本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 公仔箱論壇7 i% N' ]7 {+ O1 o( |+ [
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
% L: q4 x% @1 H; a3 F" G公仔箱論壇也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
/ m6 D7 X8 f& t7 f9 `tvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
7 M) `: q& R6 L% A0 g- c6 d優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇1 i# D6 k& ^' G I# R
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
# @4 L* f( A3 A, i7 F0 B公仔箱論壇1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇1 F3 D: n0 l2 u7 D& g
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。& f# N: F3 o4 l# s) j
2.高蛋白質，提振心智能力
/ o- x9 t4 W" b$ y高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
+ g6 j1 z m) ?1 J在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb' B3 k% ~: _: l1 @* C
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。www2.tvboxnow.com, |$ L4 ?/ O$ b S
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |; n0 C% f' _: @
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。) K! c: V' W# r" J- L' _
3.一杯咖啡，有提神作用
& ]# ^# j% ?$ `& @3 H" B公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
/ V( {' R2 x( k! I$ f9 K2 rwww2.tvboxnow.com早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。www2.tvboxnow.com7 Z( X' K2 Q1 ]
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb5 b; \9 i- t5 ^; T
4.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb! f0 N, L8 Z; `8 X! U8 B: z; J6 i
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
5 m5 o' v5 k; [5 t# o twww2.tvboxnow.com秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。1 v+ A" D1 q: |) Q8 w: i
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
0 o, h X/ M" [+ P3 Y至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
1 z y/ H( Y. H) Stvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化
& [% e* d5 n3 |) v yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。, s0 v, e+ O( {+ y" Z/ m
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
% S$ _! \2 b2 U4 S, p6.複合碳水化合物，提供持續的活力) P- v! U0 z4 r. a9 {7 S; y
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。1 j7 k+ F; X- {2 ^/ P
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y' y8 x! [! @
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。公仔箱論壇- Z/ m W" r5 _. z$ o
7.不可忽略維他命B群" e6 Q- I, k/ G0 A3 |6 y
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。' _; V+ Z" m: [% M- m( y2 m
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。+ V, a _: d) g( K( |" m
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb4 O' C# s7 N# E9 H
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
. J+ L. M3 {0 D) l8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b% }8 _: O& ?( h9 \( O
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇0 v' o* @' f% L3 q8 }) t
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。9 h4 x/ i; v( }/ m- w9 k' d7 B
保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇: f a2 w( r% _- n
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
/ ^0 g1 l1 f5 q' w. d因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
0 A6 F& i# w, O! |1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p, r% a/ ^5 h8 D2 w8 ^
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。tvb now,tvbnow,bttvb4 a2 N7 r) h, O( \) n- [
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e% V8 U( X# _
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
' S0 a% ~( s' `2.蔬菜水果也能增強腦力
# J7 H1 L* `; l; j9 R多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇9 c4 Y/ \3 T, d2 Y0 L
輕鬆的晚餐，平靜腦子
, t' y2 j- p) ~/ a ~* s- t& A傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
/ k+ l: ^( y& h8 T ^; M; { O' n) r麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。www2.tvboxnow.com" J6 g+ a/ E% M7 g- A8 w2 D; _" U: ?
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
* K' R7 ~' g: p9 S% W5 V活化腦力的食物來源公仔箱論壇3 m" i0 I" F# H4 r5 p" H$ I
早餐：
" d1 C2 M+ U, [9 ~) q2 e5 ktvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質公仔箱論壇! U3 B) E; i& I- Z% s3 c8 C) ]
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚7 S! U% i: R( O9 o. p9 }
■omega-3脂肪酸
+ T7 N c2 b6 S# \! H" ~4 M$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃' @( N! B. C5 U/ d, n
■DHA、EPA
K4 w+ A7 N) R& i+ [3 H鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
( T! F, p" V4 nwww2.tvboxnow.com■α-次亞麻油酸/ n2 @: S8 p# ^$ n# |/ w
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb6 ]: N* m. V, p! g( n- [* A
■卵磷脂
7 L5 B& b( N- `/ wwww2.tvboxnow.com蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆www2.tvboxnow.com5 @5 z' F5 ~7 B5 o
■複合碳水化合物
( t: }! q1 z4 m/ d( m+ Z; s0 E! c糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉* t; A6 |" G; v
■維生素B群
5 y: {$ y! t/ n' U2 y5 f' M" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜www2.tvboxnow.com8 W9 q+ e' s4 ~, y
■鋅" z0 s; R* q6 Q, o" ^" r" ?; |4 I' r
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb/ @% ~; p" k0 R& ?: d2 g
■硼
- k l5 ]7 X: _' P公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
$ ?8 Q* x3 o" E& n, | stvb now,tvbnow,bttvb■鎂
9 r7 z5 b: W6 T/ p公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]8 b& W7 ?; L1 o
午餐：
y' O- h" r3 T3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■低脂高蛋白質
' W& O! d4 r: T7 m- d0 @; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
0 J4 l6 r! w3 f y2 b# v+ M0 k: btvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果6 R: M) O4 Q( _1 K7 w: z/ c
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb H+ D5 V! O1 r7 c5 w( R- r7 [
晚餐：www2.tvboxnow.com9 P; E% V# m X2 e4 L$ s$ Q
■複合碳水化合物公仔箱論壇2 o9 v% W t& L; x
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果* r0 `7 D0 R! k8 O6 ?2 M, m$ W7 G
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
( y2 }2 g1 c2 w( g8 _$ ^' s% K0 x2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
. z+ n& J4 z/ ]2 G# z很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb* j! `6 M/ a6 }" P: \
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。/ C6 G0 G- U/ q% B) k
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇" r/ U( f6 ~1 _: \. ]! V" i: f2 H
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
8 Q6 ?8 y% N9 [8 b+ s8 Qwww2.tvboxnow.com除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f# e. F9 U; k
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb) ^ x' j z/ ]- p8 B0 A' u" M
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
$ x: B0 J: b5 c' C. [4 P6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
* ~2 y1 @6 V2 E+ ]! _9 T% R7 p" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠www2.tvboxnow.com+ B2 i0 U) g/ s, l2 H
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
+ e' t0 V. K, Z3 @此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L5 n, ~0 d) ^# B
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
" k# G1 y \+ I5 q1 o" l而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q# J* p% {' s/ m+ Q
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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