唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _6 S/ O9 p; ^; c6 z; G
我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。: P* t$ Y( y6 L" L3 y9 k. G. `# m
3 [* ?- Z$ H/ I1 N, [* owww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I8 T/ @0 H, X' @. P% N+ d* z
tvb now,tvbnow,bttvb& e, K6 U" c7 H9 i# h' O$ i
1、窄握推舉 公仔箱論壇% x* A2 c V" W% {+ c
A.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。1 q" I E$ _# q: T
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
2 L. r& \ p! U _C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。
. Z) m4 Y$ V% {: {1 j" yD.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。
/ @ i/ N8 k+ I# O: z' e
$ y w6 F7 g1 w. O8 M8 Ztvb now,tvbnow,bttvb2、仰臥後撐
) }( c3 a6 Q: x; o( PA.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。公仔箱論壇1 Y# P' B: w3 j! s
B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.www2.tvboxnow.com$ Z3 E) v0 H7 h% b' R0 Y8 c5 U
C.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z6 M7 K! d5 J9 X' }6 o% C
D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g& `9 \3 y4 \* x5 e$ p n, g
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k) {4 p8 v/ S8 P; z3 D$ W
3、法式彎舉
2 x; F& I \; A# x: T; E" T3 t9 y; Wwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 ! c l% n# O/ m: l1 X/ w c
B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x; m# }* b8 F5 u/ ]* h
C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。
7 V2 G' m2 P& `! B2 F. A/ HD.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。www2.tvboxnow.com( w; t& l& b5 j6 U
tvb now,tvbnow,bttvb' a$ U& Y' j- ?5 ~
4、站姿頸後臂屈伸
$ f- T* r3 @- @" zwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
: g7 j/ _( A( ~5 v( `8 awww2.tvboxnow.comB.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T/ P, q6 c, Y" `) d
C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
8 V d6 }3 `/ Z- _D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
+ T- y& }1 r0 F3 f# [6 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 W: j4 z9 m0 z. g" ^公仔箱論壇5、坐姿單臂頸後臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb% h3 H8 v; n2 X% K6 e5 I
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
7 l6 q# Q' S B$ c公仔箱論壇B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
& I+ v' e% H1 l! M8 M( f% C' d公仔箱論壇C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。6 `1 L' T) t* Z8 U% R
D.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
; P! V4 ^; k1 A0 P R公仔箱論壇
9 u1 j9 s4 p/ O6 V4 {( n6、俯立臂屈伸
& V2 \' L9 Q0 \0 ?3 C; W8 P3 ewww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
, D$ x4 k3 Y5 Z, z5 R" D1 K9 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。4 ]1 x! s+ F: P
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 tvb now,tvbnow,bttvb% B; x7 ?# S/ I0 G
D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、 3,然後再放下還原。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F8 u' W& L1 d( C. q6 v% G; s2 G
/ ~- i' v5 V: i5 [3 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
7 v# |3 o5 |% ~; f/ @* w* @4 o+ g2 qA、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J( s" \# x) |5 k
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。公仔箱論壇 i4 t/ B$ G8 _3 d K( v4 ]
D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
' Q0 y5 M2 a0 t7 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: g& B# Y& c# B5 I' h1 z& K1 A8、頸後寬握引體向上 www2.tvboxnow.com) o" F2 Z d9 W! ?5 l
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
8 {+ c; C, ?8 N! R0 b8 sB、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長 ,兩小腿彎曲抬起。 tvb now,tvbnow,bttvb$ a G8 K: H! G* o; P5 N
C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。 然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
. u' A% I8 k$ Y' @8 C( YD、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握 住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。
) |3 G$ F# i! Y3 {4 Ptvb now,tvbnow,bttvb
* U' Y( ]3 J8 V, j+ b: q& [( O' Z( N) P7 }公仔箱論壇9、槓鈴俯立划船 0 k N$ t; h; K! k7 r
A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
