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[健康資訊] 健美訓練動作動態圖解

唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。
) X: N8 y- _" `: L* N# B+ {2 O我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o" F+ [( N. G8 R. ?( g
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公仔箱論壇1 Q8 g  F  w% n8 j% }0 ]

3 f. n( D' x6 V$ N/ m. J1、窄握推舉 公仔箱論壇+ U0 v, E' l  w) F6 T
A.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。
* O1 n7 u" s* {( x& s" ytvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y; t5 f% b& ?) E' A/ ]# }1 K1 |
C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _- a9 F7 j. O0 i
D.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。
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4 f7 p! M6 f+ q* u2、仰臥後撐
7 e8 q# ^3 l& q/ f5 yA.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
# q8 q# w: H8 b9 d6 O7 t5 jB.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.
. Z3 d0 C4 n9 }# i8 Twww2.tvboxnow.comC.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
9 J/ v( H6 U$ r- g% Y" W$ qtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
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5 r( i9 |9 a( G+ @4 V$ F! Iwww2.tvboxnow.com3、法式彎舉5 P' f( h2 C" o& ^7 V( [
A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 公仔箱論壇& M2 M! e3 i5 x! C9 y/ i
B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央   ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。
, J1 a! _" ?" j* [C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。
# e" {# ]  c7 ID.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。! L8 s/ E- V  f

! u/ L# I0 D8 O# U# V6 \5 Gtvb now,tvbnow,bttvb4、站姿頸後臂屈伸
; t1 U( _; p0 i' M9 @: X& FA.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
6 E. Y9 A0 Y, i4 q+ b, FB.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。
8 D/ A! O2 ~  x/ P公仔箱論壇C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
9 B1 A# J& @  h公仔箱論壇D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。+ Z# }8 z' i7 _* `" ^& H3 e; P9 W
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C# \6 D; U9 n7 r: s
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。公仔箱論壇/ m- U6 W4 V+ \% p
B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
9 l) D# n: _$ GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
/ O4 E+ T- i7 \- VD.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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# d$ S0 g8 V8 Y+ r8 C6、俯立臂屈伸
# Z0 S0 W. \9 L# i4 i. h  L* L公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
# ?# \; J5 \$ O' R3 y, ~+ ZB.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。
2 |: @& u' R' T' {  Y' Y1 Jwww2.tvboxnow.comC.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
1 e9 W0 u1 U$ k9 T) KD:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、  3,然後再放下還原。
  \/ k1 S# N& X& NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com& h3 t! u  {' x. G
7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
  J% p+ E4 t' E' K, X. mA、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。
3 V) |: V' z- J' Wtvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
8 M4 F$ ^5 J/ R1 a* iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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8 A& X7 C6 i  n4 mtvb now,tvbnow,bttvb8、頸後寬握引體向上  
) b: u2 `" C) ^) MA、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
: d) q5 H$ y2 }% h公仔箱論壇B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長   ,兩小腿彎曲抬起。 www2.tvboxnow.com; w7 S* u8 J# W1 ~; ?
C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。   然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
# {4 Y% a- C/ _$ E8 P& ftvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握   住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重    復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。公仔箱論壇0 G. d6 c- _8 i4 Z

