患的危險。

綠色的蔬果，如奇異果、綠蘋果、蘆筍、所有葉菜類等，富含「葉酸」、「維生素C」、「兒茶素」等。葉酸能幫助人體內DNA的合成，參與血紅素造血功能，孕婦早期補充葉酸，有助於胎兒神經管上的缺陷的預防。兒茶素則是自由基的擒拿高手，它可以減少體內自由基的累積，延緩人體的衰老。維生素C除可增加膠原蛋白合成、防止肌膚老化之外，也可協助體內鈣質與鐵質的吸收，讓人體力充沛。tvb now,tvbnow,bttvb& e1 V6 L# m  [+ o6 j0 L2 j0 Y
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藍紫色的蔬果，如藍莓、葡萄、茄子、桑椹等，富含「花青素」，有強效的抗氧化能力及維持細胞正常連結，抗氧化力大概是維生素E的50倍、維生素C的18倍，可維持血管穩定與彈性，很適合經常熬夜與壓力大的上班族，還有降低癌症、幫助於記憶力等功效。公仔箱論壇$ `. X/ c' \" Y' W, M2 g+ [* k
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此外，白色的蔬果，如洋蔥、大蒜、韭黃、白蘿蔔等，具「含硫化合物」，以大蒜來說，其大蒜素經過轉換後會變成二丙烯基硫化物等，可誘導體內癌細胞自然凋亡，也具有解毒功效，能間接減少黃麴毒素對肝細胞的毒性傷害。6 [- D- a: q: y) C. C4 |

多食當季食材，少量多樣最健康蔬果中富含的多樣營養素及健康功效已不容贅述，陳祐偉最後提醒，六大類的食物當中，沒有一種是可以互相取代的，也沒有任何保健食品與藥品可以取代天然的食物，飲食的大原則是「量少取精」，盡量選用營養價值高的天然食物，更要選擇在地的當季食材，才能吸收到更多的營養素喔！

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