[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。$ _/ A: t( y3 r2 i
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。! D" _" W" q5 |4 m7 _. P- j  [
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。7 I! c6 ?* T. D4 H. j, L, m" H

4 q3 V6 r6 s# n, s公仔箱論壇１黃豆; M/ X9 s, C/ S1 j

& t- R% u: }) w" C公仔箱論壇建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。0 f5 E& s* v6 |' R" u
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黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。

* u5 l7 z4 ~+ [% ztvb now,tvbnow,bttvb２豆類

建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。tvb now,tvbnow,bttvb5 N, @- p$ |, t' P& o& `  \

. e7 m9 ?6 B; d* t" s嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。www2.tvboxnow.com9 I2 }0 Z2 n, f. v

各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。

３水果
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( i) x( ^4 R7 V) m6 X# F. G建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。tvb now,tvbnow,bttvb! L: I; d3 N! R, S. R

它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。

3 A; |" I# F9 |  h1 p; B柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。

$ i2 R0 L# f7 o$ O. ~www2.tvboxnow.com紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。

7 E# R8 w. E) m! ^# K5 E以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。/ a$ ]+ T: G% G. T6 f
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４蔬菜

建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
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除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
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( i; ?; W2 d* S南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。0 M3 E: y: M2 Z) D/ V
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。8 w9 T! H, H8 h

同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
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５全穀類tvb now,tvbnow,bttvb6 R; T* w$ v( I! U6 h9 D

5 t& b- K1 E$ a% D/ s建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。www2.tvboxnow.com/ z  T5 S: b  s1 a+ ], N

& g( O9 I2 F' G) K# D穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。

燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。www2.tvboxnow.com8 f+ y3 x! @4 _
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６堅果
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% O; d6 O; X2 w1 v公仔箱論壇建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
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. K! ~! B; W( p2 w. l- d公仔箱論壇種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C5 o2 ~  B) }/ E* w; [

趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O# Z% }' ^- l/ U3 R, B- T

. v- q8 D+ N7 n3 e/ W) D! z當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R. d7 \9 N# \& [5 ~
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。tvb now,tvbnow,bttvb0 i- o- _6 n4 n/ v# `

如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類

建議食物－各種菇類，包括木耳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~& K1 P! k- n4 a
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。公仔箱論壇) D- F' E( T9 n- u$ Y$ m2 D6 F
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現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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& ~) i, I# `4 _而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。公仔箱論壇3 G8 e# Q3 p! I; ~0 B

８海藻類
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+ I/ E2 e1 Q9 m公仔箱論壇建議食物－紫菜、海帶、昆布……。& y* A* X1 [9 e& `
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。

$ @" R6 p, d7 P: o0 lwww2.tvboxnow.com趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。. u/ y# b7 R0 F% S+ M
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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3 B9 A" ^1 b* d1 b3 r新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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９茶8 g$ Z% o/ _( K1 H6 y5 d

! x' E5 {+ U/ _公仔箱論壇建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D/ L0 F0 q4 k' A/ J2 h) C9 |

綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
: L! g/ J8 y$ [0 Z( g除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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１０優格
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如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。' n7 l* J4 z' o9 {4 ~+ u% ^
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
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素食者常見的營養補充品
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。公仔箱論壇/ R, B5 Z1 L" I- I% Y

" O8 M- _, _+ @! A% f, `$ D% t0 F& J* c如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。