民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。( \" I4 b5 s; q3 m; B# i: K
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。tvb now,tvbnow,bttvb) M) p- M% ~. L0 |+ Q8 m
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb3 s' q4 N3 _1 n" R& {. w
! j9 q& B) M Y. L. ?www2.tvboxnow.com下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。1 {# o* ]3 u2 @1 G/ n
$ T. X3 S; l y0 \維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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|: _7 z8 J" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物
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1 k# L, u- a6 E" j: T' |) e公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米9 \8 ?: o- ?5 a+ Q/ I& ? L4 }
2 ]2 K# l w' C( y公仔箱論壇功效
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6 d% a' I. ^" _* \7 M2 ?" Z% y- R維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb! L r3 a1 F5 Z! w3 s
2 Q+ n/ [8 \ `. j0 \3 {www2.tvboxnow.com如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神& q% t7 x' `1 C1 W
* y, r! X7 f, G: l若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l4 [8 ?: _! w/ u7 H$ f2 l+ I- r& n* v
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含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb, ?5 Z9 S- I# m$ p2 v
9 c" o5 y0 L j r p0 i/ p鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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功效
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5 p0 s& d: q) y. w3 x維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O1 D0 h3 v0 Z9 r% \3 x% K
) D" G* K7 e2 |8 L Y體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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# D8 Y% l( R" D1 G2 F5 ^www2.tvboxnow.com菸鹼酸——增加活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^9 _/ ?, z+ G! v
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。tvb now,tvbnow,bttvb* B% I1 g, ]8 r- x4 H
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含菸鹼酸的食物
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% ?1 W, p* j6 ^) z豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效
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+ V D7 U! T, Z, Y) l+ \+ Kwww2.tvboxnow.com「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。www2.tvboxnow.com; {' U% T/ w; k5 Y6 s
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
- E$ a4 H# I5 f7 W- I* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' h# G: C* i7 [" g3 h8 _* D0 a維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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1 R9 K' u5 ]% A- q0 v4 Htvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。公仔箱論壇. @6 z5 ]: ]# i" Y
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含維他命B12與葉酸的食物
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# V2 c! V+ \, r4 \# Zwww2.tvboxnow.com含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
0 I# @0 K3 e8 \- `, b6 u含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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0 J3 t4 f. Z* A/ v) \ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
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& B* v+ \7 T: [2 y/ h3 G k+ C維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
5 @4 Z' |& C0 J4 x: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- A0 A+ ~3 I) x- E7 G近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I1 ^; |& E0 ^# P
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb* v2 W" ?. [, O' S3 z2 j
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材料（2人份）
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$ j" `6 J3 e' u9 f _7 u+ Q" \9 {0 Mwww2.tvboxnow.com鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~ @: z6 ]* r3 R# L4 R9 q1 G
菠菜………1把www2.tvboxnow.com2 U! d. D; x! f; @6 F8 `3 o, o
起司粉………2小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @ \$ E" R1 l7 L
鹽巴、胡椒粉………適量
+ R5 ?# r5 [: F$ P& z橄欖油………1大匙
( {5 o; l F7 `tvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙# B4 J8 ~1 W0 S
熱量（1人份）：245 kcal
* R% {5 U, \1 D4 `, N9 o6 s維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇# w/ T; l' k: w. ?
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作法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E8 [3 W) q% R
$ [* W5 r# x; R1 Y5 G' a2 p1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb! i @ K' B& { D6 _5 |8 o
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。tvb now,tvbnow,bttvb& L6 y: d$ q0 l
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
; i5 S3 t4 {$ a: B1 Z, jwww2.tvboxnow.com4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》
( p# A& z3 g& c2 W/ h6 atvb now,tvbnow,bttvb作者：姬野友美
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. V5 w8 P7 j+ b過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
" G5 r7 L% D0 e% E% Z, k& z. `7 A4 M: k猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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