蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
b# Q/ m; E: C公仔箱論壇www2.tvboxnow.com: H' V- k, x3 o5 T7 T0 ]
每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。公仔箱論壇 D7 I( O7 N/ Q9 i
1 {+ n& w5 @* s+ @0 F! U3 @+ }【保留蔬菜養分3方法】9 X5 F% V# {) o0 T3 P
tvb now,tvbnow,bttvb4 Y3 u/ u% X. `! X( j) T# F- |
＜汆燙＞營養師最推薦烹調法www2.tvboxnow.com7 w/ o: B( J2 e- t
公仔箱論壇) H! C: \. A. a: S# E2 v
◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
, T4 b2 Q! L! Z% S' s7 g+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z: V( Q: O) Q7 E* z) @
◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
! v: b% s8 W5 P( G/ F5 y2 Mwww2.tvboxnow.com
* u- [! \" ?; P P1 Jtvb now,tvbnow,bttvb◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。tvb now,tvbnow,bttvb9 W, e5 }6 f5 m/ s
( r: @9 o1 d6 H& l2 G) C; b3 B, Otvb now,tvbnow,bttvb＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
" y" f& m5 A; t, @公仔箱論壇公仔箱論壇+ ^4 i- s* ^- s. f
◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
# J) s; [* o4 a. ]+ S9 @tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 ^% D: U1 X2 T
＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
/ P/ A3 B& u' b% b
" u6 v% ?& P% o$ L F公仔箱論壇◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。公仔箱論壇7 f; M- z& r/ G' k8 V/ J, X6 r
8 s" H2 U2 x2 Z+ L4 g' b4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。www2.tvboxnow.com0 D! n7 s# b: N4 `+ o f: q+ j- |
/ Z- ]5 y* q+ C* ~: ^. Bwww2.tvboxnow.com【蔬菜烹調小秘訣】1 O/ w0 o6 A3 U7 t; ]5 u
3 E/ ]- @$ l1 O# S9 g+ Fwww2.tvboxnow.com◆先洗再切更健康：
' Q+ H$ q3 g |( jtvb now,tvbnow,bttvb8 ^# i y1 S/ O; t. k5 O5 L
有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
( [0 ?; d" h7 F- D2 N公仔箱論壇
+ k, C3 C; T" T- {4 T, |! G5 J5 k% htvb now,tvbnow,bttvb◆避免大火快炒：
( J/ A1 J ]1 b0 }& `7 _& b* Qwww2.tvboxnow.com( t0 X" s3 z: r' Q
尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
! C( H& M4 i- O# y
& ^' V0 u+ ]0 @tvb now,tvbnow,bttvb◆水果入菜時間不要久：; M& _4 Z9 T A3 K" T
) n s" ~7 ?/ C0 ?" O公仔箱論壇水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。公仔箱論壇; m0 D8 A% t4 ^' g; t+ f
3 _7 h7 t* c& l6 m/ B: D$ A
◆連皮烹煮營養更高：
, ?8 f9 ~- }# G9 nwww2.tvboxnow.com
, m n5 {3 f7 y/ k& M! ?( btvb now,tvbnow,bttvb馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
( K: o6 e+ ~( a# p" A
L+ x# e8 z; Etvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：
! b* F" |2 w) ^* j7 R. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j% l- x5 O) g5 T( W4 {4 L4 w( b
蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
% g' p$ ~6 F1 Z# T/ L% B) C& H/ _3 a
◆烤蔬菜保留全營養：
% U2 j" h) Y2 X; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 Y) C2 z" N6 a" X$ f, g, J
不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。www2.tvboxnow.com- u1 ^! V) d) K: y+ M+ k
' f, e9 N) A! o3 [4 j◆生菜沙拉吃得到營養：
0 W8 g1 o1 u8 b6 Q* Mwww2.tvboxnow.com
3 K& @. ~3 W% k4 K+ V3 ~$ L, [tvb now,tvbnow,bttvb高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。公仔箱論壇4 Z2 M, D5 _& [ A* Z
. i% j I& Z! I& {【吃彩虹蔬果為營養加分】
+ z7 f- r t$ U* N/ L
) l) Q, `& [: l4 X郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
6 P- n. v+ p+ C% V& p4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?: X, y2 e4 Q+ G& ^* j& h: f
◆藍、紫色：. j' r# u r+ `( Z4 `
7 ~9 {. {1 M6 n; F( H- s l4 |/ }www2.tvboxnow.com包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
6 x( T5 o. I* G1 ?5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 H3 f2 X P5 z- D8 |3 y9 K3 K( m◆紅、橙、黃色：www2.tvboxnow.com3 b2 z1 c1 j3 b8 w; \) q) h
$ U7 }2 U) u) P9 etvb now,tvbnow,bttvb番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。* `9 i2 T4 v% Z1 V+ ^0 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V9 @# ? ~" B* e `
◆綠、白色：+ e' S: ]' d; M0 n$ w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `5 k+ i4 t- a6 s: }$ N4 D5 G: Q
綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j2 ~, O6 |9 _+ \9 R1 w7 i
: e0 S L! s( a1 N2 v$ N& y" D/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com$ \5 E4 U6 G! f, u
7 n6 K, z0 Y# F" n1 U# u- ~: _8 wwww2.tvboxnow.com
5 d) k f* m' K A4 ]) T. O% L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?# V, G( D& `, R! Y: R
【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
| 
