[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！公仔箱論壇; f5 ^5 E) Z+ X! @* W& d$ n; K6 m
tvb now,tvbnow,bttvb. S, c% `' A' g3 C$ l

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g7 g* r( r; e  w6 Y0 G1 V

受訪專家：公仔箱論壇4 H% N  s2 I  I4 y' n

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如

上肢力：俯臥撐tvb now,tvbnow,bttvb2 g& k5 ?7 M2 D4 J, c% {8 m% T0 U
www2.tvboxnow.com  h6 c% P5 d- [# m, `3 C8 F

要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。tvb now,tvbnow,bttvb( H% j9 y1 ^! y9 _! f! W& e6 o

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
tvb now,tvbnow,bttvb0 n5 E6 b* |8 Y9 h% _5 n% ^
結果評價（以一分鐘為限）- {8 P+ `1 n0 x2 {9 M

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。公仔箱論壇# F! d& C$ E4 }6 g* |

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V4 G* W" k7 S' v9 O) x& p3 J& d$ L1 \% s
30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。tvb now,tvbnow,bttvb7 p4 l  {( ^- `1 T/ b- w) W% c

45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
) w% ^4 [* x8 c8 S$ U: F, _# q# C

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w- n0 L1 X0 Z! G7 D+ S- ^& M$ Z; S
tvb now,tvbnow,bttvb5 e" l. c2 e5 A2 J2 E
年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。公仔箱論壇: Q  T& \- }. v3 I1 j

2
/ l9 s, k( a% B; e; ]# Q
下肢力：平衡下蹲www2.tvboxnow.com2 a6 T/ e  l0 Z  \- E% o5 N( }
公仔箱論壇6 ~) f! t& y( n2 E

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。www2.tvboxnow.com" E7 A$ Y. n5 `/ L  {) d! {

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

3 v" j7 a' F4 R+ b8 ~' C
50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。www2.tvboxnow.com7 D! K  @0 ~$ o+ g, Z
公仔箱論壇; T* q1 c3 L- c- Q' x- l
結果評價（以一分鐘為限）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H; u3 u6 \: d8 ]# x
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。  K" O# h0 @3 G/ x% [$ ?

公仔箱論壇3 j* D  o% S& Y* E  f
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。公仔箱論壇! `0 d8 N  X+ m( d

www2.tvboxnow.com' F7 u" p- x% X; n' \* l
50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。0 @- o5 R8 h0 p6 F, |' [5 Q) ^  A
公仔箱論壇& C9 \4 y) F6 N8 q% ]& G

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
www2.tvboxnow.com! X6 G( J: I) ]/ j; H
每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
% T3 ?7 a  y! x6 q2 M; t
3
公仔箱論壇4 p/ t  c0 N  f! _
生命力：握力強度, H! t. H7 g. X3 i+ |

tvb now,tvbnow,bttvb# _) h! y' d1 R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f1 U" H9 |- ?- A: d
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。6 R. g" @1 V( O, y

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。. v* W5 T. [0 b2 p
tvb now,tvbnow,bttvb' ~% I- k, W( P9 K" Q* l
結果評價公仔箱論壇4 r) v/ ^4 h: M
公仔箱論壇  z. d8 W2 |- X# O0 _0 C9 ~6 ^' E
20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
tvb now,tvbnow,bttvb# K) t4 e% Y5 u" K" K/ w
6 ^. Z+ c5 {* A+ b" J5 k
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
4 N0 {5 ]! h. l# e9 [) J

研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 tvb now,tvbnow,bttvb3 O  e3 r. {; B3 `3 @6 B; q

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
+ j/ k* I, s/ {# u7 T
中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。! |9 J7 g8 u9 V+ T; G: {

4

平衡力：閉眼單足站立

公仔箱論壇& F% e2 N4 h: H5 R( X. ~
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^- \8 H5 G$ }6 @( T

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
; q9 W$ ~, l: P2 o- u
結果評價
tvb now,tvbnow,bttvb0 P% y' j  u: _  v2 V
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

www2.tvboxnow.com6 ~4 v3 S) t+ w5 G& R3 u# x# m! `
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
+ _5 G5 K( @- A; C+ O0 \7 |
; g% t2 m9 ~6 R/ l
50~60歲的人應保持30秒左右。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v+ w- y  L8 R& x  Q4 Q' x

60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。公仔箱論壇( e( x5 v5 c+ |3 m9 Y$ S
" L* V! I& J' x

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。www2.tvboxnow.com: L  d# W8 Z% ?9 ?

5* O# L- o4 x8 S& J* B
www2.tvboxnow.com; \" h# u% L+ Y# q
柔韌性：彎腰雙手觸地tvb now,tvbnow,bttvb  {" R: B/ R* E  ?' v
www2.tvboxnow.com& `: E$ O# x- U( e

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。! Z4 a) V7 u* R0 h
* Y- o$ m% d; a) }
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
% @) f' t/ i& ^1 L9 @
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。+ P# j$ ~2 V: ]

結果評價www2.tvboxnow.com# }  _, x- d0 {
www2.tvboxnow.com# K8 |/ J1 G4 P! Q" K2 ]0 I
20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。www2.tvboxnow.com$ i( s0 U. @) U& T
: I! B8 O" |" |* x3 u
tvb now,tvbnow,bttvb7 c& d% [( t/ o9 c8 n2 D
36~50歲的人至少要摸到踝關節。www2.tvboxnow.com; x+ D  {& C  v$ E* E1 Y7 ^

tvb now,tvbnow,bttvb3 P. B- Y, {, r- E/ o/ z
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W8 N( w7 ~( \  h
www2.tvboxnow.com4 k" {$ `( {1 N- }/ e
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
. B/ o% i# _4 `- X% @" g
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
* d$ H6 N' _) ~# M
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }8 @7 O) D# d, M

6公仔箱論壇/ w* r6 X. L0 B3 ]3 v$ o: G6 a# A

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。tvb now,tvbnow,bttvb, b' T( S8 \( [5 t
www2.tvboxnow.com! o1 ^. C$ f% S  Q* j
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
7 x6 N# ^  J- l) S
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步公仔箱論壇! W4 }+ Z( H7 \3 o- B

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表