! j; Y! d1 j1 otvb now,tvbnow,bttvb9、槓鈴俯立划船
8 ]/ T- u; c5 F3 V, Q) x# qA.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。公仔箱論壇" o$ Q! V1 K+ h6 U+ {
B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
4 c6 W' I; C$ `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。
& `' q  v% t0 D1 ]3 |0 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- M6 o9 h6 P( Iwww2.tvboxnow.com10、俯臥挺身 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B3 Y) u# ~% c* ]' H: _* d/ ~  e
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
- Y2 \& ^$ s& U8 j! d% K/ c公仔箱論壇B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。
4 E! B7 o3 }6 k8 xC.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
, p# z( `% H" }3 [  n8 Lwww2.tvboxnow.comD.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
( \0 z: i# I/ i* zA.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。www2.tvboxnow.com  L0 c5 W0 A- m& {+ ?1 m
B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。
3 \; c1 W- k% z! ~. ?www2.tvboxnow.comC.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 2 b3 E+ y) U% j. [+ [0 `
D.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]0 M' K  Q. G, V; v, O, f( w
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12、啞鈴俯立划船  
0 [- @/ T4 H: w6 u8 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。3 M, Y; U; n: B/ Q* q6 f4 ^
B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。 % \9 R( z* `  N% L
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。 www2.tvboxnow.com6 A* g  x4 J4 @% p" `) P
D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
) m8 s) n; }4 A& Q. I  W4 u公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  x* Y0 V! o. x1 A
13、坐姿頸前下拉  - {: |8 n( b% j. n; ?) v3 w* \
A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
+ H! I1 g# u) e/ z; CB.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 ( a- _! w* r5 |" ^# j/ j. |
C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。
  d' e6 A4 N6 `2 qwww2.tvboxnow.comD.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E1 |, k# D+ q6 Z" R: _

# y# W. k7 p6 Z14、俯立正握上拉
& \) G! ]9 u0 U+ t) Swww2.tvboxnow.comA、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 $ W1 J6 O1 K' \/ Z7 h8 I
B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
# S0 {& p* F2 ~; mC、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。
0 w9 b3 B& z2 @: e1 T" awww2.tvboxnow.comD、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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15、頸前寬握引體向上 公仔箱論壇/ Q/ r2 ]& O- {7 ?
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 ) a: Y/ r3 ~' Y
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z1 g1 Z0 B7 T$ @. g" `
C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
5 M% b& R! a' g. y$ |2 O' V5 F2 YD、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N6 {% a# ?( L+ }1 _

  R# ]# R5 j/ x. L: W6 v- TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16、俯坐彎舉  
. j, C+ Z2 [5 `$ r  }% [tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱二頭肌 tvb now,tvbnow,bttvb) J& }8 c# ^5 Z# G/ `& m. ~
B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
' J& p8 c& I3 ~8 i2 [+ \4 cC.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x' l+ b! ~4 ?1 s
D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s( R5 Y4 y/ _5 M* }7 K% |

7 `' _+ i$ j" u8 }4 y! |公仔箱論壇17、槓鈴彎舉 www2.tvboxnow.com) U& C7 V$ O& M5 P% u+ K/ O
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 9 n; V7 c# o5 x3 N. |0 O
B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。 8 a# W9 C6 j  l* D* h% g* T
C.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。
" o+ u( Q3 i$ \" W+ S4 l# Otvb now,tvbnow,bttvbD訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展tvb now,tvbnow,bttvb$ M2 P; b, {% W# e. m

) o% t: U" F: e" btvb now,tvbnow,bttvb18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
" o0 T; a: ]9 M$ l# Q9 c8 O; R! B; u- nA.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群tvb now,tvbnow,bttvb, v' X& N' i' Y1 |  F
B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。
! M3 n# Y2 A. K# t' Q  y5 Z+ UC.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。
% k: z) K! D" ^8 C4 l* O% owww2.tvboxnow.comD.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
* s! L* m4 ?" E# Z/ u+ l9 otvb now,tvbnow,bttvb1 G4 L% h- |6 o& m* x% r9 |2 @- b) i* S
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]
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  • gemini338

; G- c- S- C+ r+ O2 q1 T0 b8 d3 B
19、站姿啞鈴錘式彎舉 / n. q! F. ^- H% B+ N
A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。: n6 e- g: t/ N7 p  F, {0 d( [7 m3 G
B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。
4 J) V2 k: ]  f" T% u" O公仔箱論壇C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。- I- F: C5 ]6 e+ ~7 o
D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。tvb now,tvbnow,bttvb1 w& U: G7 T: e5 \

