林克能長期在台北榮總神經內科負責心智評估，並在台灣首創銀髮族的記憶訓練班負責講習、指導學員，觀察過各式各樣記憶力減退的患者，他認為，「對正常人或輕度知能減退的人來說，living style（生活方式）對認知功能的退化程度影響最大，」有些人退休前一切正常，退休後卻迅速退化，「這都和日常的活動程度有關。」 公仔箱論壇5 B0 K8 N" ]9 w+ Y) d$ n
0 u j; n9 t1 ?醫學研究指出，好玩、好動、人際關係良好的人，不但較能適應老年生活，老年失智的風險也降低。
{' P$ F' x& z7 l$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* ?) u2 w' ^5 K' ~# N U, t
今年96歲的日本著名營養學專家武藤靜子，七十多歲時仍在從事心愛的研究工作，退休後持續海外自助旅行、舉辦學習團體、擔任社區義工，即使92歲住進安養中心，她依然學唱歌、摺紙、畫畫，訪客絡繹不絕，每天忙得不亦樂乎，並出版自傳《不痴呆，快樂享受人生》，堪稱日本銀髮典範。 5 j7 _/ S& q# k3 l# J3 F
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「如果老是把自己關在房間裡，是無法活化大腦的，」武藤靜子表示，「我沒做什麼特別的事，只是好奇心比一般人多一倍，永遠都想知道更多，」她自信滿滿：「到100歲我還是會這麼有元氣。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L& Q, K2 B4 k' r
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大腦是個精密的系統（見圖），每個部位各司其職，單靠拚命做測驗題，並無法完全活化大腦，最好的鍛鍊其實就在生活中，不但能同時刺激到大腦不同部位，還能讓一成不變的日子更有趣。《康健》為讀者整理出從運動、飲食、休閒、學習到減壓的各種「腦力雞湯」，記得每日享用、常保聰明健康！
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運動∕手腳並用 腦子更年輕
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( H9 s v! @3 Y3 Z+ v# h, mwww2.tvboxnow.com運動能預防多種疾病，加速新陳代謝、增強免疫力，而且「運動可以減緩老年人大腦組織的消退，是真正的青春之泉，」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝肯定。 www2.tvboxnow.com [3 P1 ~' d9 K
* @" k+ h5 }1 {1 j! u: U: ?( ltvb now,tvbnow,bttvb哈佛大學長期追蹤一群婦女，觀察運動與心智功能的關連，結果不愛動的人，心智能力比最活躍的約老了2～3年，而只要每星期運動1.5小時，就比不愛動的人年輕1.5歲。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G9 P* u/ K. Z. Y# B4 j, l
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動物實驗發現，運動可以刺激海馬迴神經細胞的發展成長，並增加大腦衍生滋養因子BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor），這種蛋白質對腦部學習、持續強化不可或缺。
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運動還能增加大腦血流量，提供更多氧氣和葡萄糖給細胞，養分足夠，大腦能量不夠而當機的狀況相對降低。
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& H, ~6 I& j5 H, y0 h4 {8 O8 j( s( _www2.tvboxnow.com很多人想到運動要裝備齊全、汗流浹背就頭大，其實多走路就是最好的運動之一。根據美國維吉尼亞大學研究，每天散步不到400公尺的老人，比每天走大於3公里的老人，罹患失智症的機率高77％。走路也是最方便的運動，尤其是健走（walking），持續一週3次，每次45分鐘以上，有助維持大腦的認知功能。
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健走時，可以先從散步開始，漸漸加快速度。慢走時會刺激大腦的運動區；稍快走會動用到旁邊的運動聯合區；當健走達到時速9公里時，前額葉皮質區也會一起運作，腦神經生理學者、京都大學教授久保田競指出。
- x7 U$ H$ {: Y+ W# {% X4 }0 O3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 j; W5 y# x: ?: {www2.tvboxnow.com以下活動也值得一試： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q6 [! B5 F! c. z+ N
# Z6 ^* Y- b% x8 c! q●挑戰至今未曾學過的運動，可以刺激較少運用的肌肉，在小腦製造新的迴路，熟練後再更換另一種。 公仔箱論壇0 h: s0 @* ?, _2 Y
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●一星期最少一次，以不同的路線上下班，留意沿路的景色，例如有哪些店家，觀察花草樹木的樣子、香氣，經過學校時聽聽學生在說什麼等等，同時運用各種感官，在大腦裡繪製不同的地圖，增加新的神經迴路。平時外出用餐、購物時也可以運用這個原理，讓自己有機會置身新鮮的環境中，甚至偶爾迷路也無妨。
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* ]* a, g7 I: M5 ywww2.tvboxnow.com●在日常生活中，有意識交替使用左右手，鍛鍊較弱的一邊，也有助於腦中建立新的動作迴路。例如右撇子改以左手刷牙、接電話等。可準備兩個盤子，其中一盤裝豆子，以非慣用的手用筷子將豆子夾到另一個盤子裡，還能鍛鍊專注力。上手之後，可以挑戰夾彈珠、珠子等容易滑落的物品。 www2.tvboxnow.com- n' ^0 @: Q3 T
3 m: m0 N" Z) M" `公仔箱論壇營養∕吃對食物 頭好壯壯
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: ? x/ c0 \9 I) c( v/ d很難想像，大腦約重1400克，只佔體重的2％，但大腦運作所需的熱量，卻佔總消耗量的20％，說頭腦是個大食客，並不為過，「吃」也成為腦力活化的重要基礎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M* ?( F9 O2 U5 w& s b' R
