【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇# ^$ b( l4 W% `
1 ]$ N& _0 z& s# @/ e) b% Y, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb, E7 N& R+ A8 o4 c' X
% T2 S* W4 y& Y$ K; {' Ywww2.tvboxnow.com1. 腳踝旋轉
& m1 _7 v" E6 \9 A* J9 S可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
- O5 V& k- z6 {" d/ k& k5 u- H (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
( S0 K, t' F$ L4 c% X! P9 y9 g, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。: O, O0 I7 m7 k% b: D9 J
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
' h6 s. ^; l9 G- x) C( B, Fwww2.tvboxnow.com這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb; T( G* q; C# W$ Q, W2 Y
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb" U3 ^: W- e; L9 R+ N& Q
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
! V7 Z% O! {. ^- awww2.tvboxnow.com(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 2 [3 B$ v" ]+ v( N9 u' B) C9 Z2 W: W
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3. 低弓箭步公仔箱論壇* w, u: Z5 E9 h: H6 q# W3 z5 |" f
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
6 K! U4 t( w- btvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
& o1 a- D# h6 o1 y(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
/ k: a5 l8 `! g s% P$ L- ~公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E' R0 X& b2 i+ {
b) _7 G* L0 j+ u; g% ltvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式www2.tvboxnow.com: s4 j0 l% H2 h) l9 h g# W' J9 V
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。, @( Q; B, v" `! ^6 @. {! O
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
( a- ]% o- l4 m# p+ b o# ~(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。www2.tvboxnow.com6 D) C$ v! k% ^9 p0 o: D* c
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
y" V3 ?8 a$ J0 C2 z(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。1 o( J& C' m0 g0 ]& c% H8 Y* Q) `
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。& Q) h o6 T6 O) G
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展www2.tvboxnow.com. K9 P$ F( v& t" w
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。www2.tvboxnow.com6 s& C* p* c+ ?6 \2 \+ W
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
2 U/ s- S7 B5 X( rwww2.tvboxnow.com(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。- f3 d, e# O" n! X6 U
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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