久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感% K. W. [. q$ Y, I! n1 |* V8 Z
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久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！公仔箱論壇 Q8 t* o' U) U# B# Z4 g6 f
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5 i0 \; j# [* k" T$ Z7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智公仔箱論壇. O) b0 U; d- s1 Y) ?& `* V
) u- K# ~- }/ A j- H3 P( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。公仔箱論壇 ~# k3 y# I$ g
! x- S% V5 Z' R9 b0 x0 Q8 ^www2.tvboxnow.com肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效' O2 p2 {' S3 h4 @
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。9 X* v' J# k: J9 A' C
; [+ p" O2 V" u) T1 P& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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: {+ u; V/ Z) ~' a) h$ x公仔箱論壇綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w, v' H3 a8 C8 {- F
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! f4 _3 I+ z5 j# \5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 F8 {: ?( U: w) m; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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- Z/ j S! V9 t& h" Y. F善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
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- D& Z; H: r" V6 c( P4 A% c* C讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。
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4 ?* R; T4 e* G+ ~$ s0 [$ S招式1／墊腳尖：
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★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。% Z+ [2 S0 u0 w8 m7 X* O
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）# ` n! X0 }" _% i4 F7 i- r* b6 S5 ?
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招式2／單腳站立+大腿訓練：tvb now,tvbnow,bttvb! N( M) r$ g! `- I9 \& j1 v
4 y$ |! Z3 l9 gtvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。 k+ ]: a7 V- }3 G, a% j
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★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
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( K4 E" P0 N, p公仔箱論壇動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
) Z6 x$ z1 x9 n0 C# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 r: Q4 I/ P) w5 Q( K
招式3／立姿踏步拍膝：www2.tvboxnow.com8 O8 _4 {% W0 ]( \( t/ u0 F; M/ N+ u
2 C4 p' @. u" r4 x8 r★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。tvb now,tvbnow,bttvb' ~) W0 q& k9 v: d
1 k. t- [/ j, y. K★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
2 l8 O9 W2 `9 l; i$ S0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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$ b1 R( ]5 D2 ~5 X9 Ntvb now,tvbnow,bttvb動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）www2.tvboxnow.com/ J* x$ @8 s) Q- h1 ^; |
; L: C K6 [. z/ s# x, r招式4／拍後勾腳：公仔箱論壇% Z& c3 l8 l) q) @
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★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。
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0 ]" j: x- K7 V! K" Fwww2.tvboxnow.com★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。: y% ?: |8 o# M
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' _% F5 ?6 q R7 Pwww2.tvboxnow.com動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb; {+ O5 P E( `6 J2 O
+ K2 i; T4 m; _ e3 @招式5／深蹲：( \6 _( d" v. @3 T$ s; |: W
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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。公仔箱論壇5 K3 R# v$ S+ y5 P. k- c
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H+ l" X' D% `$ G% S5 e
' _$ B2 r$ D0 d( w! L運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
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% Z. Y2 [ T' Y( t1 ^+ k0 j除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
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所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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