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啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
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' \& |- P5 @$ j, M3 W2 U# k公仔箱論壇在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 www2.tvboxnow.com) n4 d0 f* w7 x. F8 A# `7 s
1 @4 l% D8 H; B) x+ R- n Nwww2.tvboxnow.com圖／階梯運動好處多。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I$ V/ O( V5 V0 l P( t
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2 M/ w; i8 [& twww2.tvboxnow.com剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。www2.tvboxnow.com, D) t- `! f0 k, E# ^2 W' f
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。tvb now,tvbnow,bttvb# s Y! D& Z1 ]! C$ L, @- P& G; ^
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：公仔箱論壇& u/ `) t9 p! r5 N# d+ J8 X
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。tvb now,tvbnow,bttvb" _! o% ^8 O m% T, y
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
0 \4 \# T6 j5 Q) |% `: l; l如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
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* l9 n& S _3 X2 W% N% J! Q% u6 E7 Y公仔箱論壇圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇) D5 w5 v6 X( s% @0 t2 F9 X$ C
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8 d3 L' d* _2 ]) C. ywww2.tvboxnow.com跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
: J& r" Y& ^1 s& h. R, E9 h& y7 htvb now,tvbnow,bttvb上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb: i5 N. f: {8 `5 R2 C8 N
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
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圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇6 ?4 r* p5 R5 Z1 ?2 e8 A
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上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
; h0 j9 I" p; t+ Rwww2.tvboxnow.com側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。www2.tvboxnow.com/ P7 Y7 c+ R8 E$ K& E
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E8 e' E- Y4 ?4 X, I0 Z' c/ S0 z
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8 R5 s, I! l( _# M. }4 p圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇% E( d( I' j# e- H
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曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。0 B4 d# I6 N0 ?, q1 S
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。5 z- X" c! u s$ T1 w7 p
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
, |) ? ?' G5 J7 m公仔箱論壇最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。2 T1 D) |5 q p6 \# ?
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發表於 2023-4-4 07:01 AM
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