[健康資訊] 疼痛、免疫、憂鬱、焦慮…，你的身心健康都與筋膜放鬆與否有關

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疼痛、免疫、憂鬱、焦慮…，你的身心健康都與筋膜放鬆與否有關。
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談過了筋膜的組成與分類，相信你現在已經對筋膜的功能和重要性有了概略的輪廓。你可以想像人體外層的筋膜，就像一件包覆全身的緊身衣（市面販賣的機能彈性緊身衣其實很類似筋膜的功能），它可以提供你需要的支持力道，讓你的身體成形且不會倒塌。筋膜具有彈性，一旦沾黏，可能就會導致疼痛另外，筋膜還有前面提到的力量傳遞功能，當肌肉收縮產生力量之後，一部分的力量會透過肌腱傳遞出去（肌腱也是筋膜的一種形式），而另一部分的力量則會透過深層筋膜，傳遞到身體的各個部位。相關研究就發現，人的肌肉纖維並非全部都會匯集到肌腱上，有大約百分之三十的肌肉纖維是長進周圍的筋膜組織中，這使人體得以產生更優於機械的力量傳遞效果，也彰顯了筋膜上生物力學的重要性。
由於筋膜是一種網狀的結構，因此也具有分散壓力的功用。請想像一下，如果我們的身體只是由硬邦邦的骨頭組成，那會發生什麼事？經常受力的部位可能很快就會毀損，或是一個外來的力量，可能就會讓身體支離破碎。筋膜網狀及富有彈性的特性，不僅能吸收力量，也能將力量分散到所有的筋膜組織上，當你背著一個20公斤背包，或抱起一個5歲的幼兒時，筋膜能將這些重量一路分散到腳底；當你高高躍起落地時，筋膜也能提供避震效果，將力量分散出去，讓你不至於因為承受這些力量或重力而受傷。# G' M0 q# W3 @: ]2 e
筋膜的回彈性、滑動性和整合全身的結構，也讓人體擁有「形變」和「重新成形」的能力。筋膜與人體的其他組織間具有所謂的滑動性，讓皮膚不會死硬地附著肌肉上，肌肉也不會跟其他肌肉、骨骼及內臟固著地交纏在一起，這樣的特性讓人體可以輕易地改變姿勢及進行各種運動，不會讓各種組織「卡」在一起。 1 K1 b% q# ^8 Z; P
你可以嘗試把兩張紙上下交疊用膠水黏在一起，除非紙與紙間的膠脫落，否則這兩張紙將永遠固著在一起，如果你試圖將它往左右拉開，會發現這兩張紙幾乎無法動彈，甚至還可能把紙張撕破（類似的強烈拉扯力也與身體的疼痛感有關）。但如果這兩張紙中間是透過有彈性的物質相連，你就可以把它往不同的方向拉長，紙張間可以彼此滑動並產生位移。公仔箱論壇2 }9 M3 N% Z' t0 N

圖／筋膜就像是紙張間具有彈性及黏性的物質一樣，既可以讓不同的組織彼此依附連結，也可以讓各種組織在身體產生動作時順暢移動，以因應人體姿態的變換，這就是組織間的滑動性。
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而筋膜就像是紙張間具有彈性及黏性的物質一樣，既可以讓不同的組織彼此依附連結，也可以讓各種組織在身體產生動作時順暢移動，以因應人體姿態的變換，這就是組織間的滑動性。
因此，各組織間的滑動性，讓人體可以自由地做出各種不同的動作，這即是我前面所說的「形變」。但如果筋膜產生了沾黏的現象，就會讓滑動性減少，限制了活動範圍，而滑動性不足導致的組織拉扯和受力過大，便有可能進一步誘發疼痛，我們常聽到的五十肩（學名為沾黏性肩關節囊炎），就是類似的情況。www2.tvboxnow.com8 w( m) G0 d5 j2 f
另外，這樣的滑動性和回彈性，也能讓人體可以重新成形，不會固著在形變的姿勢裡，就像是你把橡皮筋拉長之後，它會自然「彈」回原狀一樣。我很喜歡《給瑜伽．健身．治療師的筋膜解析書》作者瓊安．艾維森（Joanne Avison）在書中的有趣描述：「因為筋膜的重新成形能力，讓我們在練習瑜伽體式時，不會卡在鷹式而無法回復。」這對你來說，可能是壓根沒有想過的事情，因為人從出生以來，就擁有這樣的能力，但如果沒有筋膜這樣的特性，人可能真的會時常卡在不同的姿勢中無法回復。
筋膜具有感知能力，與你的疼痛有關除了以上的這些功能外，筋膜還有一個非常重要的功能，那就是「感知」能力。筋膜系統被稱為人體最大的感覺器官，因為筋膜組織裡充滿了難以數計的感覺受器，且遍布在身體內外層的各個地方，因此將它稱之為人體最大的感覺器官完全不為過。筋膜裡的感覺受器，有一大部分是與力學相關的，如高基氏體（Golgi apparatus）、肌梭（Muscle spindle）、帕西尼氏小體（Pacinian corpuscle）及魯菲尼氏小體（Ruffini corpuscle）等，都是協助人體偵測力學刺激的神經受器，會與中樞神經系統一起協助我們調節和掌控動作、姿勢及肌肉張力。此外，這些感覺受器輸入的訊息也與人體的疼痛機制有所關連，這就是為何如果肌筋膜出現問題，經常會導致疼痛的原因之一。公仔箱論壇$ w- \, E8 |; U: H/ {! V$ f

換句話說，筋膜的感知功能會影響我們的運動和空間定位能力，如果你的筋膜感知功能不佳（感知能力也需要經常訓練），可能會讓你無法做出細緻的動作，或導致品質不佳的動作模式，而這些情況不僅會影響你的日常生活和運動表現，也有可能會造成身體的疼痛或其他不適。
此外，筋膜中還有許多感覺受器是與內感受（Interoception）有關的，這些神經受器能提供體內的資訊給大腦，讓大腦知道我們的身體內部究竟發生了什麼事，而這些複雜的神經系統交互作用，會讓你產生內在的感受，例如：舒服、緊繃、躁熱、脹氣等。這不僅僅是物理性的感覺，而是一種涉及情緒和其他層面的複合性感受，並會與心血管系統、呼吸系統、消化系統、泌尿生殖系統、免疫系統及自律神經等系統相互作用，對於人如何維持身心平衡至關重要，也會影響心理與身體的健康。
也因此，感覺細緻化的訓練是促進筋膜與身心健康相當重要的一環，不過它卻是經常容易被人們輕忽的部分，而瑜伽正好能為人們提供完整的身體感覺和內在感知練習，我將會在後面的章節中為大家做更完整的介紹。

