周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
( g/ S8 a/ F8 d3 j5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
$ w3 T8 Z! d: F5 Jtvb now,tvbnow,bttvb臨跑早餐宜輕營公仔箱論壇( u& l# |, U! N" }
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。www2.tvboxnow.com1 W2 m# l8 f, M' G- `& f. D w6 h
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
J$ P$ z! k1 c% u. Q! I+ m6 `- Twww2.tvboxnow.com四款健怡早餐公仔箱論壇8 E7 t" O9 I7 S
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
+ i( o9 h% i2 b+ q1 i1 f- Mwww2.tvboxnow.com2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P- Z# F1 f+ A, N z; m8 O2 A
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯+ m) C! e G7 X: h: @
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
0 |+ x4 Y4 {" B7 |+ a7 w) n0 Q0 b自製補充小食
- d2 B/ B+ f8 [tvb now,tvbnow,bttvb謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。/ C- P0 j+ B ^0 k( Z! i8 C2 }
薯仔通粉乳酪蛋沙律公仔箱論壇9 f( c' S( {3 d1 X* X
材料：
* S( @ z% D. X" n3 Rwww2.tvboxnow.com薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
, o+ B8 |, r" P+ A' x; O製法：, x ] g4 e; e) U7 p
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
5 {1 o$ Y! W" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
$ X" O5 Y9 H! N. n9 q5 c4 T- A公仔箱論壇3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
8 P- w+ t9 l, S* D) `) ~/ Ltvb now,tvbnow,bttvb燕麥香蕉牛奶
2 T* Y: p, Y/ Z2 ^3 L, _/ H8 Z9 Z材料：
# m4 O: @6 }0 V/ X& e& p- d# m燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
6 w1 o% ?! G! Y* ]www2.tvboxnow.com製法：; [" _2 S' ^$ y" S5 G
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。公仔箱論壇" F) y7 g8 C4 x- t
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。, F$ j+ S4 Y2 W8 d0 X- h( s
智用中藥補氣血www2.tvboxnow.com- y, @8 x# B& D) r
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。tvb now,tvbnow,bttvb" M, F* A6 p+ k& d9 y/ e3 K5 Q
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D6 X; s8 v# U7 n6 @2 |
參茶特飲推介
9 ~$ f8 Q' R9 G+ j8 {tvb now,tvbnow,bttvb何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：tvb now,tvbnow,bttvb! ^6 c0 {$ `+ F; j n* l! D
西洋參菊花飲（一人分量）
4 y: u, u' ~1 ]tvb now,tvbnow,bttvb材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。公仔箱論壇6 ]; a9 q0 t% ^( o
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。1 }# a& s/ p0 [( k- o3 D: n5 V* d
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
/ ~. ^* [. v/ U4 j紅參片熱飲（一人分量）
) Z$ R& j. ~1 t4 [2 ?公仔箱論壇材料：紅參片三克、熱水適量。
# @4 o# M8 |1 P- B6 I! ]+ J" Ftvb now,tvbnow,bttvb適用者：適合寒底人士飲用。tvb now,tvbnow,bttvb0 F( F8 S5 ]& r0 f8 X: V
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。www2.tvboxnow.com( o: k0 K: L$ I8 ]& h, r1 j
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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