怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？/ a h; P" n' G X; H! B8 s
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康健雜誌76期
- V m E: @' Q" N. Y0 k/ q: i7 d& ytvb now,tvbnow,bttvb文／黃惠鈴
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" N9 V+ c6 ~1 g1 bwww2.tvboxnow.com迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？, z; r( Q8 [1 E1 H8 s5 E$ v+ _1 i& k
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「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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5 C: d/ Z* Z' N9 }7 j% y電腦族容易不健康的因素包括：www2.tvboxnow.com* f# }5 S. H: m9 O
7 B' ?& F$ j% p0 Y# t M) _! ]tvb now,tvbnow,bttvb1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。: s' k9 F8 E" k9 t) @6 w- n" }
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
) G* k( F' l9 O8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u' g5 U+ Y9 b; |- K& E }
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。) \" ?6 \& b' ^# |2 R
) Z' k2 z5 _6 s! j) Fwww2.tvboxnow.com3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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) l; R" p" @) d- T) C% h. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
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: @$ m1 [) S: Z# Y( x% [1 J公仔箱論壇吃對食物，眼睛明亮www2.tvboxnow.com" r% t% X- Z6 O( ?- O1 {- U% P
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。www2.tvboxnow.com0 k' J) u. Z0 V/ i
3 i' k) K" O Y. twww2.tvboxnow.com其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
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. v0 [7 M% m- D/ Q9 h" \4 [維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。www2.tvboxnow.com. m' }; F( O9 C6 S; f
4 w& s) R4 R! R* rwww2.tvboxnow.com以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
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+ p- m# D6 ?+ U; z! w5 }! E, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素A
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; u2 @4 N8 {7 p' _$ l構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。tvb now,tvbnow,bttvb, z4 ?' D6 F- l$ r8 A
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。7 r; T+ H: v Z$ ~' _
q4 Y0 ~, s2 k. w7 f! Y趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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2 x) z1 x% z: X公仔箱論壇β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
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! G% R" r5 U/ g- D stvb now,tvbnow,bttvb除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。tvb now,tvbnow,bttvb( ~8 p" M& a3 E* L
3 n* e+ |5 i5 j+ [* M. vwww2.tvboxnow.com但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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0 O! \, K% X" {6 z$ Z8 Owww2.tvboxnow.com類胡蘿蔔素6 H Y) S' n9 P8 w& [6 D. W. Z; n
4 z0 R- R& I* o" m. L. g7 P- w6 R除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
+ W! m; ~: U8 htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \1 z5 j. p3 G1 v2 t
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A' L' h! H/ ]8 [' {2 z) I
1 ~0 F/ K% N3 W" a" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。: c4 f4 d n4 N* Q2 K
, r( _6 w# p( \9 _, }5 s維生素B群
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }/ ] F% ]# Y; O! d
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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維生素CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K' A3 c2 q, ~1 H+ ?8 D) @' _9 {
4 I% x) L7 Q9 J+ y4 |/ ctvb now,tvbnow,bttvb趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。: v5 P. m8 V# d5 n% d4 L, M& }
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一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。www2.tvboxnow.com9 L0 _: r# Z8 u! n7 c3 [0 d
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維生素Ewww2.tvboxnow.com$ [6 z# [" M) `/ O$ N/ i0 c
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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。tvb now,tvbnow,bttvb4 c C# N: s, m% j
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不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。www2.tvboxnow.com0 l# q) T" K; c ^2 X
# ?* {1 z* f B- m; @- S1 J公仔箱論壇花青素
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, R# b# d6 q s M. a梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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6 D* E7 Y& N: x公仔箱論壇礦物質鋅! B% V& q8 ?# r2 o \# P( t8 U+ ~5 w4 M
/ n$ s$ S' H8 u+ N; m$ Z# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
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* ~. e. z$ |- v另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。公仔箱論壇: m/ \. [) ~8 M, Z2 b4 Y6 u& d+ T
- }5 ^5 ?2 a( ?: C/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
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別忘了多喝水
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除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！公仔箱論壇: M6 B+ F7 T( }
4 j2 X8 }, x, m趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。: ^0 G, s- _2 J, S, Q, `
4 W* K; u3 Z0 x9 t0 L. I% Dtvb now,tvbnow,bttvb一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。公仔箱論壇9 U, V; D3 d7 U3 b
' C9 G: I; N( D: S: Btvb now,tvbnow,bttvb為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
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