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但吃腦不能補腦，期望大腦靈光，並非靠單一食物可及，正確的飲食型態更重要。一項新研究發現，常食用地中海飲食的人，罹患阿茲海默症的機會減少40％。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、穀類，以深海魚等海鮮為主，減少食用肉類、家禽，烹調使用橄欖油，適量飲用紅酒。
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統計顯示，罹患阿茲海默症比例愈高的國家，愈愛吃肉，飲食中脂肪含量愈高，愛吃魚類的芬蘭、瑞典，阿茲海默症患者比例最低，這是因為肉類中的omega-6脂肪酸會引起腦細胞慢性發炎，而深海魚富含的omega-3脂肪酸，則能使腦細胞柔軟有彈性，降低心血管疾病風險，連帶達到預防阿茲海默症的效果。 公仔箱論壇3 Q: ]3 H; w/ K
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有益大腦健康的飲食習慣
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& z" m% h V9 e& c1 c. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●乖乖吃早餐。睡眠時，大腦仍在消耗熱量，早上起床是大腦最缺乏能源的時候，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過來，開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精製的穀類為主食，讓血糖緩慢上升，持續供應腦部能量。
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4 \, A ?1 R0 A5 c5 G●吃的時候儘量咀嚼，以一口20下為目標。使用咀嚼肌時，刺激會傳到腦幹、小腦、大腦皮質，提高腦部活動，充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素，這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦，提高記憶力和學習能力。不但能充分品嚐食物的美味，又能鍛鍊大腦活性，可謂一舉數得。 - b4 b. B; p' d O7 x& V- I
3 }4 P) X7 N/ I5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●多吃團圓飯：愛因斯坦醫科大學研究發現，和父母一起吃飯的青少年，可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳製品，一個人的「孤單餐桌」，大多是食用方便但營養不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發育良好，聯繫親子情感，請儘量自己做菜，全家共享。 8 X5 z6 K9 M. n0 I2 P8 n' ~) g
3 @& h& d; d3 _每日必吃的聰明營養素 公仔箱論壇3 @6 q$ [$ c( I M& @, W* j% E
+ J7 q* m; D( Z7 ]' V- `9 N B■屬於omega-3脂肪酸的DHA能促進大腦神經細胞成長，釋放乙醯膽鹼以增進記憶和學習功效，降低壞膽固醇及中性脂肪，預防高血壓及動脈硬化，可說是萬能補腦素。人所攝取的DHA幾乎都是由大腦利用，可見其重要性。
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" Y+ y( w4 L6 X' D& V qtvb now,tvbnow,bttvb每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚，如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鰹魚。由於DHA和EPA容易氧化，最好買新鮮的魚貨，盡早食用，或和維生素A、C、E等抗氧化劑一併攝取，效果更好。 % B( d+ b% Z' d. o
4 w; B! Q) Q+ x* n0 v6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■磷脂酸膽鹼是建構神經細胞膜的重要成分，另一個耳熟能詳的名字就是卵磷脂。它能修復受損的細胞膜，有助乙醯膽鹼合成，使腦部變得更靈活，提升記憶力。卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色，可以活化脂肪代謝，抑制壞膽固醇附著於血管壁。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆製品（豆腐、豆漿、納豆、豆干等）。 tvb now,tvbnow,bttvb, b* @1 r( |4 d, T+ K
* O( O( V# Y$ O/ h( z& k■維生素B群包括8種維生素，負責製造體內能量，也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺，還能降低血糖和膽固醇。如同時缺少維生素B1、B6時，大腦運作便會遲鈍、心情低落。葉酸不足則會貧血、生長遲緩，孕婦多補充葉酸，有助降低胎兒神經缺損的風險，菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。 $ a/ ~2 M# }: M% g& t2 g }9 H
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富含B群的食物包括：全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調，對身體吸收B群更有幫助。
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■抗氧化維生素。消耗人體20％氧氣的大腦，所產生的氧自由基，會造成粒腺體細胞膜氧化，降低大腦能量。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑，但從25歲之後就會逐漸減少，因此年紀愈大，愈需要補充抗氧化物質，代表性的維生素包括A、C、E。其中維生素E能與細胞膜的脂肪共存，並將氧自由基無毒化，保護腦神經細胞，預防阿茲海默症，而被視為大腦的守護神。 : M. }% r8 ?' Y) X s" [: Y+ d
3 d! S( E' C. c! U. T G2 S% q2 ]8 Pwww2.tvboxnow.com富含維生素A的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻魚、雞肝；食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補充維生素C，胚芽、堅果類、豆製品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時有維生素C和E，常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E。 |
發表於 2007-10-13 12:05 PM
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