下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力公仔箱論壇2 W; W" j; m7 p4 W4 P
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上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。公仔箱論壇 j# H+ B+ Q. u
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姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛www2.tvboxnow.com. g0 y9 G. m" Q1 i x
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烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。# |! E/ K6 j. _3 T @
: e* s) ^2 m* O. l% O$ @" w公仔箱論壇通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：
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$ P0 v! N' F" m7 B! Q7 q" qwww2.tvboxnow.com【進行前注意事項】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r4 {0 k, F5 P. O9 D
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一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。" w8 {) b0 r) e1 Z" Z
' m( a' |6 A) U* F; u& w二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
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, A& X# D0 }8 E7 t {www2.tvboxnow.com根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
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★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：
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. U. w. Y: f/ P% s% C" U2 K- c1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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1 u, H/ V5 M# p6 n9 E# X$ S- [2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
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3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。- u0 V$ f# @. v* [0 O
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9 u% F, w7 V9 Q: N. Z動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）
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6 P3 j3 O+ j* x5 `6 A公仔箱論壇4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
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) k4 c) m: {5 d公仔箱論壇★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
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5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。+ [/ q) i3 B" Y/ T" p4 q
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3 a4 Z, g5 q. K- @! A5 K8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）
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6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。
' p6 \+ i0 s( T( b! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 V a# f* m% \; |; Gtvb now,tvbnow,bttvb★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。9 W4 @. V8 {. `' ]: A
& v/ }% `3 r8 @) r! q7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。8 n& o: |7 Y8 [* X( G4 k9 X4 v
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0 S; v3 P/ M" f8 V' d( A( x& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com5 B4 W4 x6 O' a
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( b7 E- h+ |- L( p5 V! f! u: [0 _動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
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; h4 F X' ^0 x$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
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8 u+ D- N5 N$ k+ k9 @/ H: D' d公仔箱論壇9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。tvb now,tvbnow,bttvb1 p, d/ v4 T \3 e' ?
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動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）公仔箱論壇! K, J5 x ]9 N& o4 R
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★運動開始的時間與原則：9 v7 d" S, f8 }* [3 g' D
! m, f' f! z: Z. d. ^% ^9 |1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。公仔箱論壇4 L. b! f7 ^+ {1 |3 C3 T+ n. f
$ _$ C# C8 }3 k' S9 C: o% q2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。www2.tvboxnow.com1 d: Q. D0 X h/ e F
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3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。, I! U! t8 v$ B) u/ J- {
$ I' P% z' b: E* Uwww2.tvboxnow.com4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
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- V8 V9 a) @# ]* A5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。* S. D* N( S6 P2 l: G1 v
. ]+ b% w/ {8 x% {) G: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。 |
發表於 2018-9-16 02:47 PM
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