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圖／對呼吸功能有舉足輕重影響力的橫膈膜，其實就是屬於深前線的一部分，而這些筋膜組織的彈力能讓與呼吸相關的肌群更輕鬆地工作，不需要耗費過多的力量來維持呼吸的運行。
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筋膜也與「呼吸」和「核心」息息相關筋膜除了前面提到位於肌肉、骨骼外層的淺層和深層筋膜外，還有些筋膜組織位於人體的體腔內，即湯瑪斯．邁爾斯在《解剖列車》中提到的「深前線」，或稱之為「深層體腔筋膜」，它也提供了人體許多重要的功能。深層體腔的筋膜不但能支撐腹腔和骨盆腔，也能提供臟器的附著（這樣你的內臟才不會在身體裡跑來跑去）。' g4 B8 `. L9 q$ E/ g/ n( Z2 Q
除此之外，深層體腔的筋膜也與「呼吸」和「核心」息息相關，對呼吸功能有舉足輕重影響力的橫膈膜，其實就是屬於深前線的一部分，而這些筋膜組織的彈力能讓與呼吸相關的肌群更輕鬆地工作，不需要耗費過多的力量來維持呼吸的運行。 8 H) O. Z8 P- d
當我們吸氣撐開整個肺部、胸腔和腹腔後，筋膜的回彈性會協助吐氣的進行；同樣的，吐氣時筋膜組織被壓縮之後，它的回彈性也會幫助體腔的擴張，協助吸氣的進行。想想看，如果你只仰賴呼吸肌群來維持呼吸，會是多麼辛苦的一件事，那代表了某些肌肉從你出生以來，就必須不間斷地賣力工作，如果沒有筋膜的協助，它們可能早就已經精疲力盡了。
由於深層體腔筋膜還連結了脊椎和骨盆，並包覆著整個體腔，因此它會與深層肌群、脊椎及呼吸產生的腹內壓變化，一起維持身體核心的穩定性。如果你希望核心是有力量的，那就不能不考量到筋膜的狀況，也不能忽視呼吸對於核心穩定度的影響，單純只考慮到肌肉和骨骼的狀態，那絕對是行不通的。身體核心是一個各系統共同運作的複雜機制，也是一個龐大的議題，我就不在本書中詳述（如果要細談核心可能需要一整本書的篇幅），不過我會鼓勵你好好去瞭解一下核心這件事。
簡而言之，如果一個人想擁有良好的呼吸模式和核心穩定度，那麼筋膜是否有理想的彈性和張力絕對是關鍵因素之一。過度緊繃的筋膜會限制體腔的擴張及內臟的活動度，容易導致呼吸短淺及其他呼吸障礙進而影響腹內壓的狀態，而致使核心的穩定性出現問題；過度鬆散的筋膜則無法提供足夠的彈性和支撐力，可能會導致呼吸肌群疲乏或緊繃，同樣會導致不良的呼吸模式，也會讓身體的核心穩定度下降，影響一個人的動作模式。3 s- X6 m, ?9 F$ Y4 ]2 A& f
筋膜對於免疫系統也具有影響力前面我們有提到，筋膜的細胞外基質是一種富含水分的結構，它就像是人體的「基底」一樣，不但能支撐其他組織，也能作為液體交換的場域。筋膜系統與循環系統及淋巴系統相互連結，共同組成一個運輸養分、激素、抗體及代謝物的龐大網絡，人體的免疫細胞和抗體是否能快速運送到身體各處對抗病原體，對於一個人是否會染病具有絕對的關連性，也因此筋膜對於人體的免疫功能同樣具有相當程度的影響力。www2.tvboxnow.com5 `# n: I( w3 ?0 J) k9 ?
大家應該都知道淋巴系統與人體的免疫功能有關，淋巴液能否順暢流動，對於免疫系統是否能充分發揮功能有重大的影響，如果淋巴管的收縮功能出現問題，會導致體液淤積和炎症物質在組織中積累。事實上，淋巴管的收縮能力與筋膜的狀態有關，過於緊繃、乾燥或流動性不佳的筋膜組織，會導致淋巴液流動產生阻礙，進而影響一個人的免疫功能。專精於結締組織研究的哈佛醫學院教授伊蓮娜．朗吉凡（HelenLangevin）便曾說過：「筋膜是免疫系統的家園。」當筋膜的水分充足且滑動性良好時，淋巴液能很容易通過周圍的環境，擁有更好的抵抗感染能力，並減少身體的發炎現象。公仔箱論壇7 H/ }6 Y/ l6 l4 `9 F5 x+ [/ P3 J

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圖／研究發現，透過特定的筋膜訓練和治療，能夠刺激筋膜纖維母細胞中的內源性大麻素受體，進而調節內源性大麻素系統，促使抗炎細胞因子的釋放，降低人體的炎症反應。

