) H: N$ ^2 H I& b/ i% Kwww2.tvboxnow.com35、立正划船
1 {7 p: I0 M, FA．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
8 U, Y6 {, V$ c; a' N# T) G公仔箱論壇B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。tvb now,tvbnow,bttvb) u* l/ N& f) a( J9 ]
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
, D9 f, d# Y; ~0 R$ J5 mtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
" {9 s+ Y$ |$ I) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 Q' K* `( t+ H; Q; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b0 N4 k2 X* m$ f$ L
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o! `' L9 y/ c2 E0 O
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
2 t. d8 }. @' T& y" ~% a. u公仔箱論壇C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d9 u% m: b% ]% o$ n% X4 Z
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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3 m4 s( l5 s1 }2 D& e/ ntvb now,tvbnow,bttvb37、聳肩
9 K' x" O9 f$ K. V" i( i4 _3 [tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
& I5 C/ n( g% ?( X; uB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。公仔箱論壇" }) T- @7 W2 h6 j
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。公仔箱論壇) W% Z9 ?' `. A% p# G1 N9 G
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些公仔箱論壇1 n; r7 B9 h3 m3 u- Y
. D% ~1 f, b3 R8 y- t X公仔箱論壇38、繩索俯立側平舉
4 u$ d0 b! `: {7 v4 z B0 [6 Hwww2.tvboxnow.comA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
' r" t7 P7 N! }% W' Q9 Owww2.tvboxnow.comB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。- v" R/ r% c" S( r
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb3 u C0 P1 B y6 x3 C2 k! R
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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" u6 L. Z0 G0 d G P) y5 B5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。39、繩索側平舉 公仔箱論壇& \4 V. R! }) b+ O% f7 ^. _, J
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。5 ]$ j$ c" r9 A; J
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。: [; h; h1 c) ~1 g9 S* B/ |! w
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
! S" a6 P0 j4 N, j7 E9 E( w3 U R) {5 ^D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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( x# K4 ~3 r/ J. z- G1 X1 Cwww2.tvboxnow.com40、頸後深蹲
" S+ C$ D; p0 N1 X ]- b) twww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。8 a6 y% I" k8 z$ W
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。公仔箱論壇4 u t2 S1 \7 t; U
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
) X+ L- F; d% n) HD:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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41、斜臥負重腿舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q2 k0 p5 ^: q2 ^; B* G
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。+ m, b* p. Z. |4 l' x5 n
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
q0 {2 Y( H( u2 Z# [" Ywww2.tvboxnow.comC.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S) q% E& b) _3 s1 T4 M, b4 F% \
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。tvb now,tvbnow,bttvb2 l2 }2 d1 }. o# f0 K
2 s; s/ H3 d/ y2 e. L42、腿彎舉
" I9 O/ A; H/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
1 I5 \0 r, ] f& \4 K- FB．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
( {% l, F3 l( k3 swww2.tvboxnow.comC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
8 M8 R) v y/ h- V, }; `9 U6 m0 Dtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。公仔箱論壇+ H/ \% E2 k+ h- q1 I/ l3 x$ ~
3 z5 z% v5 x2 b0 Wwww2.tvboxnow.com43、斜架負重蹲起
& p7 N W0 b; U$ j H' HA.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
6 U% \* Q: h; x4 Q公仔箱論壇B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
9 e# }( s* ^& f1 P' z0 c1 L" C; SC.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
. q! U0 v( u- T+ ltvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
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4 M1 F: H% ^. R; {4 m6 T+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。44、腿伸展
% ~* v& [- ^8 ?% t6 ]! W; y" \( A# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。& X8 k$ x; |2 Z8 Q+ o6 Q9 z
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。; a9 E: i3 E+ }
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
# N5 p; t q2 p/ R! T% ?, Fwww2.tvboxnow.comD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \$ F. A8 B9 ?* I% ]- D
7 N u# L+ r4 \* X5 A* ftvb now,tvbnow,bttvb45、剪蹲( V- `6 ]/ _ P$ J7 {- l
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。: P& P4 O% f* z5 K2 A& i
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。* V P2 t5 j3 m3 y+ S1 U' ^9 v2 q/ S
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F- Q k5 E3 Z, I# b
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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- b/ N y" p5 H! Y- h- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。46、硬拉 公仔箱論壇) \' U1 v$ f( Z" ^4 }+ G# H K3 ?
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
! p( j% Z* M* b, n4 ?) BB．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }3 s+ E3 L) U# p% x
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb* _0 H' o _! N9 p6 B
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
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47、蹲舉器深蹲
8 ^/ B* b: B6 |- g: uwww2.tvboxnow.comA、重點鍛煉部位：股二頭肌。
7 d" U) ]# b7 {# n) \( x w7 R& OB、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
$ x) s" T& B+ qC、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
* z9 U2 c4 ~) F4 Y. O! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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48、擱腿仰臥起坐 $ Q3 l9 [: w# m
A．重點鍛煉部位：上腹部位。公仔箱論壇) b; d# y0 w3 ]4 R0 e) v
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
$ f+ `! y9 ^$ ^% atvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
. f3 d; t. X8 W. T) _7 jD．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
5 K( o: G/ H: Y! g5 G. A& ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 N4 k7 X, z5 q5 g8 t) t$ x, M( P
49、仰臥腿上舉
) d, }% A: j- n0 E2 [& b8 Jtvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
! n6 [* Z1 A& C) L6 Z% L- }B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b6 S7 i8 s2 G9 G% j: Z
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb9 M, H5 v5 [) m# N3 L3 X( [
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。www2.tvboxnow.com# o# Z0 [/ R0 C' W9 F1 C
; M$ [0 ]$ T- |www2.tvboxnow.com50、正提腕彎舉 9 `4 Z0 J5 h: l1 m
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 6 x- E a$ R* [ v) g' _
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
1 O0 M- x3 H0 c& Z* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。www2.tvboxnow.com9 R0 x& E/ v8 K( |1 l
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。3 ^+ H8 E8 b! k' H# z
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51、坐姿提踵
9 E" Q, S4 o# [6 h$ G" b- y公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：小腿肌群。tvb now,tvbnow,bttvb: g, k. F7 o7 h% a, L& Z7 f
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
. Z7 z+ X; f/ P6 a3 Q& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
9 w6 a/ J0 ?* \) s4 Htvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。公仔箱論壇- B$ C$ }% ^1 o7 x# _
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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