; Q7 u$ X! }" `0 y5 p+ zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20、站姿拉力器單臂反握彎舉
9 N, b8 b2 Y6 m7 S1 H( Hwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌 www2.tvboxnow.com% ~6 f$ |" ~# k/ f
B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。公仔箱論壇8 h+ \% u  y& [, n( i0 I
C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。
( S$ L4 N3 Q5 _6 h0 g% _% D  Z公仔箱論壇D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }# W$ A3 `4 Z$ g4 k
公仔箱論壇: z- V2 T' g8 g! j% Z, P3 o
21、坐姿啞鈴交替彎舉
. v8 P  s  y) q8 {  I: ntvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱二頭肌 公仔箱論壇& [1 N: _- f3 `# f% d
B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。 公仔箱論壇7 `: K/ A8 ^9 g& |  C0 @
C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。  
, Q: C) H5 A( L/ gD.訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效
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* M# G7 r$ a( w! @- y. c22、槓鈴仰臥推舉
! T/ ]* N: p. I$ X( E- aA.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
  ?# M8 ?8 V1 ^9 x$ O% R% bB.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  
; O% ]% L# v9 h9 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複坐。  
- n( Q" V3 e, L! z6 V4 K& uD.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
8 x  A# n  K0 C# v# Y* t" h) P, cwww2.tvboxnow.com
+ }* ?( u! k% W0 g$ p  }www2.tvboxnow.com23、啞鈴臥推 1 C) `4 A6 D; x6 h/ v4 v
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 7 L0 f* y# y* |& c& K+ ~
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  
3 I+ k5 K3 d# M: X* T& F+ _www2.tvboxnow.comC.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。 tvb now,tvbnow,bttvb0 Q* T# V' @  ^, A  `& e, b4 N
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的tvb now,tvbnow,bttvb9 g& z* _) a, Y, M! b  f; R
tvb now,tvbnow,bttvb0 ^. Q$ B8 Y; Q$ {0 I
24、雙槓雙臂屈伸  
5 V( Z  ^8 a: j& sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D! S* Y! l: S, `* d& ^# M- P- x! j
B、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  tvb now,tvbnow,bttvb& m$ x6 w5 F6 l  H5 z
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。  
9 }3 c, m/ ^5 R/ cD、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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25、上斜槓鈴臥推
- q5 ^' L6 b1 K$ @5 {公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。 ; T% I! p$ m, ]6 ~' `# i
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  tvb now,tvbnow,bttvb9 {" K4 N9 J1 b; O; n, c
C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。  ) V* h* f% j3 H& O+ [
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.www2.tvboxnow.com7 v; X0 ]4 U7 _
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26、上斜啞鈴臥推 tvb now,tvbnow,bttvb1 G' T9 R, w4 e3 h8 c0 b7 `5 q
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。  
/ a- H: O2 A' d5 w+ v# g4 etvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  
! `3 C$ _9 I8 t5 W& E% \4 e* G" |) stvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。 公仔箱論壇" P- E% Z2 a4 |2 e
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z+ ]" K7 ?3 O( |( I. z- ]8 y) ^! i
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27、平臥啞鈴飛鳥
( K3 m5 C# z+ {" V" x$ Dwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。  
( G8 w4 {' O: w9 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。  
7 j- B; R) ?1 B3 N4 t9 `公仔箱論壇C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  
) N% c  T- M/ |) C公仔箱論壇D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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* G! L+ M+ o- ^0 M公仔箱論壇28、上斜啞鈴飛鳥 7 Q. c0 Y' P7 o" R$ q" s. H3 D6 g2 \: |
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。  
4 y5 c" }3 M! F: }; S$ b, T" W1 `B.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。  
" C- m1 k  v! l$ vC.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 公仔箱論壇0 }% O4 H. |+ I( ]4 r8 ]' c
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
& k% v/ s  R- A1 y9 s5 Ytvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com' R* T6 o" y; W# W' H8 u; s2 |9 r
29、站姿雙臂側下拉夾胸 1 i- O, R$ J- U2 E* q# v
A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。  7 L% b0 B- F0 e9 D3 V  f0 ^
B、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。  
! L7 Q3 a: R) {$ i' Q公仔箱論壇C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。  公仔箱論壇+ E1 I3 m: F% w& K. U
D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。公仔箱論壇. I# T) H9 u2 E7 F/ H4 j- K

