怎麼吃,才能對抗一天下來緊盯電腦的不適?
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0 m' K! k1 [: |' L3 ^# {9 b康健雜誌76期公仔箱論壇* P4 j, Y( {3 Y0 P6 X; t
文/黃惠鈴www2.tvboxnow.com4 ~& J7 I1 s8 i6 u% r
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迎接新年,許多人會想好好投資理財,但健康呢?& y; {- f# E( `2 Z1 U4 G
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「要有投資健康的概念!」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒,電腦族要回過頭來思考,與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富,健康反而更實在。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R: j: ?1 l% Z, U. u/ j; [
% w( a# m }6 k9 w3 f/ T+ w8 H+ d公仔箱論壇電腦族容易不健康的因素包括:www2.tvboxnow.com4 w5 ]! v0 l" K- V# |
* w3 y$ ]6 J( A# C) Y4 x/ itvb now,tvbnow,bttvb1.營養不均衡,慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多,少蔬菜;吃的熱量夠、蛋白質夠,但可能缺維生素、礦物質,再加上工作壓力大,更容易吃進過多食物,更難避免肥胖。www2.tvboxnow.com1 L% B: }( ^, r* z
' [4 o1 S0 R+ Y* @: o* awww2.tvboxnow.com另外,壓力會損耗維生素、礦物質,如果這類營養素攝取不足,抗壓力將變差,容易生病。
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3 {( o6 V% X5 J' P! STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.活動量不足。除無法消耗脂肪,引發肥胖問題外,事實上體內很多營養素(例如血糖)需要靠活動來消耗。
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子,」趙強說。因此,除了注重飲食外,電腦族也要想辦法運動。
5 J' O; }4 o8 i' c* q7 J7 `, e, wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C( C7 L( k" ~, }9 m
3.電磁波的隱憂,可能會使人體產生較多的氧化自由基,身體的抗氧化系統需要動起來,相對地資源會被耗損,趙強指出。
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考量多數人習慣攝取過多熱量,趙強建議,電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。: N' P" N* T8 b6 O: t! Z' A
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其中,成年男性一日9份(5種蔬菜、4種水果),成年女性7份(4種蔬菜、3種水果),小孩5份(3種蔬菜,2種水果)。www2.tvboxnow.com+ o) [ @# h( w I; A; D
0 B( @7 a# |6 D/ e吃對食物,眼睛明亮& k0 x6 Z! D7 u1 j* O5 [
1 P9 w6 G3 E1 x- t6 Z6 R公仔箱論壇電腦族緊盯螢幕,往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢?
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" r3 C' l7 g6 n" t. b# u. Ewww2.tvboxnow.com美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出,愈來愈多證據顯示,良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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其中,「老年相關眼科疾病研究」(AREDS)在2001年的研究報告指出,膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25%,視力障礙風險下降19%。大量攝取維生素A(β胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E、鋅等,是風險下降的關鍵。公仔箱論壇9 {. i& |6 x) O( J) _, X/ s. W
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維生素C、維生素E,以及類胡蘿蔔素(最有名的是β胡蘿蔔素),都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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以下7種營養素與相關食物,電腦族不可不知:# o: [$ [7 h; ?( s+ D ~+ N
5 S% m, T$ e N$ H" }) ^, ]tvb now,tvbnow,bttvb維生素A
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構成視網膜表面的感光物質,才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出,長時間盯著電腦螢幕,會大量消耗維生素A。tvb now,tvbnow,bttvb: O" V( m0 w) f& A: n) X, C
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟,尤其是肝臟,但現代人多不敢吃。
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+ N: i' d. ]% p' a0 U% S- ]! NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜,除了提供維生素A之外,剩下的六分之五的β胡蘿蔔素,還能提供抗氧化作用。' ~. ~3 j) A0 [# z
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除了魚肝油、肝臟類,富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜,黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
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4 k1 u9 u* E; cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但補充維生素A、β胡蘿蔔素,要跟脂肪一起吃進去,因為它們是脂溶性的維生素,溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃,效果較佳。
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# }1 K; V5 c O a& G! z( g2 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb( K2 J* F+ _: l" `! X( Z; t: s5 {
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除了β胡蘿蔔素外,類胡蘿蔔素家族的其他成員,像葉黃素(lutein)、玉米黃素(zeaxanthin),對眼睛健康的貢獻也不可忽略。www2.tvboxnow.com3 c% \$ K" @$ ]
) N: A( r0 D5 ^$ C9 {7 P$ {類胡蘿蔔素的來源,包括深黃、深綠和紅色蔬果,如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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8 G% [7 ?: l9 v) u7 u: H公仔箱論壇葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到,如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
+ C+ u: k5 J5 `2 v1 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: t, {# \: H I6 @2 G維生素B群TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L/ W7 b. m/ x# r3 y2 z* p6 i q5 b
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攸關視神經的健康,也保護角膜。缺乏維生素B群,容易發生神經病變、神經炎,眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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# K5 z9 d' T' \tvb now,tvbnow,bttvb糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物,還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等,都富含維生素B群。tvb now,tvbnow,bttvb5 |6 F5 k3 ?5 w' C0 k5 l! z% P8 K
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維生素C
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趙強建議,多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果,維生素C的成分會較高。www2.tvboxnow.com3 ^6 h1 @ K2 \7 C/ I6 ?
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一些蔬菜也有維生素C,又可提供β胡蘿蔔素,如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋,除非生吃,營養素才不會容易流失。
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' R) f# {" a1 Y: M1 j( o維生素E
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維生素E也是抗氧化物,在蔬菜油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等)、堅果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麥胚芽,都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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& r/ ]9 D2 e) E; ~' K5 hwww2.tvboxnow.com不過,趙強提醒,要控制油的攝取量,另外堅果類的熱量不低,不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位,一天至多兩湯匙;或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
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花青素tvb now,tvbnow,bttvb! q- m# Z. `% m8 M; b) m; n# ^
& S: k. a& o4 q# w' l1 P; m' ftvb now,tvbnow,bttvb梅約醫學中心指出,花青素(anthocyanin)這種抗氧化劑可以增進夜間視力,以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果,例如:紅甜菜、茄子(皮)、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。
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礦物質鋅
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身體要清除自由基,需要鋅等礦物質當輔助因子,協助抗氧化系統所需的酵素。
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. t- B }6 c0 w' D' A( D- hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外,有些研究也發現,缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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% k, F. @' I( _ h" utvb now,tvbnow,bttvb鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外,如小麥、堅果中,也含有鋅。: y& f5 z1 Q9 z" d- v3 A* \9 i& N
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別忘了多喝水# o+ ?# `( |/ N1 U4 }
9 z8 t3 w& Z5 d1 O# \) p除了補充顧眼睛的營養素外,電腦族還有一項要務:多喝水!
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趙強指出,憋尿時膀胱會感受張力,形成壓力源,加上尿液本來就是些廢物,愈憋尿,愈容易產生自由基。9 ?% k- M5 m8 ?2 `, o: k
( h N* M: b! [# ytvb now,tvbnow,bttvb一天該喝多少水?有個簡單的計算方式:體重乘以30,即是一天所需的基本水量(cc)。例如,60公斤的人,一天需要1800cc的水。
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, _+ D+ W6 o, H" v8 E6 T公仔箱論壇不過,吃飯、喝湯也有水分,可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水,配上一些菜,一餐飯至少有200~300cc的水分。
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( |3 ?- O( u5 p公仔箱論壇為了督促自己多喝水,趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿,他通常到中午就喝完,以此確保一天至少喝1000~1500cc的水。 |