本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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/ t& E! B9 s2 t: I- R1 o公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。: k5 [" Z( b) V+ C+ M
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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8 ~( b+ M8 |3 c7 n1 e腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主+ S/ z/ }! e: }/ Z5 b" Y+ S2 j' ^
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。7 W: z5 k: c; l) R0 q* v
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。. e4 N0 A$ j E! Z4 B8 u3 c
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
1 J$ o1 h4 l- H4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。www2.tvboxnow.com0 G: ]1 S V; E& J+ l
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
7 k9 @, R( g( J* Z0 w/ V; y公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。www2.tvboxnow.com2 H/ J# b$ p7 y# ^; D$ L+ R. x
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負重行走檢測核心抗側屈能力; w- a/ c: T2 R" |6 l! @
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇. Q0 M1 K; `2 S; T Q- C% l2 n
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
% S# Y" R6 |) r# O! ^8 A" r公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。1 O8 ~( V/ C4 @3 ?0 @0 [3 l2 b* _
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
% t, Z/ F, i' mtvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。
9 x+ v: u/ I! S( h cwww2.tvboxnow.com2.臀部挺起，維持1分鐘。
) O' H0 V4 B/ o5 ~3 U3 X G公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
# j4 p8 w* G+ g- m- }/ e F: E6 t退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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: H, \9 N; L4 q9 V" ]公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb* o2 p& @! M1 p8 C8 U
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。/ D5 g& x9 X' N9 t4 [7 [
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
6 y0 k, P- R$ x, \, S0 k3 h公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" b* g# N$ C' t, P: ~5 f! _
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
: T$ B, _/ R# k0 l ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
/ v( `, I- }$ x) _& d公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
9 G, d7 R$ F; a" ^/ }依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
- Y( g1 v& l) g s$ t2 x1 V1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb4 g8 I W+ v' t
2.臀部抬起。
f% t. l" d3 a0 ~1 D! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
+ G% k! v$ n+ K& ^+ s公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
6 o( G& r! `/ S) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。- [* y' l/ c/ G2 M4 w3 \- R
鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^1 P0 Q. ~6 Q9 o0 Q
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
, s3 z5 A0 ~# q g( @$ w慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。0 h- U' G5 G8 ^1 H; C1 v+ K
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。2 L2 ^1 W S }+ E/ }6 f r2 u6 R
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
, Y+ U! k+ k2 y& Y; z. `登山者式：
* b1 E$ i, X! _- ^tvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。3 t; v' U! X: W: N. m& N1 {0 j! l2 E
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
3 M# t/ w1 G4 b/ c; l1 X熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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