一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做www2.tvboxnow.com o0 ?( R. A) D: k$ z5 l
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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: v* l5 P# [$ Z$ c3 qwww2.tvboxnow.com彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。www2.tvboxnow.com1 A+ M. d8 N2 m" c
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: B/ X9 {" u% r也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。+ f2 A0 C, W' D/ a( p% i
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動" ?- z0 Z/ s6 ]6 p* g2 E1 w6 ~
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健走─每周5天，每次30分鐘! d1 |9 } i) e
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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" w) ~* V5 Y. B& f) jwww2.tvboxnow.com●怎麼做？
- h# Y) |: a U! k1 }; X6 c/ q3 |tvb now,tvbnow,bttvb健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。: n7 I8 f' l, H5 \5 }
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
1 g" s) p8 O, j' ~* w慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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4 s+ G2 S) @/ d+ C比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？
6 W3 M8 P7 p; o% l1 V本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇. h2 Y0 L Y* f& t% Y
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C P# l- q$ b/ c/ m
+ p( s4 z( g" V% D$ R, owww2.tvboxnow.com訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
3 ?. s% X$ V5 b, |www2.tvboxnow.com骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
9 R: v" ]+ k9 a. h8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb. g6 e: k1 b( x' `0 T6 h
: `9 M( Z8 p6 D# M公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘公仔箱論壇! W; R% P1 n5 l3 ]5 @, U
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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7 b% c3 ?9 @& T: Y. Q5 T/ G" V步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb2 ~( R9 [! L( |0 {
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
. t o5 B6 z. j: W, s0 Ntvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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* K" Z W, B2 V6 P3 V2 n3 P% @5 l三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇4 e; l u9 H' R, y# m3 }
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。# f6 U7 q1 }1 ?- _7 u
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。公仔箱論壇9 `; M! h/ V6 Z* n- u+ ?: w
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。 d* u' C. ^2 Q
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
, Y8 k6 h% G; S( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
$ @4 X9 L9 r; C$ c0 A* h3 B7 ~步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^; ^( ~& U% F( @3 ~5 v
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。公仔箱論壇: J2 k+ D: O0 Y& ^# n9 Z; z, Q" w6 G7 q
步驟④ 接著換另一邊重複動作。公仔箱論壇# h8 ^) [4 l1 M. N$ j& Q. y3 ]8 Z9 A6 G% l
8 g5 V4 S! T. v$ Z腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。公仔箱論壇% K m" t; k+ j9 E
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H# |3 I T$ Z8 S
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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