好好走路不會老！tvb now,tvbnow,bttvb7 o9 [) \/ o& k2 a# A# Z- R- L
- N2 ^- ^6 H$ e! O' o/ `5 k' W M
 《好好走路不會老》
6 b7 J/ p9 S- t8 t1 Q6 b" Q日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
$ L# |2 ^7 {! Z9 g$ @ J' k6 M/ Q) L身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
- n c3 D, |) p/ qtvb now,tvbnow,bttvb舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。 ^8 n) J( C) O7 W* Q P
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
* P/ G7 b* V8 ~: h人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
5 r$ m0 s& T! L7 p, U5 ^+ ttvb now,tvbnow,bttvb但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
0 Y! I1 h8 O5 ~" U* L4 S公仔箱論壇要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
) e. J- O+ m7 N1 a" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？www2.tvboxnow.com8 k( g; s# Z2 D- u8 m2 E
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
# ^ P% w; z9 ]# o+ N0 F2 `長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
0 u. e( a6 r' z2 v( r# ?) ktvb now,tvbnow,bttvb年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。3 |- M& H5 B/ W% ~3 J% G
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
! ^9 O' X7 q) W; f3 H9 H; M% y- @4 E走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。7 F/ x# L i, Z1 w* s& O$ x) j
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
. Z* V* o. v" P2 o一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
! E! L7 Z( t' O6 r% N: `& X* G- q
) a. ]: U0 E# G0 V2 \tvb now,tvbnow,bttvb. ]. w) Y. g0 a, ? j8 j1 ?1 Q
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！公仔箱論壇9 h; S; I% R* q- c5 P; L
% B4 L# i$ P- r: Lwww2.tvboxnow.com
; e# m$ m x9 m; _5 S$ U公仔箱論壇目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
- K2 a: G+ c* [9 h5 S( {tvb now,tvbnow,bttvb這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
7 ?: e3 k9 o4 R/ Rwww2.tvboxnow.com在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。 Y/ Y9 u9 {1 B; Q1 G
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。公仔箱論壇: K' J0 [7 ]5 ]5 v1 N
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
# D% q8 n! D4 R, `www2.tvboxnow.com來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。公仔箱論壇, U9 W3 k1 T- T, |2 _; s6 T
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
% o- l" C8 T- J; i% }3 m0 n如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
, o N1 h6 t4 q9 ]# F5 q公仔箱論壇這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。www2.tvboxnow.com0 A6 l; s* f- {8 s& I, H
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
2 n! S5 \& V# u, A* `8 ]6 h. lwww2.tvboxnow.com而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
: r6 J& k9 l: t/ O找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
$ C- @' S1 Z3 K5 O* M# Swww2.tvboxnow.com重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
- [! ]" `" l" Z在此，讓我們來「順便」增加一點步數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M/ E4 T. h- b
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。0 c; q; _/ {7 ] H) }% a" w% A% O
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。: k( A! ^ t: _2 ?% Z
8 V$ @2 V0 E7 A4 Q" D1 @我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
* X0 S- X* s6 B6 u, }* n) @2 i) q2 n' pwww2.tvboxnow.com
+ k6 y% v( ?' W) L( Y不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
+ i& ^+ |4 n" [: Q6 B6 x) H3 ]$ d公仔箱論壇 |
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 