  D( v! G3 z. B9 \$ N" B: q% [公仔箱論壇30、立正推舉
8 G% M' f# {0 dtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
& n! d1 r8 I8 p3 {B.開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。公仔箱論壇; \/ G& a: I' }. `* a
C、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
) G( y6 L/ v5 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .
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2 H( w! O. \2 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。31、啞鈴推舉 tvb now,tvbnow,bttvb7 U4 R6 t) I& ?5 {& `, B
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
2 t6 S+ i$ H2 S: A; iwww2.tvboxnow.comB.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 公仔箱論壇3 S* _: X3 B2 G/ L0 k) j
C.動作過程:兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?0 ]. x+ X; U
D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。3 P9 ]) g! G/ b" {
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32、頸後推舉  tvb now,tvbnow,bttvb* A/ B2 u0 |2 [9 F$ f
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
* |' C- O7 F: d" X9 Fwww2.tvboxnow.comB.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。 www2.tvboxnow.com% F9 {" K( u; V6 \9 F: |
C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
. r. k1 U$ q+ e! i5 P0 dwww2.tvboxnow.comD.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
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9 e: n( A# q" C" W5 P; t3 }- _1 g33、俯立側平舉  
% ]9 I5 O1 d$ Z, y+ R) Z; O公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。
. W6 {! e+ |  k' P- MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。www2.tvboxnow.com4 C1 v; S4 t2 G# a% z' H; d
C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。公仔箱論壇+ X+ M2 Y9 Z0 r, l+ q- l7 `
D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。7 W+ i! ?0 ]8 T0 u! b* V

- \% ?1 b$ C# v  n" |34、側平舉
% ]2 V# s. l9 E3 S+ y7 l$ swww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
! a2 ^. }# D+ K% Z; v1 Dwww2.tvboxnow.comB.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p/ X# T7 i1 u1 `
C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
" Q& Q! W( J' s/ Jtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。www2.tvboxnow.com; h/ v2 Z5 l" q, X# S" [0 E# i7 p
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]
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7 C4 b# L* ?" \( O; C# u35、立正划船
. E" a, k0 H2 s9 `+ Q, YA.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。公仔箱論壇/ f* ~9 ~2 u/ l4 x
B.開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。
1 |: G# W& [& G( |' s+ j& ?2 }公仔箱論壇C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。2 x( [% z8 ^, V% g5 Z5 T% r7 Z
D.訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb; Q+ e/ R8 G1 @" U; j# x9 x# \

; ^3 x1 c" s! q5 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 公仔箱論壇* s; ?9 d8 J- j3 V- x$ x
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。8 A" i8 r, ]; d2 O
B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。公仔箱論壇% P0 I# U+ s# c/ P, x. [
C.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q2 p: p" `! y7 Q- T3 \
D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。公仔箱論壇  {0 `: s) q7 B. ]" k4 f7 f6 j

4 ^' ^* d! A( a3 A9 C0 f公仔箱論壇37、聳肩 0 b% q9 S4 [+ @; j6 @* B
A.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
# r4 G' c+ m1 H2 W0 b% Q公仔箱論壇B.開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。
; B6 Y( z2 }# L) Q; `! l9 D5 d) y& j% vC.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。www2.tvboxnow.com( g- ?% C5 D/ E! ~( u# i. m
D:訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些tvb now,tvbnow,bttvb* M. L2 ^$ ]9 O4 q( n# P  p0 u! n

- a, s# A( z- U2 Nwww2.tvboxnow.com38、繩索俯立側平舉  
* Q5 g1 t& E: }( u$ C( @公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。www2.tvboxnow.com2 ?  Z3 R! N+ a, V% @8 L
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]- L- E& {8 h6 D6 Y
C.動作過程:兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下把柄還原。重複做。
7 A. B5 _, O# e) _D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
% m/ s6 }/ W9 I+ v3 M& oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 F6 ^1 f3 i* Zwww2.tvboxnow.com39、繩索側平舉 www2.tvboxnow.com- v9 N) D, M: l* s9 N
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。公仔箱論壇% b* `& _/ h4 N: O! c1 z. h( Y; S# y
B.開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
$ R3 U* x4 n2 D7 `5 XC.動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M: z& h" C8 q2 o1 E
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。4 r: Q6 E+ a7 u2 C- A
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40、頸後深蹲 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F& P1 A' G2 o" y- I3 a3 k* V
A.重點鍛煉部位:這是一個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。  Q+ o' O$ n. d
B. 開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開。
, Y+ [7 l3 p5 r' e% d公仔箱論壇C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎H緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾T謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘3制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希5貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾A澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>公仔箱論壇* q' R! n: _  i+ O! W* e* e- c
D:訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
1 A; s% v0 P9 B公仔箱論壇
# ~8 p! o: h% ~1 T1 P公仔箱論壇41、斜臥負重腿舉 tvb now,tvbnow,bttvb4 q; N2 W8 ~3 X( I( A7 C
A.重點鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。; a4 E( l- ?" e; _/ ?; R( J
B.開始位置:身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上,兩腿斜上舉 起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
* ]- p- `/ t" h$ f( t3 i' aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,兩腿用力向 斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌 群,稍定3~4秒鐘。然後呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
6 R* w- E5 j. M% Y公仔箱論壇D.訓練要點:「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
" M4 S9 Q5 w( q2 l" z: CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. \- u6 e+ C) S5 p( d
42、腿彎舉
" P. \2 d0 ]1 P* q4 V1 ^9 w% _6 VA.重點鍛煉部位:它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。( t4 w8 t) M/ W, l9 Y8 m( {/ ]; \
B.開始位置:俯臥在伸腿架的臥凳 上,使膝蓋正好抵住凳端,兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @1 ~5 G" S: s5 V5 b- y7 I" s
C.動作過程:集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊,保持靜上默數l,2。然後,循原路慢慢回到起點。重複做。
; T1 h/ R3 m( f2 d$ s& {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練, 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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3 I, N- W8 _* y; D43、斜架負重蹲起 tvb now,tvbnow,bttvb( [8 I7 w; |4 e* ]( v3 k5 o% A* D
A.重點鍛煉部位:大腿股四頭肌群。www2.tvboxnow.com2 r$ M. t# X3 E5 @
B.開始位置:背靠在斜架蹲起訓練機上,兩腿併攏,屈膝下蹲 (盡可能蹲得深些),上體收腹、緊腰、挺胸,緊貼靠背板,肩負重力架。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k. b! O; N, A& }
C.動作過程:吸氣,兩腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,稍定3~4秒鐘。然 後呼氣,緩慢還原,重複練習。
8 O% X% @+ ?, J0 }8 p/ L/ o+ J: U% i) J公仔箱論壇D.訓練要點:在完成動作過程中,上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢,不准鬆腰弓背;下蹲時要緩慢,使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長,直至兩腿呈全屈膝蹲狀態;蹲起時,腰臀 部要有向前頂的意識,不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作;伸腿起立至兩腿伸直時,必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。www2.tvboxnow.com1 H1 J, F$ X% ^- H

+ s6 H$ `6 S4 z* C5 E& O' s44、腿伸展
$ f3 K8 a( z4 O2 c% b' N& nwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G5 j+ [+ `& r, B9 u
B.開始位置:坐在裝有伸腿架的臥凳上,兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊,使上體正坐在凳上。& I- s- o4 N/ h& F4 T7 G) @
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力,慢慢的使兩腿伸直,保持這個靜止收縮狀態,口中默數慢的1,2數。而後,放下原位。重複做。
/ O0 ^" Z' `& j' g5 D1 C% BD:訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練,還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨公仔箱論壇0 d* T  `0 }: Y# G

