- G2 J+ ^2 n- `5 g公仔箱論壇35、立正划船
z- D0 D' ?7 P5 tA．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。: b) P4 k" a' J; l
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
6 b- r0 Z! L# B1 s8 g公仔箱論壇C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
# X& W# |5 [7 wtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb8 |# q, |8 q- x
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 tvb now,tvbnow,bttvb0 h5 X' W3 V0 f
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。公仔箱論壇- |/ t5 D/ }6 r4 G) d
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
3 r1 {4 n6 V% t" I, e* Q7 Jtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
. A$ _% b5 E0 LD．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。tvb now,tvbnow,bttvb9 C! }8 N2 H" \, e5 }
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37、聳肩 / ~$ Q/ o! o3 d% [$ Y6 u0 [; |
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
$ K$ v. C2 Z! W* {" m" btvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N: C; Z5 T+ R. D+ y z
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
) [5 C1 B# J3 _% e1 p# SD:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
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38、繩索俯立側平舉
; Q0 ~$ c4 V7 |6 A- f otvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。# {3 t8 Z H6 g7 g9 Q) a8 V
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
7 H6 u: T g: L$ G" xC．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。: E+ K# G/ C/ E! W( D6 {( G
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。公仔箱論壇8 x3 N7 ]5 r0 H+ |8 ^
8 I) g7 _$ ^. i. o7 N" F* L ptvb now,tvbnow,bttvb39、繩索側平舉 8 y( s% Z9 }$ o5 G+ p
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
7 s2 `6 E( U8 k- Q公仔箱論壇B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^( u0 }# [2 R) h5 a1 r
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。公仔箱論壇0 g& w; M% r8 Y" y+ Z
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。0 V F# u% K* a/ p$ a
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40、頸後深蹲 1 `, Y3 P" L1 ]4 V; i" }+ d
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
# U% \) @: w: m' i& J7 htvb now,tvbnow,bttvbB. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
+ l/ q, _5 v! c; Qwww2.tvboxnow.comC.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>* q: B3 k. L) {# [2 C! ~" G0 a5 f
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練% d! H4 U: F9 ], G9 a+ |7 V
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41、斜臥負重腿舉
- t) k/ G) p+ W# n6 C, @: cA.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。1 _4 M7 s: i9 g
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 www2.tvboxnow.com2 a; {, `- b8 g8 S7 k4 M- p
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
- l8 d; h: o F: bwww2.tvboxnow.comD.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。. B# s1 Q8 k# Y% J
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42、腿彎舉
+ E+ i- T$ @' g4 v5 AA．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。7 [) G- G9 w0 W) C) f. E H
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
" I0 L$ y' u- `, \+ y& |* Jtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb9 n2 \2 F- h+ A, h1 o. `3 B4 y
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e2 V) e5 h, {* A3 r
5 Y% q( J% L/ a$ C4 h4 ~0 K公仔箱論壇43、斜架負重蹲起
0 f0 g# S+ x( N8 C+ U Qtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。公仔箱論壇( p: q) b4 m6 K9 u. u+ @
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 公仔箱論壇6 J2 r: g/ U" O- I+ T6 z
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 公仔箱論壇: t( E, D& \/ t$ \6 D+ U, t' w
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。www2.tvboxnow.com4 E1 H$ g K; r+ X
4 ], p# Y1 k @& {) L3 J8 j% [$ L44、腿伸展 - B. w- e6 F3 z0 U& w' h4 M
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
, _) l( Z6 h( _. sB.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。www2.tvboxnow.com+ }0 U$ Y+ s9 S! |
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
* {% ^ A4 ]% k+ E9 I. Ltvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨5 S2 T! k7 ?: G/ j
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45、剪蹲
7 C- b, u; q7 g& a公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
" e/ t0 g1 k! E% W) D# O9 u! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。www2.tvboxnow.com0 D3 L* T( L! t" G
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb. Y$ m% K& @. E0 m
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。公仔箱論壇, A' k7 L% \7 a" }
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46、硬拉
# W. n' r8 g' S0 M' G# Iwww2.tvboxnow.comA．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
' F+ o9 K7 w% |" Ctvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。公仔箱論壇$ U! l2 ^; Y# Z. l; C6 z
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。8 w% U( J% C+ H- M
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。; ? Y+ U( _! h' d% s" k
' z( B% R, t) z6 jtvb now,tvbnow,bttvb47、蹲舉器深蹲
# x& N, d d1 n1 I! SA、重點鍛煉部位：股二頭肌。 www2.tvboxnow.com% X' C7 z4 x) h% i- K2 y$ P
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
/ P3 V1 `5 v8 J9 s公仔箱論壇C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 www2.tvboxnow.com2 R! D/ Q/ A/ ^) C, k3 U
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。www2.tvboxnow.com7 o) z! f! x! U j9 c6 m5 b
( U2 Z3 l# @7 I3 Iwww2.tvboxnow.com48、擱腿仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l/ w$ k. B. N% d+ p- s
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
" I a) t7 K5 `tvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
9 d! T1 N+ g2 V: a- ]) R2 Mtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
4 d ~3 @6 R- K: R# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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0 J1 p3 @0 X4 H5 I' j5 ftvb now,tvbnow,bttvb49、仰臥腿上舉
* @* H5 J g) H; T6 j9 L4 g- {www2.tvboxnow.comA．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
* g& J% p2 F! j: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
" R( [" f! `3 `. Y D' Vwww2.tvboxnow.comC．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb. ]0 d4 ~0 O2 F
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
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8 H" H- E# K6 R. U k3 c$ I8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50、正提腕彎舉
# V) M; y9 u4 G0 q/ t: ^www2.tvboxnow.comA．重點鍛煉部位：前臂肌群 www2.tvboxnow.com8 z f" k6 u1 V$ n$ C
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
% z- L0 @, j& f* w9 fC．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L5 E4 k- V: ?. V ~' F/ s2 p
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。tvb now,tvbnow,bttvb* ]. G# S. I) w
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51、坐姿提踵
& n( [. G `9 |A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
, @1 t9 _3 S$ t0 s% S$ w1 gwww2.tvboxnow.comB.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
% t4 D" d9 C6 c# h公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
, t" A) d' d( xtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
6 R4 t! i% j& C4 ~9 B) B4 j5 M' x. W" N+ P7 g
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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