' _, V: }4 ?5 B3 V. t5 gtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
. H3 L# U: e1 b# ~! ^2 l7 z* _D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。tvb now,tvbnow,bttvb0 y/ a' x- P: g/ a3 ?; u
tvb now,tvbnow,bttvb: [ y3 Q" v9 I% Y; U
10、俯臥挺身
g3 [, Z- k/ b& l+ }( C9 [公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。公仔箱論壇+ k$ \+ e3 a6 ]1 [2 `1 M% o3 z
B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。
+ e6 q. l* d' ?# O0 @6 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b# {7 M5 {9 `1 d% d% R
D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。
5 _5 s, N# e8 J. a* Jwww2.tvboxnow.com
3 T) E7 @, x6 c" z* o; lwww2.tvboxnow.com11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
% P5 I8 W# b0 m) E' l4 p @公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。' [) f5 Q) L7 G
B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。
* t* Y% |- V$ g. gC.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
( K" n' u: z% ?# o. }2 DD.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。, \( g; J6 |8 B' o
www2.tvboxnow.com! ?, x5 d+ |& { W$ ?' D
12、啞鈴俯立划船 " h+ R4 {8 N R' d3 J
A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。7 ~# G& F1 C, D
B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。
/ P& ^! J; r% N# ?2 \5 H3 L$ [C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。 , N6 Y" q) K) C) V, _
D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。+ g; g4 `3 ]2 A+ f1 l1 F
' s% I) I- W5 {( s6 _3 D; |tvb now,tvbnow,bttvb13、坐姿頸前下拉
4 E% x( n) F! L" o3 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
1 n0 z6 ]# B0 x$ _3 otvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
" C U' b1 _! K5 N+ p8 ?' V0 Vwww2.tvboxnow.comC.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。
, `' @" p6 ]+ K. ~- j0 b+ m% l7 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
' o2 j5 {- N1 p, j# jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 b( p- c. k2 v* M
14、俯立正握上拉
+ c2 p. }% G5 B, m公仔箱論壇A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb0 u' ~" [! A- s' j3 {; C9 S
B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
3 F0 s- V/ p% c' O qwww2.tvboxnow.comC、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。
& E" B+ s9 x d: FD、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
& j" Q, ], _4 ]$ u* ?) w* V, n: x& r$ b
15、頸前寬握引體向上
6 w& T9 W2 ~' W0 m% K2 C2 ctvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
' }2 O( ~0 z$ W) uB、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 ' z8 B( Z: q6 A3 J( f
C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇) I3 X* ?. m' e' R
D、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
' f; l- k/ h) Q5 }7 G0 ^9 T( Iwww2.tvboxnow.com
1 F, {' N( I5 E. {6 D. ]16、俯坐彎舉 www2.tvboxnow.com: u3 d) J% X1 p1 a* J! P2 b
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 ; P: C2 w# F! h, D' _9 q
B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
L$ }4 x& b; |# T公仔箱論壇C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。tvb now,tvbnow,bttvb: T; G2 ?3 B n; J/ @
D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。
' E2 n1 X* ~: ]% i1 o5 C- }( {: m2 M) p+ I$ h- t
17、槓鈴彎舉 5 }7 U' @% g. P& [+ e; x5 a
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 : t: ^% B! z' j- o# h
B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。
. S- T, a6 g* _7 qtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。 www2.tvboxnow.com5 Y* Z; } w! r9 N* Y) X- |# i$ O
D訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
. l D! `! H& _+ W" [; e+ \tvb now,tvbnow,bttvb
1 o9 k) I, S2 |" u3 d7 A) Q) g) ~( Stvb now,tvbnow,bttvb18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
* V5 k: ~# w# @. AA.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群tvb now,tvbnow,bttvb- W# u, R0 a- E
B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。
: m% E5 E5 G8 W8 C/ c6 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。
b4 ]# z8 q' r. Ttvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。3 M0 E, Q: u; D$ L
- V8 m8 x/ d3 T6 [/ \公仔箱論壇[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |