唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。
7 [( x X: i# _公仔箱論壇我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
$ O2 v7 K( |- R3 k+ M8 R公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 m! C9 O8 f( ]% q. E+ }. T {% y
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& K: [% Z, d9 t" Rwww2.tvboxnow.com1、窄握推舉
2 T6 C4 k2 B0 _! ]A.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb5 ?2 u& i5 k) V4 l. W
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
( w& u- f! @7 M8 Y; wC.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。
8 @0 ^* X0 I* O, G& G+ pD.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。tvb now,tvbnow,bttvb9 D* ^6 M4 D3 X5 F* c7 N) ]1 Y5 P
; U5 C7 l8 }1 z% `0 x" o, i# Z$ D2、仰臥後撐 3 r" R7 a, ]! r1 h
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
C& h/ m; b. v- Otvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.
' A) b) f- f9 l/ i5 i/ Ctvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。2 g% {& ~3 d3 F3 j, n7 s$ E
D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
; y; t7 D- V$ r: s( r" D( _7 E% fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 S, a9 Q% R8 ~$ Ewww2.tvboxnow.com3、法式彎舉
, `6 Q, Y: B$ R6 k( I& ? ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 " H: q+ K V. f6 j4 R+ v1 N% z7 a
B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。
5 a, A+ `8 o8 F% G: y" Kwww2.tvboxnow.comC.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。5 l7 @3 b9 R0 z- B4 ^. e
D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。
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+ q Q. Z3 q0 j' s9 c9 `2 a- qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、站姿頸後臂屈伸
4 u) \) g9 g+ a' k: s1 U4 nA.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。www2.tvboxnow.com c8 C/ l1 a1 W# l, N
B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。
3 O5 |& r- x8 s9 j: r9 G" iwww2.tvboxnow.comC.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。/ y3 x1 y; D: k; C
D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。, D; L" m# q6 n' T1 m' b
& M, y, R. w, ?: j/ C/ J @ Owww2.tvboxnow.com5、坐姿單臂頸後臂屈伸 www2.tvboxnow.com& z( Q1 n! [2 v9 Z/ E
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
3 y: O" k v! y; @B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。5 t" k% @( H2 h& n9 @
C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
9 S1 Z; @. m- P& Utvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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& r; z2 S# H5 \/ q& z! }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6、俯立臂屈伸
+ A6 p% J0 E& x+ {tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱三頭肌。* N. {$ ^* S9 w( v+ }4 U
B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。6 Z! u5 T- p; w. P* {& z" D
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 . ~% Y- V3 @6 s, ~% ?: i
D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、 3,然後再放下還原。
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' M) e0 Q1 `( b) O+ }7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
) y, Y# @- G. r8 rA、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。公仔箱論壇 @# g! F% X: k; }, r
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。* y" |+ D9 \! e- i. @$ m
D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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4 g. m* D# }( s9 {# v/ H公仔箱論壇8、頸後寬握引體向上
& u2 S9 B \4 c: E Awww2.tvboxnow.comA、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 www2.tvboxnow.com: x- L- ^+ h( N3 j# }
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長 ,兩小腿彎曲抬起。
+ u" \/ \) B: r- _8 ~C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。 然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 www2.tvboxnow.com. `& h+ ~5 d+ R" V; [
D、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握 住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。! Y9 S; }% k/ s* Q9 u+ D# R4 D
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9、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb" z$ Z6 Z: n' V# g" _7 l/ E, _# b
A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
, ^4 {. |( [ \B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。 公仔箱論壇) t9 g6 b) d, h+ _
D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。
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10、俯臥挺身
$ j* C3 q) J1 Y+ M8 e$ eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。$ R* Y: Z! P4 c' b1 S9 F
B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。6 V4 `0 a9 ^% D& m2 \- Q
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |# q5 Y2 \$ v" L
D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。0 F6 J$ [/ A1 T+ R4 }+ v, O
6 j. e4 S; B2 b$ _公仔箱論壇11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
7 ~" `; K0 {: L9 q8 p8 T0 v* fwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。www2.tvboxnow.com* b+ r9 {! Q) S4 H
B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。
$ y2 L b+ i% Z: v ~& @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x2 @# D( ~! \3 K: W9 e+ h# P
D.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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; _3 k8 n3 I6 k2 _8 d T/ ?12、啞鈴俯立划船
6 N0 s9 S# C$ [* f* i7 a4 w: N) ]+ ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。4 g. O. y* M! R+ Y) P" K
B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。
1 a/ l* @, w1 y+ x& U5 y- {! ~8 qtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。 tvb now,tvbnow,bttvb+ n- m# r! N0 i' C
D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉
r2 ?" D. p; h H5 H2 l5 p% {www2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
q. X0 t9 o2 d% v. ~; lB.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
9 C( P, f. u; \0 t! sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。
5 u- ?/ ?9 q4 h! N1 Q. ~tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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) J s$ Q) W" w R) e P; T- U公仔箱論壇14、俯立正握上拉
% ?8 `) U8 J$ a6 @+ t- Gtvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb6 a# R3 f& r, m5 E, B; L5 c7 U- @
B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb& z- z1 j& ^& z- ?
C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。
. E' l Y- _4 t5 _+ y1 j; Dwww2.tvboxnow.comD、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。公仔箱論壇& Z3 o3 H6 A; D0 u6 d! \+ [
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15、頸前寬握引體向上
/ G, |$ ^% s$ Z: J; P1 ~A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
& K- p7 h0 U! p; N3 K z `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
4 _# X# \! l6 E3 ~' s& f' Q公仔箱論壇C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z7 w H' I6 C5 |; d8 f- C: h
D、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。: [. e( W. W+ e8 d/ e, T9 Z9 S' k& j: x
! Y' I4 w' m; X- |" D16、俯坐彎舉
# ?0 B, z5 U, A$ q# A, Ptvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱二頭肌
/ g: {. C: [3 _7 f* |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
+ C# B" X0 e0 YC.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。
" [5 f! E$ z. [/ stvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。
# B2 E+ B% N) F( w6 I4 c公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb9 {( N" Y! K5 R( X. x5 S5 T" j1 D7 c
17、槓鈴彎舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S/ f7 F0 W- y
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。
4 {9 i& c! b4 Y" p9 k7 b- ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。 公仔箱論壇/ O6 ?* \7 u% Z4 q" ^
C.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。
]+ |) {9 X5 T$ _$ BD訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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7 A7 G8 C+ ]$ g H18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
/ d. ?! e k! f1 k$ l! Dtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
0 ~ A5 _: a2 w8 `! }tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。& H% W0 Y' c8 i. g, p/ ~- D/ y0 c
C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。
8 h) T3 U* h3 Q4 dD.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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! F( f# f/ ]4 ]. B6 e公仔箱論壇[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |