怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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; ?& d, K) r9 n2 {1 \www2.tvboxnow.com康健雜誌76期
9 l$ U' j" w" x$ x5 N& |1 L6 R文／黃惠鈴* J; G5 [, e5 S W
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
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, y' n- d' W# O, ]8 z. H2 c* P7 ?3 ~www2.tvboxnow.com「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R9 m" Q( B* a- W' ~6 n; I% C9 g$ ^
: n N$ W+ n$ etvb now,tvbnow,bttvb電腦族容易不健康的因素包括：
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2 \2 T; q, Z2 O! l# _& @公仔箱論壇1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t' Y" C1 ?) Q( p8 `
( S8 i/ l/ r; ztvb now,tvbnow,bttvb2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。tvb now,tvbnow,bttvb3 S, ]; J4 r* U/ s( q6 x0 w, ?
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。$ q0 v2 q+ C& e! J
9 W! j0 s! ?6 s* j: s, htvb now,tvbnow,bttvb考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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% p& U' a |9 P) j3 m% c7 otvb now,tvbnow,bttvb其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
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! m( U8 ^0 ^. d4 y1 G# b# |吃對食物，眼睛明亮tvb now,tvbnow,bttvb* u. H3 U9 {5 `- h- f
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？tvb now,tvbnow,bttvb. }% f _: C0 E2 b9 n% O: A
& {5 t* Z* H4 V5 [7 etvb now,tvbnow,bttvb美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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* H3 d0 o0 V+ u" b" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
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8 ~- [- J, `; n, }& U維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。公仔箱論壇. x* X$ G+ E: g: H( _
2 \" o5 G) c3 D, v6 V5 f# K( a s" g以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：tvb now,tvbnow,bttvb! _9 ~- M+ x8 M9 z# l: @
8 u2 ~, {3 H. vwww2.tvboxnow.com維生素A
3 s# }+ P, I- ~* {# E- o5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: t, Q7 Y0 o- g公仔箱論壇構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。0 A0 V% C$ Y- \! Y" W* I4 u
0 p8 h- v3 f; G) r/ Mwww2.tvboxnow.com最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。公仔箱論壇) {, O1 T0 ~, J B% H3 A/ I- [
# N* G% i3 U g公仔箱論壇趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。% L0 R% ~6 J: P* \4 ?
9 e3 X. Q: i2 _* Z+ @/ c9 d公仔箱論壇β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。# W4 i0 k; W0 \$ S3 S
2 L3 P5 G) y; i$ m: ^+ k7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J* b7 n) G. ~/ l0 _1 E5 t
+ ]# T0 Y& e8 W% I" K( T& V+ R但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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: x! t# U, T. F% R類胡蘿蔔素公仔箱論壇6 P6 e6 t( O! Z7 x- q6 c2 G
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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1 T2 }- k; }( U4 w. h+ z0 A. Cwww2.tvboxnow.com類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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# a" m: h; g$ F" C7 ^葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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' E" {* r# c/ s$ f5 Q, q! K, btvb now,tvbnow,bttvb維生素B群
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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/ @: R$ t; O4 S G) z9 q: C糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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5 d1 }6 L/ Q7 u% o公仔箱論壇維生素C+ G( e2 G& p0 h. w& b) d: \
$ L5 }$ ~) m# M5 I% _ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。tvb now,tvbnow,bttvb4 F: a. ]) ]- V
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一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
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. |8 x+ ~. E: P5 `' H0 d$ fwww2.tvboxnow.com維生素E, l8 B5 v! |) J0 \( H6 U% m7 B
! P" {8 W4 f c" _ t維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。; m# L& ]5 r* @6 j% k1 @
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不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
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6 E* P. p1 x* n ?$ q花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |" ^" i# S2 z1 Z5 ]
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梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。www2.tvboxnow.com( z2 f3 h4 ~$ {" e. s6 O6 `
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。; m& L! _! \- v5 d6 _' l% @) r
+ ~1 z/ O) f3 k0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。礦物質鋅3 t6 L s8 F+ z* J" V5 C
6 Y3 Z' [7 r/ b% O: `4 U* Q! {) ytvb now,tvbnow,bttvb身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。tvb now,tvbnow,bttvb: ^8 j; k; B. d) j) T) k' L- z- e
$ V8 L& \* h# a+ b! a! L! v E& M8 y }www2.tvboxnow.com另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。公仔箱論壇1 o5 ?3 Q# U/ u7 D% Z. p; E$ J
8 X. I1 ?7 s0 a' L鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
$ z! s. V! {7 z& v2 j' A& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {9 y3 J: T+ v$ b& S4 S
別忘了多喝水公仔箱論壇: j8 L5 ~) v$ k( p2 S2 T/ v6 i$ X5 a
; G) W& F7 L0 J( i+ O& ^+ ~除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。公仔箱論壇' e+ b; e, A S2 X% m; V/ Y- O
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
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