此外，也有研究發現，透過特定的筋膜訓練和治療，能夠刺激筋膜纖維母細胞中的內源性大麻素受體（Endocannabinoid receptor），進而調節內源性大麻素系統，促使抗炎細胞因子（Anti-inflammatorycytokine）的釋放，降低人體的炎症反應。朗吉凡的研究也顯示，輕柔的伸展有助於減少乳癌細胞的生長，她從小鼠的實驗中發現，每天進行一次 10 分鐘伸展的小鼠，在一個月內其乳癌細胞生長減少了 52 %。朗吉凡在另一個研究中則指出，透過瑜伽、按摩等結合身心的筋膜訓練，對抑制癌細胞擴散可能有直接的效益，因為炎症和結締的纖維化是科學家所公認的癌症誘發因子，也有相關研究發現，筋膜的彈性和健康狀況與乳癌復發率有顯著的相關。www2.tvboxnow.com6 ^7 _2 {, e# y
也就是說，筋膜具有維持免疫系統正常運作的功能。如果筋膜的彈性、含水量和滑動性不佳，或是缺乏適度的訓練，可能會使你的免疫力下降，甚至導致慢性疼痛、心血管疾病、癌症等炎症相關疾病的惡化或產生。這也是為什麼我們該好好重視筋膜的健康和訓練，因為這牽涉到的不僅僅是你的身體是否會感到緊繃和酸痛，而是與整體的身心健康有重大的關係（看到這裡，你是不是也該起身動一動了）。www2.tvboxnow.com$ ?3 h$ P. J& c; m. U+ i, A
現在你已經知道筋膜具有哪些強大的物理特性和功能，但我要告訴你，筋膜的功能可不僅於此，它還能扮演人體各系統間的溝通及協調整合角色。筋膜裡的神經受器能將身體的各種訊息傳遞給神經系統，神經系統則會依據接收到的訊息，透過運動神經來影響和調控肌肉與筋膜系統（通常會將它們一併稱之為肌筋膜）。此外，筋膜系統也會與循環系統（心血管及淋巴等系統）相互溝通與協助，筋膜系統可以引導體內液體的流動，協助體液內各類物質的運輸，而循環系統則會提供蛋白質和養分給筋膜。, _! c6 h7 g" G$ m: _9 F! O8 X
筋膜僵硬，也會導致憂鬱、焦慮？科學家還發現，筋膜也與情緒和認知系統有所關連，例如：當你感到沮喪時，肌筋膜系統也會參與其中，使你呈現垂頭喪氣的姿態；反之，如果你長期處於垂頭喪氣的姿態，也會讓你更容易感受到沮喪、憂鬱、焦慮等情緒。德國維藤 / 海德克大學（Witten／Herdecke University）臨床心理學教授約翰內斯．米哈拉克（Johannes Michalak）便在研究中發現，肌筋膜組織僵硬和彈性降低與重度憂鬱症有所關連，且可能與憂鬱症的病因有關，身體緊繃度提高、悲傷的步態模式和姿勢可能會反饋到心理系統，使負面的認知和情緒狀態更容易出現。公仔箱論壇5 r' I0 |1 B4 f- Y, l
米哈拉克也發現，透過肌筋膜的放鬆能改善重度憂鬱症患者的記憶偏誤（memory bias）現象。記憶偏誤指的是患者常會過度記憶及回憶起消極的詞彙和事件，患者在經過頸部和上半部的肌筋膜放鬆後，明顯地改善了情緒和記憶的表現，這也顯示了筋膜系統與心理系統具有一定程度的溝通及互動關係。
關於筋膜系統的功能，以及它在人體中所扮演的角色，雖然仍有許多尚待釐清和了解的部分，不過從目前各項研究得知的結果看來，筋膜系統確實具有整合身體，並與各系統高度分工合作的功能，它與運動、呼吸、循環、免疫、情緒、認知及神經等系統的健康有高度的關連性。這正好與瑜伽觀點中的各系統和層次相互連結，以及瑜伽療癒的身心整合健康促進觀點相吻合，這也是為何我會融合肌筋膜訓練和瑜伽療癒的方法，來協助自己和他人的主要原因之一。

圖／筋膜系統與情緒、認知、循環等系統的健康，都有高度的關連性。采實文化提供

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