其實足底筋膜,亦即呈扇狀由跟骨內側前伸至腳趾的足底肌肉薄膜。增加足底筋膜發炎的風險因素,跑步壓力、跑程長短或路段改變等當然是關鍵,但以下特定條件也有可能增加跑手的發病機會:
! \0 ~5 ]$ ^5 e; \0 d, fwww2.tvboxnow.com
- D% C$ w! @: \' R2 j) Pwww2.tvboxnow.com˙體重因素:身體愈重,練跑的負重壓力自然愈大。
& W' m5 h Z; m* |; W4 a5 p/ j' K% OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 w' F# ~9 m+ _$ X; \3 [www2.tvboxnow.com˙足踝關節失穩:通常後天因素導致,例如曾拗柴後治療不當,沒鍛練相關肌力作復康,便很可能會足踝關節較鬆,容易失穩有慣性拗柴;或跑步時每跑一步足跟的跟骨也較易向外翻,致使足弓位置容易塌下,令足底筋膜更增加牽拉壓力。一般平時有穿鞋保護下,此問題不易覺察,如想自我測試,可赤腳嘗試單腳企,愈容易失平衡即代表足踝關節愈有失穩情況。
: `; Y; Y. ]8 ]# \7 S+ A1 h5 C9 Vwww2.tvboxnow.com8 B3 o- K2 Y/ [' e% M
˙足形問題:扁平足、高足弓、O 形腳或 X 形腳等足形問題,都會造成生物力學改變,有可能導致跑手下肢軸心偏差,令下肢筋肌受力變異,出現過度牽拉、負荷等情況,加速勞損傷患。
0 z% j* Z2 V$ Q% T; T/ G公仔箱論壇www2.tvboxnow.com! O" C/ ]' @, d! \" a1 h" B
˙長短腳問題:很多時人體潛在長短腳問題也會不自覺,例如腰患不穩定導致盆骨失穩,也有可能造成假性長短腳現象,在此情況下練跑,短腳一側下肢亦會有增加扁平足問題的可能性。3 b2 F4 e8 Z; Z) p# b
# D6 ^3 c3 L; ]. p; U% l˙跑鞋選擇:跑鞋中如鞋底太薄,相對足弓承托功能也會減少,而鞋底太軟腍,起步時每跑一步腳趾拇指骨都要更用力撑,相對引發勞損痛症機會也會較高。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X/ b% D2 k1 _$ k0 z b
9 ?% u) P* b: d公仔箱論壇腳痛要正視處理www2.tvboxnow.com( O+ I$ K2 X* |: n" r# h1 [
2 k2 F2 A4 }- S8 S臨床所見,Winnie 指足底筋膜炎患者很多原先也只一隻腳痛,但因不想影響跑步訓練,於是繼續「就住痛腳跑」,結果跑到兩隻腳連行步路都痛,嚴重者更會牽連其他關節如膝關節、盆骨關節的痛症問題。9 G; S! Z7 z) T# Q
1 f& J7 s! s. n/ B; qtvb now,tvbnow,bttvb「事實此症初發病時,徵狀不難辨識,病例多數在足跟底跟骨內側位置會有個壓痛點,痛感可如刀割般尖銳刺痛,再加上是炎症,整個足跟或有紅腫發痛表現。當中最特別的,會是患者每每以睡醒落床那刻,或久站久坐後再起動那一步,痛感也會尤其明顯,而當行順個人後又不會點痛。所以若有上述情況,理應高度懷疑已患上足底筋膜炎,要正視處理。」
3 B6 ^( O5 v, K
1 e7 b' i0 l" d0 P# J' ~- b7 @公仔箱論壇說要正視處理,她強調,也是為了跑手能繼續跑步着想。「很多人也誤會,以為腳痛有足底筋膜炎,最多跑到真的痛到頂不順,便停跑等好返才再跑。但其實沒經治療處理,本身源頭引發此症的原因沒有解決,即如身體過重、長短腳、足形問題等,就算停跑後痛症似是紓緩了,再跑步也很易又勞損復發,甚至是平日步行較多或站立較久,因小腿及足弓肌肉持續繃緊,亦可能觸發痛症問題。」, u. f$ {" I* _. a( n& l1 H+ @( y
$ O, X% C5 I- }
不想小問題化大,她直言徵狀初起時,跑手最好暫時「忍腳」。「一般此症剛開始發病,足底筋膜有輕微牽扯痛感時,跑手不完全停跑,維持輕度練跑也無不可,但就要多注意跑步前後要加強足弓、大小腿及腰部的伸展,盡量拉鬆返下肢的筋膜。」而假如發現有紅腫熱痛的急性發炎徵狀,最好是求醫接受診斷評估及查找病因,期間亦可配合以下方法:
4 r& d$ @) {% {& n/ {- L5 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. V/ ^6 N% s) k1 d( u4 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。.冷熱敷:先給患處做冰敷,急性期可每日 2-3 次,每次約 15 分鐘。待 2-3 日急性炎症期過後,不適感稍緩,則一般可轉為熱敷;或配合高桶以熱水浸腳,使一次過放鬆晒小腿及足底肌肉,同時加速血液循環。
# a! {' c# I$ v- I" T5 P9 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 o9 q6 ?: }/ e7 C% I1 Ztvb now,tvbnow,bttvb.交叉訓練:炎症期盡量減少負重,最好停跑,轉為以交叉訓練模式作練習,例如透過游泳、踩健身單車鍛練心肺功能,或是進行其他擺手訓練、核心肌群訓練等,這些對改善跑姿、提升跑步表現也有正面作用。tvb now,tvbnow,bttvb0 ]# ~: S# C+ B4 T' v: @
# i6 r: G0 }/ }& F---------------------------------+ T% m. d) \9 ~& X. M! N
tvb now,tvbnow,bttvb6 e/ [$ ^7 i$ u6 c$ e
伸展+訓練+放鬆! z, e- _3 p' O. k/ \8 J
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V' l8 D* J7 n% ]; {
腳痛過當然識得驚,要防治足底筋膜炎,跑手在急性炎症期過後,建議應集中在 3 方面作加強鍛練:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S& e: C q m" k7 Y4 A1 N
1 X% v5 C) j9 J9 M' n' ~# G7 k1 ~公仔箱論壇(1)伸展公仔箱論壇# K# q" n9 l% s: T1 x
tvb now,tvbnow,bttvb' [6 [1 _' w, P* f& u( A' o
˙小腿肌肉運動
# H/ _6 p7 @9 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n% p: e: }2 I+ A* K
1. 比目魚肌:要放鬆小腿,足根對上的比目魚肌一定要做好伸展。動作是手扶穩,人弓字步站立,後腳屈膝、足跟不離地,而前腳膝部不能越過腳尖,維持動作 30 秒,重複 4-5 次。公仔箱論壇! S' H4 ]7 L: g7 G4 W, S) i* n( C
www2.tvboxnow.com) H/ V5 X/ d5 [" n. u4 |/ @
2. 腓腸肌:小腿腓腸肌牽涉踝關節及膝關節,伸展時動作同樣是弓字步站立,但後腳要直膝、足跟不離地,亦要注意前腳膝部不能越過腳尖。建議維持動作 30 秒,重複 4-5 次。3 b& u& P# S- q" g+ v% R$ f d& x% \
公仔箱論壇; t8 m- _2 P9 f4 N ~
˙足底筋膜運動公仔箱論壇1 [5 P9 q' w! x) a3 p
2 o9 l6 n, n) q# z1 i e/ p" z" bwww2.tvboxnow.com3. 足底筋膜:人坐着盤膝,用手輕力把大腳趾向上拉伸至足底有牽拉感,維持 20 秒後放鬆,重複 10 次。
2 I" a r" ?9 D' a2 O公仔箱論壇6 @' n8 r% |9 ?8 l% m# e0 n
(2)訓練0 A* X2 {2 G- @# L, Z% T" j' b+ {
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R5 j" Y6 p7 m
小腿肌肉提踵離心訓練:近期有研究顯示,足尖着地提高足跟、快上慢落的離心收縮動作,能有效鍛練跟腱及足底筋膜的力量,預防及改善足底筋膜炎。動作是人手持啞鈴站在級邊,腰背挺直,腳跟離地,重複直膝提起足跟,再慢慢足跟放下。另外,地放毛巾以腳趾抓毛巾的運動,亦有輕度的鍛練足底筋膜作用。2 K: f# M7 m8 A( Q" D/ u3 X9 K: c y
tvb now,tvbnow,bttvb$ g/ Y) D" Z9 [) e O2 ~
(3)放鬆TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u+ n+ Q# o) Q$ W% n
www2.tvboxnow.com; X8 Z9 P& P+ N
4. 小腿肌肉:可利用按摩滾筒,把小腿放在滾筒上,雙手撑地將重量加諸小腿後側來回滾動,尤其針對痛點,按壓至有放鬆感覺即可。$ c# ^4 G, k. o O. f1 D9 r
& y" y. a' u$ ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 足底筋膜:簡單以按摩球(或高爾夫球)在足底滾動,已有放鬆足底筋膜的作用。另外亦可配合人手輕力按摩,盤膝坐好後,以拇指輕力按揉足弓位置。 |