( u$ V$ H# o2 A5 y- R$ `1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。www2.tvboxnow.com" Q; j6 _) W1 c3 Z- D5 _1 ?9 s
! z2 k1 q+ ?0 Q2 }7 `: d$ M公仔箱論壇
|1 t2 J T' V2 ]% g9 M在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
3 J7 Y& R* t" O5 f( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% d6 f% Y) B# H3 e- F$ O公仔箱論壇圖／階梯運動好處多。照護線上提供
2 ^$ w; C9 k# h m$ D
( t7 e+ K; t1 ~( h$ atvb now,tvbnow,bttvb
; b; ~. \$ ]3 y' u5 ywww2.tvboxnow.com剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
: ~$ v: M* A h# rtvb now,tvbnow,bttvb練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。% }- _2 `+ h' t1 F
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
; e% ]- \) d9 u# G9 e公仔箱論壇上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。公仔箱論壇: k0 e. p" Z# F9 s' G) A
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
7 X9 ~- S3 A( f: T" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
# h) Q/ F1 A; B- x- w% U( x5 t
! E/ g+ F' j& F* s) I5 t公仔箱論壇公仔箱論壇6 Y& D; w% d* A/ ]/ F- R
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
! k" D% }( B: U. G! A' f
5 B: w7 T0 U& X3 d& z2 a公仔箱論壇
g; Z5 p1 `: ?0 b; E9 i跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
2 V; S1 D1 F! O3 [0 mtvb now,tvbnow,bttvb上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
7 x0 ^/ b/ U' a/ W4 lwww2.tvboxnow.com這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
& X9 z* ~9 I; _9 ~1 Y& |9 a$ n: otvb now,tvbnow,bttvb www2.tvboxnow.com, u# ] X; s+ j; I" u
公仔箱論壇. G, d8 j# e; ?: R2 P6 s
圖／階梯基礎動作。照護線上提供8 `( k/ {1 s5 Z* J8 I' a
7 i- r5 |& M; ]8 T, i5 z' H公仔箱論壇
( j( [0 G& |/ Y/ g1 p8 _上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。# {6 {" H1 `$ z) W. R6 e, ^5 `
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
/ _" b4 B4 k8 r L" Ctvb now,tvbnow,bttvb當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n0 f) \- H% `/ D7 |! J
" w; {1 v. S" b& D6 h9 e0 } Y+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q! R9 ]! Y8 h& U; Y! p0 m$ ?& J
圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇: E" m" B+ r; v. Y$ \
8 r" ~% n m8 @- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 ^/ s7 y' Q' O- h# P曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
9 i9 x: K" g" q9 t# w! q所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。- n9 u& H8 o% A# Z/ Y& }) m# D& B7 X
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
) t! ]2 W* o3 S7 N7 Btvb now,tvbnow,bttvb最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y3 i; ^$ D& V% G& }
|
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 