【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 公仔箱論壇6 r% j5 k4 ?9 V. B2 W. h
& F1 `0 m2 g& c/ r$ w' e5 c防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 www2.tvboxnow.com! I" \! b2 [" G( Y
9 X m n! E0 P# \9 h5 n1 ]4 n0 e8 C' n" @www2.tvboxnow.com蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m3 G8 O) S' F' s4 _% v% M6 d6 N
9 c$ m& t! B' g8 a5 o6 r2 d公仔箱論壇建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 + `! W/ ^% l C* q5 R& P3 ~' n
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇5 [4 I5 T6 {% _- Y& t/ w
) v, J, i6 O, z. p4 p公仔箱論壇防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA www2.tvboxnow.com/ E M1 [1 o f& T* ~
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v9 }! K- H4 P4 d7 Z! O% F
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J& o1 B8 H+ \6 N6 j" {& x
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C % F9 K# h2 B( Z( X' g
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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* s8 w6 r% y; `7 [. B8 [! z S! y建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
% S8 w W% `% N" N d2 _7 k其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 tvb now,tvbnow,bttvb+ F5 a* N% l/ @- `9 O
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇4 _8 j! J$ O B N: S/ k* `6 z/ o8 n3 s
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 www2.tvboxnow.com& Z9 ?: O% V7 E$ _
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P6 K# B; Y: i* v+ @
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 www2.tvboxnow.com; V7 D$ Y: s9 I# y1 d9 Y( \
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K tvb now,tvbnow,bttvb" }( B) {( g, y! v* d( e6 @3 F
8 Q3 \' V/ U* R7 l+ ^www2.tvboxnow.com維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 ' S: m5 u i' q- |/ ^" O
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 - u' q4 g# a9 O1 g
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 6 k" q1 t- p- ?" G+ a% x
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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: J0 L; x9 K8 Y鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇( f- B# F, C) h6 K Q- }& d
! T- v9 Q) H) ?: s8 p0 k公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f7 v, y- [- j0 [+ q1 \$ l9 I" {
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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