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[健康資訊] 健美訓練動作動態圖解

唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _6 S/ O9 p; ^; c6 z; G
我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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3 [* ?- Z$ H/ I1 N, [* owww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I8 T/ @0 H, X' @. P% N+ d* z
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1、窄握推舉 公仔箱論壇% x* A2 c  V" W% {+ c
A.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。1 q" I  E$ _# q: T
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
2 L. r& \  p! U  _C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。
. Z) m4 Y$ V% {: {1 j" yD.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。
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$ y  w6 F7 g1 w. O8 M8 Ztvb now,tvbnow,bttvb2、仰臥後撐
) }( c3 a6 Q: x; o( PA.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。公仔箱論壇1 Y# P' B: w3 j! s
B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.www2.tvboxnow.com$ Z3 E) v0 H7 h% b' R0 Y8 c5 U
C.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z6 M7 K! d5 J9 X' }6 o% C
D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g& `9 \3 y4 \* x5 e$ p  n, g
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3、法式彎舉
2 x; F& I  \; A# x: T; E" T3 t9 y; Wwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 ! c  l% n# O/ m: l1 X/ w  c
B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央   ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x; m# }* b8 F5 u/ ]* h
C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。
7 V2 G' m2 P& `! B2 F. A/ HD.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。www2.tvboxnow.com( w; t& l& b5 j6 U
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4、站姿頸後臂屈伸
$ f- T* r3 @- @" zwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
: g7 j/ _( A( ~5 v( `8 awww2.tvboxnow.comB.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T/ P, q6 c, Y" `) d
C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
8 V  d6 }3 `/ Z- _D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
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8 W: j4 z9 m0 z. g" ^公仔箱論壇5、坐姿單臂頸後臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb% h3 H8 v; n2 X% K6 e5 I
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
7 l6 q# Q' S  B$ c公仔箱論壇B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
& I+ v' e% H1 l! M8 M( f% C' d公仔箱論壇C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。6 `1 L' T) t* Z8 U% R
D.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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9 u1 j9 s4 p/ O6 V4 {( n6、俯立臂屈伸
& V2 \' L9 Q0 \0 ?3 C; W8 P3 ewww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
, D$ x4 k3 Y5 Z, z5 R" D1 K9 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。4 ]1 x! s+ F: P
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 tvb now,tvbnow,bttvb% B; x7 ?# S/ I0 G
D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、  3,然後再放下還原。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F8 u' W& L1 d( C. q6 v% G; s2 G

/ ~- i' v5 V: i5 [3 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
7 v# |3 o5 |% ~; f/ @* w* @4 o+ g2 qA、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J( s" \# x) |5 k
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。公仔箱論壇  i4 t/ B$ G8 _3 d  K( v4 ]
D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
' Q0 y5 M2 a0 t7 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: g& B# Y& c# B5 I' h1 z& K1 A8、頸後寬握引體向上  www2.tvboxnow.com) o" F2 Z  d9 W! ?5 l
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
8 {+ c; C, ?8 N! R0 b8 sB、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長   ,兩小腿彎曲抬起。 tvb now,tvbnow,bttvb$ a  G8 K: H! G* o; P5 N
C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。   然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
. u' A% I8 k$ Y' @8 C( YD、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握   住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重    復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。
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* U' Y( ]3 J8 V, j+ b: q& [( O' Z( N) P7 }公仔箱論壇9、槓鈴俯立划船 0 k  N$ t; h; K! k7 r
A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。
' _, V: }4 ?5 B3 V. t5 gtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
. H3 L# U: e1 b# ~! ^2 l7 z* _D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。tvb now,tvbnow,bttvb0 y/ a' x- P: g/ a3 ?; u
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10、俯臥挺身
  g3 [, Z- k/ b& l+ }( C9 [公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。公仔箱論壇+ k$ \+ e3 a6 ]1 [2 `1 M% o3 z
B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。
+ e6 q. l* d' ?# O0 @6 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b# {7 M5 {9 `1 d% d% R
D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。
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3 T) E7 @, x6 c" z* o; lwww2.tvboxnow.com11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
% P5 I8 W# b0 m) E' l4 p  @公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。' [) f5 Q) L7 G
B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。
* t* Y% |- V$ g. gC.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
( K" n' u: z% ?# o. }2 DD.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。, \( g; J6 |8 B' o
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12、啞鈴俯立划船  " h+ R4 {8 N  R' d3 J
A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。7 ~# G& F1 C, D
B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。
/ P& ^! J; r% N# ?2 \5 H3 L$ [C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。 , N6 Y" q) K) C) V, _
D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。+ g; g4 `3 ]2 A+ f1 l1 F

' s% I) I- W5 {( s6 _3 D; |tvb now,tvbnow,bttvb13、坐姿頸前下拉  
4 E% x( n) F! L" o3 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
1 n0 z6 ]# B0 x$ _3 otvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
" C  U' b1 _! K5 N+ p8 ?' V0 Vwww2.tvboxnow.comC.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。
, `' @" p6 ]+ K. ~- j0 b+ m% l7 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
' o2 j5 {- N1 p, j# jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 b( p- c. k2 v* M
14、俯立正握上拉
+ c2 p. }% G5 B, m公仔箱論壇A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb0 u' ~" [! A- s' j3 {; C9 S
B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
3 F0 s- V/ p% c' O  qwww2.tvboxnow.comC、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。
& E" B+ s9 x  d: FD、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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15、頸前寬握引體向上
6 w& T9 W2 ~' W0 m% K2 C2 ctvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
' }2 O( ~0 z$ W) uB、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 ' z8 B( Z: q6 A3 J( f
C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇) I3 X* ?. m' e' R
D、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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1 F, {' N( I5 E. {6 D. ]16、俯坐彎舉  www2.tvboxnow.com: u3 d) J% X1 p1 a* J! P2 b
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 ; P: C2 w# F! h, D' _9 q
B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
  L$ }4 x& b; |# T公仔箱論壇C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。tvb now,tvbnow,bttvb: T; G2 ?3 B  n; J/ @
D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。
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17、槓鈴彎舉 5 }7 U' @% g. P& [+ e; x5 a
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 : t: ^% B! z' j- o# h
B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。
. S- T, a6 g* _7 qtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。 www2.tvboxnow.com5 Y* Z; }  w! r9 N* Y) X- |# i$ O
D訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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1 o9 k) I, S2 |" u3 d7 A) Q) g) ~( Stvb now,tvbnow,bttvb18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
* V5 k: ~# w# @. AA.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群tvb now,tvbnow,bttvb- W# u, R0 a- E
B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。
: m% E5 E5 G8 W8 C/ c6 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。
  b4 ]# z8 q' r. Ttvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。3 M0 E, Q: u; D$ L

- V8 m8 x/ d3 T6 [/ \公仔箱論壇[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]
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  • gemini338

公仔箱論壇6 R$ y+ H; ?. B
19、站姿啞鈴錘式彎舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m- U0 U4 D1 y& u
A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。) }8 m$ p9 |- j8 b
B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。公仔箱論壇) D( Q( V; b% X; r
C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。
% ~# I* [$ L4 [6 [# ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。www2.tvboxnow.com1 ?# ~6 k7 T) Z' J

! p. R+ s/ e2 K+ {www2.tvboxnow.com20、站姿拉力器單臂反握彎舉 www2.tvboxnow.com( a0 N1 P9 Q$ }  C) c- `5 f. a) u( E
A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @4 z1 a8 g0 ~/ L2 W# d
B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。
0 h3 {1 b+ `3 i7 a3 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。 www2.tvboxnow.com; v- c. P) L# C4 g3 s
D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。$ S! ?/ W% l& g) h$ j

! I5 i% K2 G! j# o2 Z公仔箱論壇21、坐姿啞鈴交替彎舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]$ z3 r- a2 A, S. a" F
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
3 P* I6 n) S1 \& bB.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。
( z8 U5 x8 x. ^7 l, A9 l3 F' fC.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。  
9 s* s* p* x" x0 f' s/ K7 N9 iD.訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效
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22、槓鈴仰臥推舉
( r8 Y! }2 [9 k, DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
+ H: g. {+ p: G, y6 C$ O/ s) Q公仔箱論壇B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  
. d3 e( x$ q9 h& M, L/ BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複坐。  
) t4 K( w8 ]; ~; _7 G% W: u- tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y: z7 v1 D7 s4 a

! ~, B; }, a# O, R# m; PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。23、啞鈴臥推 tvb now,tvbnow,bttvb; k( G( \4 w$ I" V1 X
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
  [0 x( x1 D' ?www2.tvboxnow.comB.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  公仔箱論壇" f- _; a( {$ Y( @; v
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。
% `: D  r0 Z2 U; {tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的公仔箱論壇8 l% S8 T/ s4 k

6 ^# i7 |$ p) P) Cwww2.tvboxnow.com24、雙槓雙臂屈伸  
2 ?1 A$ `6 l/ ~" nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。  
4 i1 P5 K2 `; C9 d8 ^/ z6 q6 zwww2.tvboxnow.comB、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  
8 U6 u  [. Z' w- E$ j4 n/ S/ @tvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。  + `- i4 E2 m  D; T
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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7 a: [; C1 }3 G) \. pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。25、上斜槓鈴臥推 ) ^1 C% l) R1 F3 B, P7 S% O
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
! K4 x) J7 J* |8 V2 K公仔箱論壇B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y( O1 C3 z! i$ h
C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。  tvb now,tvbnow,bttvb- E+ _8 n9 L4 X4 \6 Z; G
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.
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26、上斜啞鈴臥推 ; f4 F7 X0 T$ t9 K% x
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。  6 v- `- d5 Q0 ]; J9 j
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  tvb now,tvbnow,bttvb* ^* K( o9 n7 m) p; L6 Y1 l2 K
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }2 W3 M$ ]! O
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
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% J6 `$ I" Q3 `tvb now,tvbnow,bttvb27、平臥啞鈴飛鳥
$ x5 Q# f+ P& B6 h. K4 \( sA.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。  : H0 S. W% d) y
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。  
' z% e  O8 S0 {3 a0 i: Z* T2 tC.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  
/ ]# Q; v* v# H* E" Z% ]D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。2 E. D' A2 y7 i. [2 N) e

/ ^3 G; {; y" m; Q28、上斜啞鈴飛鳥 ) k( Z6 k" a# N0 m
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y* J5 ]1 c5 k0 ]) [) O5 r
B.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。  tvb now,tvbnow,bttvb. {- j7 ]  y9 `' J& q3 _- O
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f, b, ]# c5 ^" ^% @
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
8 z5 d" U) h/ O' u8 u& ~6 d" s+ @公仔箱論壇, G, Q* }- r; c+ J/ d
29、站姿雙臂側下拉夾胸
9 i- Z% z; p$ z7 @6 v  M# d& N! w7 ZA、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。  
5 ^" y6 R8 }4 T0 I+ j" v/ o+ qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。  
5 T3 \2 q$ }4 E2 a1 p' r6 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。  ! ^" @2 c) \8 U( U6 Q4 ]- D: t
D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。www2.tvboxnow.com- [1 I) d' G' E4 x

! B9 |% Y  D5 J) y" Gtvb now,tvbnow,bttvb30、立正推舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u$ `: W; E6 ?: w6 y2 q
A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
8 w; R- `$ e  Y$ D8 B5 G! DB.開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。
5 p3 H! d: y9 ^3 M$ \9 ^C、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。1 d$ ]3 w, @2 N1 C6 `3 q1 W  X
D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .' I4 Z# _$ f/ V. |- N( ~( X2 |
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31、啞鈴推舉 7 w' m- F' j+ b4 s. }* `+ p
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 ! B7 `' ?& ~0 C7 {7 {" c
B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側
6 z8 o" l) f' nC.動作過程:兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
; d# O1 \5 d* Q/ ]/ a/ B! Atvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。公仔箱論壇# W' A7 b- N' N9 u) C  B) m

! ?# |, a/ d- |) i7 D- dwww2.tvboxnow.com32、頸後推舉  
. V* K1 b. Z/ ^  N5 a% ]& _5 T2 u# j+ s公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
: ?) l8 b( I- M2 [9 a1 I公仔箱論壇B.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。 " l* L, k2 p* u% X" W. |  h
C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。" Z# T' r0 E/ C7 l7 n4 v0 D+ o
D.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
% t# j) `% y& c5 s公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb5 T9 E5 l  B% ]; x
33、俯立側平舉  www2.tvboxnow.com' s6 A; d/ J- P8 X9 P- g$ [7 f! @
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。
6 L  {7 e& @& U' L" wtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。tvb now,tvbnow,bttvb* F$ ?7 o$ u; a$ K2 n
C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。
, M6 _$ d/ o7 i5 ?' G$ u1 htvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。
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9 l" \2 F4 l$ w6 ywww2.tvboxnow.com34、側平舉
/ b" J- [3 e% `* p  c. |www2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。8 _, N5 ?( I' K1 G
B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
2 |! y: i7 d" w$ f3 Z8 U4 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。tvb now,tvbnow,bttvb$ y9 d2 T$ k5 {  d0 z
D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
5 G  g+ w, |' Y$ k( D7 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^. `. ]! I7 ?5 p8 l# B
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]
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: H0 N! B  _3 y35、立正划船 2 Q8 J$ H+ `7 R  j1 q: W
A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。" H$ u4 u/ Z( g
B.開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。www2.tvboxnow.com2 ^: q- U; H! A$ Z3 ?  b  R$ w
C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。4 \9 j3 ~! d# _( d! l" }. g7 l
D.訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
, u5 W6 h5 P. btvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。tvb now,tvbnow,bttvb$ `" M1 J3 `- V5 `$ L# y% z( R) g
B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
$ \. c7 e) A5 `( d- o9 ^4 m& bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。tvb now,tvbnow,bttvb6 \3 y( q0 D) E9 R3 G
D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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4 {/ g, I! E9 L0 J& T: T- OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。37、聳肩
+ l9 L: q5 w, n! X) i9 V+ f. L* eA.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
8 ~& _. n7 A. W$ Gtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。
7 _' z$ u: H0 I" X3 qwww2.tvboxnow.comC.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y1 X. K6 a! \" G( A& I, `
D:訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
) n/ z: {# h8 A4 V- {7 i( nwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇( H4 R6 V8 g" u& d
38、繩索俯立側平舉  1 o% D1 Y! t: C* q$ M1 E% j9 X
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。% V* [; n/ z' b8 l
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
# X1 c! s! X& c6 X2 H$ dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下把柄還原。重複做。& M, E& B* \: u9 ^5 }
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m" n6 T# K3 t& H7 M0 u" Q4 d
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39、繩索側平舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h9 ]  U9 b, y# k7 v1 [# _
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
: d4 h, ?% W8 h! }. t! e9 Utvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
  t: A: ^# m! ~0 l# Ntvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。公仔箱論壇4 `% }8 C* `3 f+ Z; A# O
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
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5 H+ u/ M) J9 x  ?6 F9 }40、頸後深蹲 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T9 b5 |* f+ p; k- Y6 z2 O
A.重點鍛煉部位:這是一個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。公仔箱論壇# c9 r0 b0 H; ?
B. 開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開。
: P$ ~& ]; R) b. V4 c公仔箱論壇C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎H緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾T謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘3制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希5貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾A澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>/ H: C" }& m) C8 N; v3 b
D:訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練www2.tvboxnow.com! D6 ~" u, |0 R; [: T! G7 [% {  w' ~7 N  `

3 E4 e4 a6 v; d. r/ N# n# jwww2.tvboxnow.com41、斜臥負重腿舉 tvb now,tvbnow,bttvb- _+ p6 t% [/ S& c& y! ]/ S6 X
A.重點鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v" ~2 M! W% g- e$ C2 O% ~4 n
B.開始位置:身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上,兩腿斜上舉 起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
' E& w$ Z% l5 H: d) O* Z2 cC.動作過程:吸氣,兩腿用力向 斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌 群,稍定3~4秒鐘。然後呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
  h5 e6 Q2 l* g% d+ J/ t* `, A* v( oD.訓練要點:「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。tvb now,tvbnow,bttvb6 l! m  f9 |3 E. {! o0 L) Q/ W

9 D2 e) i- d. [- f+ c4 o. a公仔箱論壇42、腿彎舉
8 z: y/ R) R- B, KA.重點鍛煉部位:它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b9 ]9 D+ ^8 X3 E% y0 o$ p2 [
B.開始位置:俯臥在伸腿架的臥凳 上,使膝蓋正好抵住凳端,兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
2 J9 H1 ?& ]6 W2 B% c+ g* `/ ftvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊,保持靜上默數l,2。然後,循原路慢慢回到起點。重複做。
2 T/ I8 X3 {" F/ f5 v# Ktvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練, 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
% b* L9 M+ Z5 ]' [. @: i( m% QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com; ]6 J0 ?6 w: k
43、斜架負重蹲起
9 \5 E5 k/ r) f5 V# I: u, @www2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:大腿股四頭肌群。
% p2 M* s0 [! }6 ^: r5 m! n3 }, ?# bwww2.tvboxnow.comB.開始位置:背靠在斜架蹲起訓練機上,兩腿併攏,屈膝下蹲 (盡可能蹲得深些),上體收腹、緊腰、挺胸,緊貼靠背板,肩負重力架。
1 j, K0 O/ d' n! [; swww2.tvboxnow.comC.動作過程:吸氣,兩腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,稍定3~4秒鐘。然 後呼氣,緩慢還原,重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb% ]  e- @% _% s) e
D.訓練要點:在完成動作過程中,上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢,不准鬆腰弓背;下蹲時要緩慢,使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長,直至兩腿呈全屈膝蹲狀態;蹲起時,腰臀 部要有向前頂的意識,不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作;伸腿起立至兩腿伸直時,必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
. g/ w; J- S! p- w$ p3 m3 T; ]0 F" P0 M公仔箱論壇
' {/ {2 e# W) L公仔箱論壇44、腿伸展
" F" l8 I; ?( _) I! D! ?6 iwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。* ^' h4 N+ V: w; r& w# r3 b" i: [
B.開始位置:坐在裝有伸腿架的臥凳上,兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊,使上體正坐在凳上。
7 g' _, Q& u! btvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以股四頭肌的收縮力,慢慢的使兩腿伸直,保持這個靜止收縮狀態,口中默數慢的1,2數。而後,放下原位。重複做。 公仔箱論壇" G' ^, t  @+ ^3 o4 {
D:訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練,還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨公仔箱論壇- L$ r  t& I6 j; V

