[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

philojoe

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：
4 ]1 [4 `$ Y' n+ }公仔箱論壇

• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則
* @" w  [, Q4 S# b- R3 x$ O$ ftvb now,tvbnow,bttvb

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

9 \% n7 |0 ^5 Y4 e. @
運 動 的 種 類
% K- @7 @) b6 a6 J% j( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
$ M5 ?+ u/ o. S4 Q! c5 Qtvb now,tvbnow,bttvb

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)
+ j4 M1 o- h- d6 ?3 e* ]: y# j& j+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)
4 N2 ~! w7 e, ]0 h! b) B$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項 tvb now,tvbnow,bttvb+ a$ j+ z5 d" _; H) D- {
  (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
  ! W# K, C7 p( o% _5 D% D1 v8 n* q" w(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k" N" l" N3 Y' ^" E
  (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M/ ?! W  g8 i+ ~6 v. k
  (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
  5 [  e: f# N" Mtvb now,tvbnow,bttvb(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 tvb now,tvbnow,bttvb3 {1 i0 e2 j$ Q
  (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 5 o5 m) L1 Z+ ]6 h" ~) n) C% n
  (7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u+ S# i" n; v" W. y0 C$ f

• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h; \: x& R% M/ o
  計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )tvb now,tvbnow,bttvb7 b$ v  ~( b5 `* C7 P 至 公仔箱論壇& R% n/ E( P2 j* n# l; A ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 公仔箱論壇/ \6 }2 G& g4 i 最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 ' O- Z6 z& ?& ~! b; K2 Ttvb now,tvbnow,bttvb舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 www2.tvboxnow.com1 f8 Q( }' K% |2 s6 M

鍛 鍊 計 劃	週 % D$ U& @& H5 q. [+ u0 s公仔箱論壇	每 週 運 動 次 數	運 動 量 % U: ~0 x0 X1 y9 j; a4 X  s( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間 www2.tvboxnow.com9 w8 ^1 C  ~8 K+ K. C, k. a7 y ( 分 鐘 )
開 始 階 段	1 8 |1 C, J. a# g6 ?6 k9 I2/ ^* X( Q/ j6 u% {: z" q 37 h9 }- W4 y  g7 H! h5 T7 X 4tvb now,tvbnow,bttvb& F% l5 ?4 p; J! X! e2 r 5	3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X8 B1 I# Y" o0 h# ?  o+ Z 3 " v6 R; c, @# p! ~  Q公仔箱論壇3 , Y6 P& v  |. b  Y1 B6 W5 E  z- ^公仔箱論壇3 ) P: t: g6 m: h" n1 p公仔箱論壇3	40-50 ; B; t1 B/ R! N0 N$ z! |www2.tvboxnow.com50 * L+ q3 F% p$ Y: F% A4 t2 {) v# j0 b公仔箱論壇60TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t% N; b3 j+ G! N' ] 60-70 , ^. D& B2 b1 Pwww2.tvboxnow.com60-70	12 2 d, \% r5 e& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14, m& T1 ]) V9 m: `$ X- ]: T- Y 16公仔箱論壇( Q8 g3 q1 ^  W3 W 18公仔箱論壇! {, u$ G' ^* k9 e4 D& b 20
鍛 鍊 階 段	6-9 4 w1 f  ?: F, }% Ttvb now,tvbnow,bttvb10-139 B+ `+ E1 Y  [+ E" W3 A; l8 D+ \ 14-16 ' P! r) G+ g" t* T- ~www2.tvboxnow.com17-19TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E; d- {6 J& _, r4 [  o7 ]2 ?9 ?$ u 20-23& K% a- Z  y8 p8 x6 \ 24-27	3-4公仔箱論壇- N5 v0 O, u* V2 b 3-4公仔箱論壇6 @, Y$ X) d5 P+ S# u# F1 j 3-4- K; r7 _5 G6 A2 S% P3 _ 4-5 $ N3 A. `' E" D4 x' @www2.tvboxnow.com4-57 h6 R# S, O* U4 V 4-5	70-80TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P9 s. n7 ^% m$ | 70-807 y# l0 _( _. }& G4 u 70-80公仔箱論壇9 B4 E1 d. r5 ?  g9 o 70-80 5 I* J1 ?3 }* }" y6 pwww2.tvboxnow.com70-80 0 B6 _" N7 ?, Z2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-85	215 u: e2 H1 ~, S 24TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y( G; E1 c1 p+ [* f5 {/ o 247 u" |- F" T7 X) G9 [! M7 q* B" O 28) I1 C, I0 k. g7 s& r- |& L 30www2.tvboxnow.com( j* m: T( H0 k- R) t1 r- b 30
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  X$ t2 t; A/ W6 Z* a

• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃 8 _1 q+ O( U7 M2 K
( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 tvb now,tvbnow,bttvb9 \# X1 N& b/ o" i( U/ k

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

tvb now,tvbnow,bttvb% Q2 L* {, E3 n

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

www2.tvboxnow.com/ o* t; Q, l. C6 r% H

逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
% x3 ^* y  T0 J; a: O8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g7 w1 a2 Y* m% A/ {

• 踏 級 測 試 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u$ t" p0 R% U+ ?
  (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 tvb now,tvbnow,bttvb9 k1 ?3 m# |3 C# J9 `! X, m  I
  (2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
  ! {# q' r: Q1 J; i% \  DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或
  , \" V6 }+ @  w/ t+ z6 _tvb now,tvbnow,bttvb左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落
  * y3 x  {1 V6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
  3 K7 J$ I% X( q(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
  8 J8 k; m# {4 N* m4 f- }tvb now,tvbnow,bttvb
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )' B5 S: u( P! L) |% Z( w
  (1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
  9 g# ]& R% L0 a9 ?7 r(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 tvb now,tvbnow,bttvb+ C; ]6 ~4 V1 I6 ~8 z" o1 Z
  (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
  , [6 p: l: V: ]: r1 s7 @( Ywww2.tvboxnow.com(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ^: i5 n6 y; _) |
  (5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]3 }0 k+ q" s. Y! y
  

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 + c& E5 M, e8 o7 a: C

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男 + ^/ m( c) X4 W$ A, O5 L公仔箱論壇 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 $ z. x1 x9 z+ R6 ?, L2 x- x8 }tvb now,tvbnow,bttvb 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷
0 S$ l$ E+ \+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 2 _/ j  {( m& V

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 tvb now,tvbnow,bttvb# }) S! h# v7 m5 x7 i6 V6 w

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理 www2.tvboxnow.com" P& Y1 s8 l3 s4 z) d! r  ^

• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色
; h/ r# G2 ^: _# e- a1 {tvb now,tvbnow,bttvb在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 www2.tvboxnow.com- @5 ]( C/ t) ]1 {# G% T4 z
父 母 應 注 意 的 事 項
9 A( p$ F( N& f( C4 l; b0 k) jwww2.tvboxnow.com

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表
7 A8 H0 [4 t, a4 @; C  [7 f' |. [tvb now,tvbnow,bttvb

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 ' D7 `$ J2 W4 L  U, E3 c3 K4 o
  一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為
  : U- r% R* ?% e" D0 d% ptvb now,tvbnow,bttvb0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

2 X: u- d1 d9 l. l+ [3 `: ~$ dtvb now,tvbnow,bttvb

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 , l/ |9 ]) X% k 消 耗 熱 量 3 n# f) |) f4 E: b5 @www2.tvboxnow.com( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 9 `; v* f* h' {* E# m, T' m( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265