 公仔箱論壇' G: t" v. L# I- ^! x/ [
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb) N. \7 E7 |+ k u9 G
1 F2 \ n- M7 |- ]公仔箱論壇0 c3 Y3 h: m! k0 Z& Q: C0 z
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。4 z- n# P+ H: m, d6 }* r4 O
7 y, S4 ]+ y% R: k( Z, r7 J5 h
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
8 r f0 c3 B+ L. ?5 u
6 g0 \: C/ d7 Y4 R1 U7 y) }我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。公仔箱論壇' n/ `8 Q6 l" t4 q, e1 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U8 h" F; M2 `
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。2 R T! w: i9 U+ R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `( Y x S9 c1 F
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
. K4 t2 U7 Y$ J, G5 ltvb now,tvbnow,bttvb2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
, y* `" n/ M w& C; T7 Q公仔箱論壇www2.tvboxnow.com/ q) A" Z! E; [" f& h" j8 `
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供www2.tvboxnow.com+ n# E9 F7 o% k1 {
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
7 o, ?! P+ S) j2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ D3 m9 f# a# C6 h q% ]0 s" Ftvb now,tvbnow,bttvb圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
@9 ^7 V+ b5 K+ k$ E! f7 a
T8 G1 G0 H- Y$ G使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvb now,tvbnow,bttvb9 D0 g' `; n9 l
# [, l" b" o1 F* r
4 T" n7 d4 e9 S% H; M* c: Kwww2.tvboxnow.com藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
) ^/ W* d' b" M' ~2 ?
x$ L3 Y) P( `公仔箱論壇2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
* B1 ~& G) H) T6 Awww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com2 d1 k# r3 a T2 q! Q6 R
 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供1 O& M2 D# M! q
' M% H" v( p u- f9 B8 K: P這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
, \" Q# P" Y* n3 p( F3 ]公仔箱論壇" R) J7 h* R0 l4 ~% s+ \
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
$ H. y; ?( h% a2 ]5 Rwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb7 f1 |! Q0 s3 n/ W3 f0 {
2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
9 v( u; \1 Y3 g ?; @" Q, |1 ^公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^4 x# l/ Q0 D2 Q/ |, x
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
- K$ I' \- g8 s, a; G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q3 T8 s$ Y5 D% O' Z
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇$ e% ?4 ]4 z- T5 g0 w
: ?' h8 q1 M& W. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供. D3 K+ |) g3 D2 N
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb$ B! B+ j8 i) s$ f e7 ^6 N( s
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
/ O# w2 ^2 `1 `3 Y4 g7 [
a7 a' p# a! g5 U7 f; P 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
) j; X6 U' _# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com+ G. m- m4 d) t a7 m: o( `
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n6 y8 U V. }
0 S$ H. z3 d, D" U. G% n- Q9 dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供9 v; `5 U3 i- c8 `) s
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
: _. T. D* B1 w8 O0 x! m8 Z2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb2 m6 w/ S* c3 b+ j+ U7 R
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
b, G* A, P: @公仔箱論壇# A" v5 q, ]# X" ?8 d
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb# E) j7 h r* M8 Z* O
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
6 G5 I+ I- e7 K+ W6 v+ C( {/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 m9 B3 |, l1 d( g# `
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V8 q' ~1 C/ B+ w; n0 d
" \1 N/ J6 x4 f: g6 K. s+ \' ]* F: IX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。www2.tvboxnow.com( I$ |7 q6 f$ O! P8 E4 N
8 Z& y. |5 S3 X E5 h
|
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 