! S' [3 Q( c' ~+ m6 N! A: {45、剪蹲
1 L& X5 Q' X1 G% e! Jtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。www2.tvboxnow.com5 n3 _7 }( p/ j% j2 q
B.開始位置:兩腳並立,把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
3 g8 n# [& e# QC.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。www2.tvboxnow.com* \% x2 H9 ^% Q1 b) P
D.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
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46、硬拉
: I8 g* C6 h$ T) ?# ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增強手握力。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S  D1 i6 y% T* R' a' H) E
B.開始位置:兩腳開立同臀寬,兩手一正一反握住橫槓(增強手握力),間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓,使橫槓貼近身體處於腳背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前視。tvb now,tvbnow,bttvb; o$ O+ x3 I- g# C0 A+ }: A
C.動作過程:集中用腿和腰背肌群力量,使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後,慢慢放下還原。重複做。
3 C6 j6 e7 @  _$ r- `4 ewww2.tvboxnow.comD.訓練要點:當你能熟練地做上述動作後,可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿---直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大,一般是高級運動員訓練的動作,不要舉得太重。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A0 M; c' @/ M  x9 s9 M5 S% p4 r7 b

0 C+ k& {; |' O# E6 l公仔箱論壇47、蹲舉器深蹲
2 o6 J" y. T( ]0 O8 [% P公仔箱論壇A、重點鍛煉部位:股二頭肌。 . J5 j1 u  Y" q) A2 d* `
B、開始位置:身體站在蹲舉器器的下方,把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開,兩腿可稍向前移。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e3 ^; b0 C7 F% ?4 w
C、動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 % u. x& q9 }) t, r
D、訓練要點:因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
6 c0 o$ ^9 h) T" C1 p" _5 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?$ `2 m# a) ^$ S
48、擱腿仰臥起坐
$ t; t' c. t% ?: O+ stvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:上腹部位。
- _- n. G2 w3 v  w公仔箱論壇B.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
9 ^+ E: D- m3 `7 N+ V) B- o; gwww2.tvboxnow.comC.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回復到開始位置。重複做。
* W. }* ^3 d; Y9 Vtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉
5 f# h' z$ \6 u9 S9 k  {公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。. r+ L. g& o" K4 z. f6 a1 p
B.開始位置:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。
, j, X3 `$ P: j/ N1 z- Iwww2.tvboxnow.comC.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。
6 |. ^0 u+ [( B+ x公仔箱論壇D.訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。tvb now,tvbnow,bttvb& w3 @# L. m) r$ c

. b4 R* ?  a8 ]4 E  i. [8 {tvb now,tvbnow,bttvb50、正提腕彎舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y4 R/ r1 v/ p. @0 L
A.重點鍛煉部位:前臂肌群 , \: n9 q6 P( M7 |
B.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距8-10英時,使兩前臂貼在大腿上,手腕放鬆,手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前,用同樣間距,手腕下垂, 掌心貼住膝蓋。
" P: O! z8 U; i8 fC.動作過程:手腕放鬆下垂,用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後,放鬆還原。重複做。# N% w. X! ^! i9 Y& b: _$ F
D.訓練要點:手掌向上的腕彎舉,主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉, 是主要練前臂外側的伸指肌。
5 n" h% u# n" b* H; k9 {$ ^4 e+ XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _1 T0 z( ^: @5 Q% j8 I( P
51、坐姿提踵 tvb now,tvbnow,bttvb; N6 R, b+ f9 s5 N1 u$ c% c
A.重點鍛煉部位:小腿肌群。公仔箱論壇  N2 i, P) x- F! [& h
B.開始位置:正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。 " B6 @5 d% e2 l9 S; p
C.動作過程:吸氣,以小腿 三頭肌的收縮力量,使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重複練習。- z# E% N3 D0 U1 G0 I7 r# E
D.訓練要點:兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]
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