近年吃素的人愈來愈多，不少人著眼環保、健康，或為宗教而吃素。吃素好處不少，但若吃得不健康，也可能吃到營養不良「面有菜色」，或者愈吃愈胖。 / g" N2 h/ _( e- u3 L
www2.tvboxnow.com' n& o+ k/ R! j P5 c5 x
缺乏B12 容易惡性貧血
3 l# a; ^0 B1 A9 z7 I' D振興醫院營養治療科組長殷秀妙說，素食者因食物來源相對受限，若沒注意均衡飲食，較易缺乏維生素B12、B6，還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。 & [/ | W6 G; k! _% A; u: F
維生素B12主要存在動物性食品裡，如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏，惡性貧血是最常見症狀，也可能影響視神經，甚至造成智力、精神病變。 ! l/ k! i" g' f2 A; |. K
吃蛋奶素 較不易缺B12 4 D+ l5 @; M, C
國內就曾傳出有患者長期茹素，因脾氣暴躁、忘東忘西就醫，檢測發現B12明顯偏低，醫師研判，可能是茹素導致B12長期缺乏，才出現失智症狀。 6 Z4 q6 t. A, z5 w
「若可以，素食者最好還是吃蛋奶素，避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說，吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12，若長期吃全素可能出現B12不足的風險。 www2.tvboxnow.com7 y! B" A2 p* [. E6 y
維生素B12→紫菜、海藻、全穀
6 E3 \$ H, M, |& h* _. c- [tvb now,tvbnow,bttvb營養師建議，紫菜、海藻等都可補充維生素B12；麥片等全穀也富含維生素Ｂ群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。張斯蘭說，以成人女性為例，每日建議攝取量2.4微克，每100公克麥片就含有1.7微克B12，只要飲食均衡，素食者不必太擔憂B12吃不夠。 公仔箱論壇 P3 \' @/ P; y6 ^, c( M+ r) R
鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜 www2.tvboxnow.com- L' ~5 y* a& j; ^/ S& w- S9 P) k+ V
不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說，國人普遍有鈣質攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。 ' X6 l# N9 T! x1 ]
+ i) M# |% }! `5 T+ O, e Z8 m
* c2 y) Y* S: T, {; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H _) D9 U: Q$ n
* k, s0 H9 k5 f/ m0 `/ @
鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子
& U$ u) {/ Z# A0 t6 G至於鐵質，紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒，植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高，攝取量應較葷食者高一些。
; j5 P# S: T: D stvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb( G% a6 s& Q2 `& g* j
& x+ _) z& g- n! d3 Ctvb now,tvbnow,bttvb5 p0 l* w- ?% U) c1 N) G9 z
膠原蛋白→白木耳、珊瑚草公仔箱論壇2 y- r# u! U- A# _4 S! D- x& f
近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白，能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效，營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說，白木耳是果膠很好的來源，蘋果、髮菜和珊瑚草等也有，搭配維生素C，也有助膠原蛋白生成。
8 r5 h0 W3 E- I) q' t' \. O豆製品 蛋白質主要來源tvb now,tvbnow,bttvb: O# n) x3 Y& t% M1 c/ s, ~) {
「有些人吃素只吃青菜，黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現，不少素食者不只無肉，根本是名副其實的「吃菜」。
# m% I( K' ^" D; A- Rwww2.tvboxnow.com其實不管吃素吃葷，營養師建議，每餐都要有澱粉、蛋白質，每天還要有3份蔬菜、2份水果，差別只在於，素食者不吃肉，改以豆製品、蛋類補充蛋白質，而且殷秀妙說，「應多樣化攝取，達到蛋白質互補作用。」" [7 P+ L- E+ j; D' l8 d' K
加工品 以一次加工為限tvb now,tvbnow,bttvb$ m$ y1 f6 o' R6 v! b% I4 |
坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味，以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物，如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議，最好選擇未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品，可以熱水燙過後再食用，減少下肚的油脂量。公仔箱論壇# _) z% W0 a+ d# k2 n* Y" q6 c, H1 e
( ]$ K, ~! a( E公仔箱論壇公仔箱論壇0 S; z6 X* A0 H* F, R
0 |4 ~! X3 }: @% z: y6 d( L! G* p* T. Q0 `( Q5 d, D& ~
| 
發表於 2013-6-3 04:53 PM
| 