1 h( G' C6 I% h9 _& `) e9 t45、剪蹲
7 V  a# e$ E! ~0 r+ H. ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。公仔箱論壇, K9 s/ g* S9 \8 U2 h
B.開始位置:兩腳並立,把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。tvb now,tvbnow,bttvb2 P$ p. {3 ]- k. V( j  y' {
C.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb2 a- r1 C4 p* E) F9 E/ a
D.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。公仔箱論壇$ |' w8 r$ s4 C$ U& l
公仔箱論壇* b5 f# K) w+ B
46、硬拉
7 E' Z2 H. ]4 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增強手握力。  ' F& \6 v. r+ u8 f# {' O
B.開始位置:兩腳開立同臀寬,兩手一正一反握住橫槓(增強手握力),間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓,使橫槓貼近身體處於腳背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前視。
$ m& s9 o* L* S5 O4 n; |; U/ E+ xwww2.tvboxnow.comC.動作過程:集中用腿和腰背肌群力量,使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後,慢慢放下還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb  B0 T1 T' m: O2 y3 R
D.訓練要點:當你能熟練地做上述動作後,可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿---直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大,一般是高級運動員訓練的動作,不要舉得太重。# S0 ^4 T4 J3 b: q* b2 M

8 u% B( h3 [( \6 H# ?, m& t47、蹲舉器深蹲
4 ^% ?# A4 {8 C8 H+ iwww2.tvboxnow.comA、重點鍛煉部位:股二頭肌。
* ]* K. B3 I( E1 Uwww2.tvboxnow.comB、開始位置:身體站在蹲舉器器的下方,把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開,兩腿可稍向前移。2 @/ t0 |$ K  [/ R7 P0 N
C、動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
2 `' l/ C" j4 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb8 w; R$ k3 v: y) Q0 ]. H* H
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48、擱腿仰臥起坐 tvb now,tvbnow,bttvb" D' [" O( p1 e. s" ?& W
A.重點鍛煉部位:上腹部位。
; x& A+ E% Z* P/ Q+ r/ M* p8 Utvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。公仔箱論壇+ u5 D- X0 m* }* S- |
C.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回復到開始位置。重複做。
" _2 W0 x2 r* {! Y2 F7 RD.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
5 i  c( O* F1 @1 K6 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* r2 u6 \7 e* Y2 o; L& s
49、仰臥腿上舉 www2.tvboxnow.com1 T  [; e: ~1 G; @
A.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
# l4 k2 V* L  b! Q6 v7 i8 b7 l公仔箱論壇B.開始位置:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。
( V, K) r* e7 f; Z) }/ z) A) fC.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。
! u" J; c) t6 F; P9 Qwww2.tvboxnow.comD.訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。公仔箱論壇: K% O( d; t, j
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50、正提腕彎舉 8 A, m+ M6 x" `2 q  y: @
A.重點鍛煉部位:前臂肌群 www2.tvboxnow.com2 }5 a0 G5 c' Z% \8 w& `, C/ k& e/ J
B.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距8-10英時,使兩前臂貼在大腿上,手腕放鬆,手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前,用同樣間距,手腕下垂, 掌心貼住膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^% {4 m5 z, s& V8 i/ N
C.動作過程:手腕放鬆下垂,用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後,放鬆還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb/ R7 m" i1 H* z0 c
D.訓練要點:手掌向上的腕彎舉,主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉, 是主要練前臂外側的伸指肌。
7 `) {9 a4 B9 b- swww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K6 s3 b- E" @9 l8 r" S
51、坐姿提踵 . A& n4 k( u" u4 X
A.重點鍛煉部位:小腿肌群。6 g0 o% h4 }" d6 @( |" A
B.開始位置:正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。
8 v: m. \2 E- S, n( KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,以小腿 三頭肌的收縮力量,使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重複練習。
8 C. r( r; q1 `2 ?$ r* ?# DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]
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