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19、站姿啞鈴錘式彎舉 / n. q! F. ^- H% B+ N
A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。: n6 e- g: t/ N7 p F, {0 d( [7 m3 G
B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。
4 J) V2 k: ] f" T% u" O公仔箱論壇C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。- I- F: C5 ]6 e+ ~7 o
D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。tvb now,tvbnow,bttvb1 w& U: G7 T: e5 \
; Q7 u$ X! }" `0 y5 p+ zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20、站姿拉力器單臂反握彎舉
9 N, b8 b2 Y6 m7 S1 H( Hwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌 www2.tvboxnow.com% ~6 f$ |" ~# k/ f
B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。公仔箱論壇8 h+ \% u y& [, n( i0 I
C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。
( S$ L4 N3 Q5 _6 h0 g% _% D Z公仔箱論壇D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }# W$ A3 `4 Z$ g4 k
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21、坐姿啞鈴交替彎舉
. v8 P s y) q8 { I: ntvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱二頭肌 公仔箱論壇& [1 N: _- f3 `# f% d
B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。 公仔箱論壇7 `: K/ A8 ^9 g& | C0 @
C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
, Q: C) H5 A( L/ gD.訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效
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* M# G7 r$ a( w! @- y. c22、槓鈴仰臥推舉
! T/ ]* N: p. I$ X( E- aA.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
?# M8 ?8 V1 ^9 x$ O% R% bB.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。
; O% ]% L# v9 h9 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複坐。
- n( Q" V3 e, L! z6 V4 K& uD.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
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+ }* ?( u! k% W0 g$ p }www2.tvboxnow.com23、啞鈴臥推 1 C) `4 A6 D; x6 h/ v4 v
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 7 L0 f* y# y* |& c& K+ ~
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
3 I+ k5 K3 d# M: X* T& F+ _www2.tvboxnow.comC.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。 tvb now,tvbnow,bttvb0 Q* T# V' @ ^, A `& e, b4 N
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的tvb now,tvbnow,bttvb9 g& z* _) a, Y, M! b f; R
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24、雙槓雙臂屈伸
5 V( Z ^8 a: j& sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D! S* Y! l: S, `* d& ^# M- P- x! j
B、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 tvb now,tvbnow,bttvb& m$ x6 w5 F6 l H5 z
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
9 }3 c, m/ ^5 R/ cD、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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25、上斜槓鈴臥推
- q5 ^' L6 b1 K$ @5 {公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。 ; T% I! p$ m, ]6 ~' `# i
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 tvb now,tvbnow,bttvb9 {" K4 N9 J1 b; O; n, c
C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。 ) V* h* f% j3 H& O+ [
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.www2.tvboxnow.com7 v; X0 ]4 U7 _
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26、上斜啞鈴臥推 tvb now,tvbnow,bttvb1 G' T9 R, w4 e3 h8 c0 b7 `5 q
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
/ a- H: O2 A' d5 w+ v# g4 etvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
! `3 C$ _9 I8 t5 W& E% \4 e* G" |) stvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。 公仔箱論壇" P- E% Z2 a4 |2 e
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z+ ]" K7 ?3 O( |( I. z- ]8 y) ^! i
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27、平臥啞鈴飛鳥
( K3 m5 C# z+ {" V" x$ Dwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
( G8 w4 {' O: w9 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
7 j- B; R) ?1 B3 N4 t9 `公仔箱論壇C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
) N% c T- M/ |) C公仔箱論壇D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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* G! L+ M+ o- ^0 M公仔箱論壇28、上斜啞鈴飛鳥 7 Q. c0 Y' P7 o" R$ q" s. H3 D6 g2 \: |
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。
4 y5 c" }3 M! F: }; S$ b, T" W1 `B.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
" C- m1 k v! l$ vC.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 公仔箱論壇0 }% O4 H. |+ I( ]4 r8 ]' c
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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29、站姿雙臂側下拉夾胸 1 i- O, R$ J- U2 E* q# v
A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 7 L% b0 B- F0 e9 D3 V f0 ^
B、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。
! L7 Q3 a: R) {$ i' Q公仔箱論壇C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。 公仔箱論壇+ E1 I3 m: F% w& K. U
D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。公仔箱論壇. I# T) H9 u2 E7 F/ H4 j- K
D( v! G3 z. B9 \$ N" B: q% [公仔箱論壇30、立正推舉
8 G% M' f# {0 dtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
& n! d1 r8 I8 p3 {B.開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。公仔箱論壇; \/ G& a: I' }. `* a
C、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
) G( y6 L/ v5 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .
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2 H( w! O. \2 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。31、啞鈴推舉 tvb now,tvbnow,bttvb7 U4 R6 t) I& ?5 {& `, B
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
2 t6 S+ i$ H2 S: A; iwww2.tvboxnow.comB.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 公仔箱論壇3 S* _: X3 B2 G/ L0 k) j
C.動作過程:兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?0 ]. x+ X; U
D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。3 P9 ]) g! G/ b" {
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32、頸後推舉 tvb now,tvbnow,bttvb* A/ B2 u0 |2 [9 F$ f
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
* |' C- O7 F: d" X9 Fwww2.tvboxnow.comB.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。 www2.tvboxnow.com% F9 {" K( u; V6 \9 F: |
C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
. r. k1 U$ q+ e! i5 P0 dwww2.tvboxnow.comD.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
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9 e: n( A# q" C" W5 P; t3 }- _1 g33、俯立側平舉
% ]9 I5 O1 d$ Z, y+ R) Z; O公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。
. W6 {! e+ | k' P- MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。www2.tvboxnow.com4 C1 v; S4 t2 G# a% z' H; d
C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。公仔箱論壇+ X+ M2 Y9 Z0 r, l+ q- l7 `
D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。7 W+ i! ?0 ]8 T0 u! b* V
- \% ?1 b$ C# v n" |34、側平舉
% ]2 V# s. l9 E3 S+ y7 l$ swww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
! a2 ^. }# D+ K% Z; v1 Dwww2.tvboxnow.comB.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p/ X# T7 i1 u1 `
C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
" Q& Q! W( J' s/ Jtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。www2.tvboxnow.com; h/ v2 Z5 l" q, X# S" [0 E# i7 p
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ] |