怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
/ L! G" q' I4 J3 r0 W P! u7 @, C公仔箱論壇公仔箱論壇' X, S4 d+ H' |' E0 p) x) A
康健雜誌76期
# Z3 O/ p5 K/ n {文／黃惠鈴www2.tvboxnow.com1 n- U0 e' n; p# m7 P' N% U
4 g8 X5 O( }0 J( I! c- @0 Gtvb now,tvbnow,bttvb迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
3 |9 M; k% R! k5 O2 a7 Z1 |. g, F
' @8 T7 h2 ? A! T Swww2.tvboxnow.com「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
- V+ ^) K1 w! V7 q; `公仔箱論壇公仔箱論壇" I' ~6 u+ ^) P7 f% E
電腦族容易不健康的因素包括：
6 P2 `7 `8 o2 h, a; Z公仔箱論壇
) j/ n5 r; P. Y3 |1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。公仔箱論壇1 P/ [0 ~* q: |
www2.tvboxnow.com3 A3 \* Z' `& {! i( f/ E9 [7 y
另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
+ X. w# v3 s& D0 E# I8 \公仔箱論壇
% c) u1 ^0 A9 w公仔箱論壇2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
- z: T" z/ J0 m- A公仔箱論壇
& C- ^0 `) N$ U& H* H「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
+ D3 h* k C: i& t4 X- p2 p( hwww2.tvboxnow.com
: S$ V7 l' {$ n. m, l/ o+ u: W# W3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
& v0 K. \) i; B: x5 d8 Y: [) ]www2.tvboxnow.com
9 j& j( s: {) O7 C公仔箱論壇考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。tvb now,tvbnow,bttvb. P. q2 J/ r ^ i
$ F, i+ T2 {! [& R/ s/ T! V其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
+ _2 r5 Y; t3 D# r& R9 t
2 \6 F0 O' k1 a. w6 w# \/ \tvb now,tvbnow,bttvb吃對食物，眼睛明亮
2 {, H1 x( A0 }) y2 U1 K( twww2.tvboxnow.com: Q6 s- _# G4 Q& D: Y; n# g
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h0 B9 p6 G1 w2 Z6 X
% u9 `6 R2 ^6 }! C9 @美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。公仔箱論壇4 J6 X# Z( d7 K- h V; U9 ] ^1 F
公仔箱論壇# h( l6 n a2 u k. |
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
v- b* y+ P; m/ T公仔箱論壇/ a0 D0 @8 W4 q% P6 c+ C7 b) P
維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
0 G% n+ F- y3 a9 n) I. C: Q* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }8 |' s( `- t
以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：. l# O" R4 i0 \9 n4 G: f, J
( r0 F! ~* k M k$ A* I! B4 o$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素A
* V! Q8 _% d# `; F4 X6 p. o) @; f( F! T1 M: S9 S2 N
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W9 ~$ [, K9 x# x' ]9 {: @" c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A" F& B1 S+ p
最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。% o/ \& G# t! L& O* w( \
9 S; a( V/ \% O2 i; `' k
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。www2.tvboxnow.com A, K% G2 J. e+ e
www2.tvboxnow.com& h2 P, |% |! V8 O! ~5 A' a
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。; Z* h" x6 [# G( k3 O- I$ U
! g+ j4 v! K' \3 M7 ^公仔箱論壇除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。公仔箱論壇: D# o4 K a; R! E$ p7 S" I
9 n& {; i: _ d8 O: ]1 I/ b但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。$ G7 {0 K2 R- ]4 J: ^; e5 K
" m% r1 F x( S3 y4 ?' t0 u( h' {/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素公仔箱論壇- d6 R* d; j4 v1 p. G
' {/ W ?* v7 J除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。: W+ B4 o$ `5 ~
8 c+ |! _9 H# z2 G/ q4 y$ {類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。tvb now,tvbnow,bttvb* G! J# J5 d4 Q3 f# ^$ k
* Z! B9 d F: `5 ]' S' [* K! jtvb now,tvbnow,bttvb葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
0 S9 G6 q9 ~8 M% j
4 J: c2 V# ?$ H3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素B群
% \' Q2 n9 F- L4 ]7 C yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g E1 Y, k8 X, G! v. p6 U* \- J7 g+ o
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
1 {2 c4 [0 d. I& o }3 V- _www2.tvboxnow.com
8 M7 Z+ v, s, {tvb now,tvbnow,bttvb糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。tvb now,tvbnow,bttvb# q; A' a- l. _% ]; _, ~4 j/ G
公仔箱論壇1 c5 \' a% D, j8 r* x. D$ O
維生素C
2 d- f# f3 q6 A, Gwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇* x9 e2 ^8 T2 e0 w5 m, L
趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。www2.tvboxnow.com. W2 `, g1 i1 [0 A! a4 J
9 t$ b" G) D/ \* _: ^9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
. X( U: v! P& u6 C: N8 L( O4 F/ M- hwww2.tvboxnow.com
. p) s, L0 V7 a6 M) A, I+ c- Stvb now,tvbnow,bttvb維生素E
0 O; \9 T' W4 Z+ P, G& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h$ g- S$ N8 l+ W6 O0 y
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。公仔箱論壇8 q r# E: i }0 H; P9 Q* E
( p* U% F/ U: Z9 F% h$ I
不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
7 f; a% a8 j6 r+ }$ F
2 D; c' m. }9 ?! p9 F% W( J/ d; rtvb now,tvbnow,bttvb花青素
7 J( y! \* O1 \& o; b/ l* q6 [公仔箱論壇
! D& @" Z$ i& \, _" I; U/ Rtvb now,tvbnow,bttvb梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。tvb now,tvbnow,bttvb# ~2 G" L+ d) v" H8 l @0 Y+ d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d, a* H c" J" d- M6 \% D! c
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
6 i; P" d& O" z( S3 `7 fwww2.tvboxnow.com L- I& w, l7 Q6 Z
礦物質鋅5 P5 }6 J1 \1 z: |5 ?: z
- M9 B9 P7 G3 c7 Z- }; ?公仔箱論壇身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
( T, |' R. I" W公仔箱論壇! |. H9 B* q2 @3 [, P8 K# ?# d/ A
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
! T( \# z( B' C4 _公仔箱論壇www2.tvboxnow.com/ Q6 i. M* z' ]+ m: O2 z
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
& s0 J# e v7 h( Z ywww2.tvboxnow.com: F9 N9 L! K7 ~5 N
別忘了多喝水
+ I4 ?( _6 H2 E6 [( o' P0 J9 J. g! \tvb now,tvbnow,bttvb* L0 z- P* U) R
除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
- t, R$ b% ]6 M* o3 B公仔箱論壇
& |4 c8 m5 Z+ b趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
; F- Q+ `: S1 W) t; }+ \2 j" Dwww2.tvboxnow.com
+ g/ ?' E1 U; u4 V! f3 l一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
3 V, h) ? {. N3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com8 j4 X+ E' Z* V1 `/ k3 F
不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
0 w$ ^6 V: z$ H) w9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 ~4 l# G6 C9 i+ c& U& hwww2.tvboxnow.com為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
| 