營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝www2.tvboxnow.com2 I/ Y+ t7 \3 t( q7 u, \0 i
' M% B' x' {, ^ F7 D o1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。公仔箱論壇& q" k" m3 M7 |' \1 w& F6 b3 @
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I5 z. h6 c0 h
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？9 c6 B) E* E) L
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。公仔箱論壇! e: ~0 a$ }7 K0 n
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
" q& \3 S, t# C1 i" x& Ktvb now,tvbnow,bttvb1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
! A, E6 ?5 J; R2 v8 d" B, E4 }www2.tvboxnow.com睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。' f1 m5 }" D7 ~
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 tvb now,tvbnow,bttvb" r: ?2 b, m) y: z( o; M0 c' A
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2 P! _; b3 Q! `4 y3 f, [2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
+ e0 z7 _2 I. a& T( B- c [4 k4 k' _2 M夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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# P6 t0 S* y! N7 R3 {* T7 F S另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。公仔箱論壇2 m: S O9 g! T3 P# v6 R+ a
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
& [" E; S3 K$ C; S; ?2 g公仔箱論壇因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。 G# T: Y4 f. _! w& y6 n% P1 q7 g+ R
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。" i8 T0 ~$ t2 L4 l
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。www2.tvboxnow.com. X! _% S0 n( G
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：tvb now,tvbnow,bttvb- W0 l0 v) T' y* N+ s3 K- K- a
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
) |* ?6 }* U; T: `# N2 K7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克- d9 V0 M& I3 U# m, t- @
● 胡蘿蔔 25 公克www2.tvboxnow.com' a6 x. ]) J/ q* u
7 E# h4 j- [* Q, G4 g7 f) N" ?水果： @# W8 ^+ D! n. h$ `
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
h* m3 M+ a4 W公仔箱論壇● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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全穀根經類：公仔箱論壇7 P1 p3 Q* N8 f+ n
● 南瓜 40 公克
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7 w3 c+ y7 l& b B9 n公仔箱論壇蛋白質：www2.tvboxnow.com3 j1 m) X* S6 j1 U, ~$ U3 o* R
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）tvb now,tvbnow,bttvb+ E; T; w5 b% U: {6 h- T: F
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好油脂：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `# H- N- j4 H' P! F- W; W( o& y
● 腰果 1 免洗湯匙。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A' a" R4 ?0 C* }3 n+ k7 `
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備註：3 _# b1 e( D& S R
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。tvb now,tvbnow,bttvb0 L1 J& k( s; y8 D+ p# {! @9 v# O, Q' y
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F6 v1 t# v- n$ V( m( ]3 C
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
5 x0 {3 S, M! W8 l* ^$ ^: y# Otvb now,tvbnow,bttvb作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
" T3 q7 p6 c) M8 P; H* _) H9 a公仔箱論壇2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
5 z+ Y( p' }% X7 ~www2.tvboxnow.com3.倒入杯中即完成。
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備註：
L4 k" E& `; z! q% Zwww2.tvboxnow.com1.青菜川燙10秒即可備用。
2 H4 o7 d- s# \$ m2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
# q/ w3 V$ j4 Z0 F: n! C3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。* |6 o: w- n5 i4 C1 X) s
營養分析● 熱量208大卡／天
1 Y$ S0 k" X$ e2 }: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 蛋白質13.5公克
1 K. i) b1 J2 F% o公仔箱論壇● 脂肪6.1公克公仔箱論壇. E* Y* |' i2 P! h
● 碳水化合物28.2公克www2.tvboxnow.com! w8 ^- ^. `6 T& g' x& v
● 膳食纖維6公克tvb now,tvbnow,bttvb2 i% B4 X! C0 Q7 p9 J$ [% D
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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